Latih dada Anda dengan dumbbell dan bangku beban.
Latihan dada halter terbaik untuk dada wanita tidak berbeda jauh dengan latihan untuk pria, dengan pengecualian bahwa wanita cenderung membutuhkan halter yang lebih ringan. Latihan halter yang menargetkan dada melatih otot-otot dada dan otot-otot dada yang kencang seperti mendapatkan payudara yang tidak dikenakan biaya ribuan dolar. Selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program latihan baru, terutama jika Anda memiliki kondisi yang sudah ada sebelumnya.
Penekan Bench
Untuk latihan dada klasik ini, pastikan seorang teman berdiri di belakang Anda sehingga mereka dapat mengambil dumbbell dari tangan Anda di akhir set Anda atau mengambilnya jika terlalu berat untuk Anda selama latihan. Raih sepasang dumbbell dan berbaringlah di bangku yang rata. Lutut Anda menekuk ujung bangku berat sehingga kaki Anda rata di lantai. Jika Anda tidak dapat menyentuh tanah, letakkan platform tinggi di bawah kaki Anda. Ini akan membantu Anda menjaga keseimbangan di bangku karena jika berat badan Anda tidak seimbang, mungkin jatuh ke lantai.
Pegang dumbel sehingga telapak tangan menghadap ke arah Anda dan rentangkan tangan ke langit-langit sambil menjaga dumbbell sejajar dengan bahu Anda. Tahan posisi ini selama 2 detik dan kemudian pelan-pelan turunkan dumbbell sampai punggung tangan Anda sekitar 3 inci di atas ketiak Anda dan lengan atas Anda sejajar dengan bahu Anda. Lakukan satu set pengulangan 12. Anda bisa membuat latihan ini tidak terlalu intens dengan menggunakan bangku yang cenderung berat, bukan bangku yang rata.
Terbang
Flyes cenderung lebih sulit daripada bench press, jadi Anda mungkin perlu halter yang lebih ringan untuk gerakan ini. Berbaringlah dalam posisi yang sama dengan bench press dan rentangkan siku Anda sehingga dumbbell bergerak ke langit-langit dengan telapak tangan saling berhadapan. Halter harus hampir menyentuh satu sama lain tepat di atas dada Anda. Pertahankan lengan Anda dengan siku sedikit ditekuk saat Anda membuka lengan seolah bersiap memeluk langit-langit. Lanjutkan untuk membuka lengan Anda sampai telapak tangan menghadap ke atas dan lengan Anda bahkan berada di atas bahu saat menjulur ke sisi tubuh Anda. Tahan posisi ini selama 2 detik. Selesaikan gerakan "pelukan" dengan menjaga lengan terentang dan siku sedikit ditekuk hingga halter bertemu di atas dada. Lakukan satu set pengulangan 12.
Keliling Dunia
Untuk seluruh dunia, gunakan bangku dengan berat rata dan berat halter yang sama dengan yang Anda gunakan untuk lalat dada karena gerakannya lebih sulit daripada penekan bangku. Pegang satu dumbbell di masing-masing tangan dan turunkan dumbbell ke arah pinggul Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas. Lengan Anda tetap menjulur ke samping tubuh Anda dengan siku sedikit ditekuk selama seluruh latihan. Jangan angkat beban di atas tubuh Anda. Gunakan gerakan lambat dan terkontrol untuk secara bersamaan memindahkan barbell dari tubuh Anda menciptakan gerakan setengah lingkaran sampai barbell bertemu di atas kepala Anda. Perlahan membalikkan gerakan setengah lingkaran sampai halter kembali ke pinggul Anda. Lakukan satu set pengulangan 12.
Rumah tangga
Dumbel mungkin memiliki bobot mulai dari satu pon hingga 150 pon dan penting untuk memilih berat yang tepat sehingga Anda secara efektif mengencangkan otot-otot dada Anda. Berat yang terlalu berat dapat membuat otot Anda tegang, sementara berat yang terlalu ringan tidak akan banyak membantu dalam mendapatkan hasil yang Anda inginkan. Sebagai aturan umum, pilih beban yang cukup berat untuk membuat otot Anda lelah oleh pengulangan 12th. Jika beratnya cukup berat, bersiaplah untuk menyelesaikan pengulangan terakhir Anda. Sebelum melakukan latihan dada halter, dapatkan darah Anda mengalir dengan jogging ringan atau jalan cepat selama lima hingga 10 menit. Pemanasan akan membantu mencegah cedera otot.
