Jika Anda berpikir bahwa menit-menit 20 yang Anda habiskan untuk bersantai dengan elips benar-benar membakar kalori 250 seperti yang dikatakan mesin, atau bahwa mengangkat beban akan membuat Anda terlihat seperti gelandang (dan tidak dengan cara yang baik), Anda membutuhkan kami! Kami meminta pelatih top untuk memberi kami kurus pada semua hype latihan. Berikut beberapa kesalahan besar yang mungkin Anda lakukan.
Kesalahan #1: Anda tidak berolahraga karena Anda takut itu akan membuat Anda sangat lapar - dan makan lebih banyak.
Sebenarnya, yang terjadi adalah yang sebaliknya. Latihan sebenarnya telah terbukti bertindak sebagai nafsu makan penekan. Terjemahan: Perjalanan teratur ke gym benar-benar dapat membantu Anda mempertahankan diet. Ya, sesi keringat yang sangat intens (pikirkan: pelatihan maraton) bisa meningkatkan nafsu makan Anda, tetapi itu karena tubuh Anda membakar sejumlah besar kalori dan membutuhkan banyak nutrisi untuk pulih. Tetapi hanya sedikit dari kita yang berlatih keras itu secara teratur. Jadi jika Anda selalu lapar, jangan salahkan gym - salahkan pola makan Anda. Lihat, tubuh Anda agak memiliki pikiran sendiri, dan jika Anda tidak memberi makan semua nutrisi yang dibutuhkannya, itu hanya akan membutuhkan lebih banyak makanan (dan seringkali makanan yang buruk) sampai mendapatkannya. Mungkin memberontak - siapa tahu? - tetapi intinya adalah, selama Anda makan makanan bergizi (dan Anda tidak menggunakan perjalanan ke gym sebagai alasan untuk pesta makanan cepat saji), Anda tidak akan meniadakan kerja keras Anda, bahkan jika kamu makan sedikit lagi.
Ide makan rendah kalori.
Kesalahan #2: Anda melakukan olahraga pertama di pagi hari, dengan perut kosong, untuk membakar lebih banyak kalori.
Penelitian sebenarnya menunjukkan pelatihan itu kemudian dalam sehari dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori daripada berolahraga di pagi hari, karena kekuatan otot dan suhu tubuh Anda memuncak pada sore hari, yang berarti Anda dapat berolahraga lebih keras dengan sedikit usaha. Plus, Anda sudah makan lebih banyak, sehingga Anda biasanya memiliki lebih banyak energi. Tapi itu benar-benar pilihan individu: Sama seperti di perguruan tinggi ketika Anda mungkin telah belajar di siang hari sementara teman sekamar Anda menempuh rute sepanjang malam, beberapa orang berolahraga pagi dan beberapa merasa lebih termotivasi di malam hari. Kuncinya adalah konsistensi, sehingga Anda akan mendapatkan hasil terbaik dengan memilih waktu kapan pun Anda bisa bertahan. Jika Anda memilih rute sebelum bekerja, pastikan Anda memiliki sedikit makanan (seperti sepotong buah) 30 menit sebelum latihan. Seperti halnya mobil, tubuh Anda membutuhkan bahan bakar untuk berjalan secara efisien, jadi ketika Anda berolahraga dengan perut kosong, Anda tidak dapat berlatih sekuat tenaga (atau membakar kalori sebanyak-banyaknya).
Isi tubuh Anda dengan ide-ide sarapan ini.
Kesalahan #3: Anda adalah seorang ratu yang gemetar - hei, ini cara mendapatkan perut yang keras.
Sit-up saja tidak akan membuat perut Anda rata. Faktanya adalah, jika Anda menginginkan inti pembunuh, Anda perlu berlatih semua otot-otot perut - rektus abdominus (otot-otot yang biasanya berhubungan dengan six-pack), otot transversal (otot yang membungkus perut Anda, bertindak seperti korset untuk mengecilkan pinggang Anda) dan obliques (otot-otot yang membentang di sepanjang sisi perut). Perut Anda dan bantu dengan gerakan memutar) - bersama punggung bagian bawah. Semua otot ini bekerja bersama untuk memberikan stabilitas dan kekuatan. Cara yang baik untuk memukul mereka semua adalah melalui gerakan fungsional seperti mengangkat, melempar, dll. Tapi tunggu! Ada bagian dua untuk semua ini: Membangun otot ab tidak akan ada gunanya bagimu musim pakaian renang jika mereka tersembunyi di bawah lapisan lemak. Tidak peduli berapa banyak sit-up yang Anda lakukan, tanpa serangan kardio (setidaknya 20 menit, empat hingga lima hari seminggu) dan diet sehat, Anda tidak akan pernah berolahraga enam paket.
Coba resep rendah lemak ini.
Kesalahan #4: Anda menghabiskan dua jam lebih di gym untuk memaksimalkan latihan Anda.
Ini bukan tentang berapa lama Anda menghabiskan waktu berolahraga; ini tentang seberapa keras Anda berolahraga. Jadi Anda memiliki izin untuk menghabiskan lebih sedikit waktu di gym. Tangkapannya adalah, Anda harus membunuhnya saat Anda di sana. Anda dapat dengan mudah membakar jumlah kalori yang sama di separuh waktu dengan meningkatkan intensitas latihan Anda: Satu jam pelatihan gaya zombie kurang produktif daripada 20 menit intensitas tinggi, latihan fokus. Bonus: Dengan berolahraga pada intensitas yang lebih tinggi, Anda akan terus membakar lebih banyak kalori selama berjam-jam sesudahnya.
Segarkan kembali setelah latihan yang intens dengan resep smoothie ini.
Kesalahan #5: Anda memiliki rutinitas turun.
Sayangnya, apa yang berhasil, bekerja hanya untuk waktu yang singkat. Sama seperti pikiran Anda harus bekerja ekstra keras untuk mempelajari sesuatu yang baru, tubuh Anda menendang ke gir ketika Anda memulai program latihan baru yang tidak terbiasa dengannya. Jika Anda melakukan rutinitas yang sama terlalu lama, tubuh Anda akan beradaptasi - dan segera apa yang dulunya "bekerja" tidak akan lagi (setidaknya tidak juga). Kunci untuk melihat hasil adalah untuk terus-menerus menantang tubuh Anda dan berlatih variasi dalam latihan Anda sehingga Anda tidak mendatar. Biasanya suatu "pekerjaan" rutin hingga dua minggu sebelum perlu di-tweak. Jadi ubahlah - tweak tidak harus besar. Misalnya, ganti barbell squat ke squat dumbbell, atau tukar dumbbell dengan kettlebell atau karung pasir. Atau alih-alih menit 30 standar Anda pada elips, lakukan elips secara terbalik selama 10 menit, lalu naik mesin dayung selama 10 menit dan selesai dengan 10 menit di treadmill. Kemudian balikkan urutannya di latihan Anda berikutnya.
Ide makanan sehat agar Anda tetap bugar.
Kesalahan #6: Anda tetap bugar dengan berolahraga 30 menit sehari, tiga kali seminggu.
Ada perbedaan besar antara aktif dan bugar. Pedoman di atas adalah minimum untuk menjaga Anda aktif, yang berarti Anda pada dasarnya hanya menghindari beberapa efek negatif (baca: terlalu banyak sampah di bagasi) dari gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Makhluk cocok, di sisi lain (dan menurunkan berat badan, atau hanya mempertahankannya), membutuhkan lebih banyak pekerjaan. Itu berarti setidaknya empat hingga lima sesi keringat seminggu kerja keras.
Coba resep 30-menit ini.
Kesalahan #7: Anda tetap pada kardio dan menghindari beban sehingga Anda tidak bertambah besar.
Tentu, mengangkat beban bisa massalkan kamu (Arnold tidak mendapatkan bisep itu di kelas Zumba), tetapi hanya jika kamu secara khusus melatih untuk menambah massa. Jika Anda berlatih nada, Anda akan nada. Anda memiliki kontrol total atas efek angkat berat pada tubuh Anda. Dan coba tebak? Ukuran berat tidak ada hubungannya dengan massa otot. Ukuran otot Anda ditentukan oleh tiga faktor utama: Genetika (apakah Anda dilahirkan dengan struktur untuk otot-otot besar?), Jenis kelamin (pria memiliki potensi lebih besar untuk mengenakan ukuran) dan jenis pelatihan (bukan ukuran berat tapi bagaimana Anda mengangkatnya). Secara umum, jika Anda menggunakan bobot ringan (tiga hingga delapan pound tergantung pada tingkat kekuatan Anda) dan melakukan lebih banyak repetisi (seperti dua set repetisi 12-15), Anda akan mendapatkan otot ramping dan ramping. Naik bobot, memperlambatnya dan memaksimalkan tekanan untuk menambah berat.
Anda tidak akan menggunakan resep rendah kalori ini.
Kesalahan #8: Anda tidak merasakan imbalan apa pun kecuali tubuh Anda sakit.
Beberapa ketidaknyamanan atau nyeri pada tahap awal rutinitas latihan adalah normal, karena otot Anda menyesuaikan diri dengan aktivitas baru. Itu berarti Anda menantang tubuh Anda, yang pada gilirannya berarti hasil. Tapi sakit kronis tidak berarti Anda mendapatkan latihan yang luar biasa setiap hari. Ini berarti tubuh Anda tidak pulih - yang buruk karena Anda menjadi lebih kuat dan mengembangkan otot sementara tubuh Anda pulih (tidak saat Anda memukulnya menjadi bubur untuk hari kesekian kali berturut-turut). Peringatan keamanan: Pastikan Anda tidak mengacaukan nyeri otot dengan nyeri sendi. Nyeri sendi mungkin berarti Anda melakukan beberapa kerusakan - kunjungi dokter Anda.
Manjakan diri Anda dengan makanan sehat yang menyehatkan ini.
Kesalahan #9: Anda turun dari treadmill ketika dikatakan telah mencapai sasaran kalori Anda.
Benci untuk memberikannya kepada Anda, tetapi perhitungan kalori yang ditampilkan di sebagian besar mesin tersebut tidak akurat. Banyak peralatan dibangun untuk menunjukkan kepada Anda apa yang ingin Anda lihat. Dan asumsi yang diperlukan untuk memvalidasi perhitungan mesin (baca: Anda sama seperti Hugh Jackman Wolverine dan menempatkan berat penuh Anda pada mesin) jarang bertemu. Jadi gunakan penghitung sebagai referensi ringan, tetapi ketahuilah bahwa angka-angka itu sama sekali tidak dapat diandalkan. Sebagai gantinya, lakukan perhitungan Anda sendiri. Jika masalahnya adalah, katakanlah, menjalankan satu mil 12 menit selama 20 menit, gunakan alat penghitung kalori seperti ini untuk mengetahui berapa banyak kalori per jam orang seusia Anda dan berat badan yang terbakar melakukan hal itu, dan bagi dengan tiga . (Kemudian bandingkan dengan apa yang dikatakan treadmill bahwa Anda membakar - dan Anda akan melihat betapa tidak akuratnya itu sebenarnya!)
Coba suguhan keren ini untuk menjadi dingin.
Kesalahan #10: Anda iri pada selebritis, yang tampaknya semuanya memenangkan lotere genetik dan tidak harus mendorongnya sekeras yang Anda lakukan.
Menurut para ahli kami, yang telah bekerja dengan beberapa selebritas, sebagian besar selebritis berhasil keras (seperti yang Anda lakukan) untuk tubuh mereka (meskipun, kebanyakan dari mereka di bawah bimbingan seorang pelatih, ahli gizi dan koki pribadi). Jadi berhentilah mengutuk DNA mereka dan mulailah membuat prioritas olahraga dan nutrisi dalam hidup Anda. Tentu saja, yang membuatnya sedikit lebih mudah bagi selebriti adalah kenyataan bahwa penampilan yang baik pada dasarnya adalah pekerjaan mereka - dan gaji adalah motivasi utama untuk tidak mengendur. Sedangkan mata pencaharian Anda lebih tergantung pada kadang-kadang melewatkan gym untuk membuat pertemuan awal, mempersiapkan presentasi atau jaringan pada saat-saat bahagia. Tapi kamu bisa melakukannya!
Pasang kembali happy di jam senang dengan minuman ini!
Nestperts: Ramona Braganza, pelatih kebugaran selebriti dan pencipta Metode Pelatihan 321 (RamonaBraganza.com); Israel A. Sanchez (alias Coach Izzy), pakar kekuatan dan pengkondisian, dan pendiri "Sistem Penyembuhan dan Kekuatan Terpadu" (Pelatih-Izzy-Bicara-Fitness.com); Kathy Kaehler, pelatih pribadi selebriti dan pelatih makanan, dan pencipta Sunday Set-Up (KathyKaehlerFitness.com).
