Lompat tali menggunakan hampir semua otot di tubuh Anda.
Segera setelah Anda mulai lompat tali, detak jantung Anda meningkat. Aktivitas ini melibatkan banyak persendian dan membebani metabolisme aerobik dan anaerob Anda. Jika Anda lompat tali selama 10 menit pada 120 rpm, latihan ini setara dengan bersepeda dua mil dalam enam menit, bermain dua set tenis, atau berlari satu mil 12 menit, menurut buku Buddy Lee, "Lompat Tali Pelatihan." baru saja memulai, secara bertahap tingkatkan intensitas lompat tali sampai Anda mencapai titik di mana Anda baru saja menarik napas dan perlu istirahat untuk pulih.
Rutinitas Pemula
Tiru latihan lompat tali selama beberapa hari pertama. Gunakan tali yang tidak terlihat untuk berlatih memutar pergelangan tangan Anda dan mengkoordinasikan gerakan lengan dengan lompatan.
Maju untuk melompat ringan dengan dua kaki untuk 10 ke 20 detik sekaligus. Ayunkan tali ke depan. Gunakan pergelangan tangan dan lengan Anda untuk membalik tali, menjaga bahu Anda tetap diam. Biarkan tumit Anda menyerap dampak lompatan. Jaga lutut Anda sedikit tertekuk.
Lompati tidak lebih dari dua hingga tiga menit per hari ketika belajar cara lompat tali, menurut buku Gary Null, "Dapatkan Sehat Sekarang !: Panduan Lengkap untuk Pencegahan, Perawatan, dan Hidup Sehat."
Cobalah mengayunkan tali ke belakang setelah Anda merasa nyaman dengan ayunan ke depan. Membangun koordinasi dan daya tahan sambil bergantian antara ayunan ke depan dan ke belakang.
Bertujuan untuk menyelesaikan empat hingga delapan set, di mana satu set terdiri dari repetisi 30 dengan ayunan ke depan dan repetisi 30 dengan ayunan ke belakang.
Latihan Kardiovaskular
Untuk mempertahankan sesi lompat tali 10- hingga 20-menit, satukan berbagai jenis lompatan dengan cara yang sama seperti seorang penari koreografi rutin untuk menjaga gerakan mengalir berurutan. Misalnya, mulailah dengan melompat dengan dua kaki, bergeser ke hop satu kaki, lanjutkan dengan lari dengan tali dan kemudian lakukan jumping jacks jumping, yang merupakan kombinasi dari jumping jacks dan jumping rope. Ulangi urutan ini sekaligus membalikkannya.
Lakukan pemanasan dengan melompat ringan selama lima hingga 10 menit untuk secara perlahan meningkatkan detak jantung Anda. Lakukan interval sprint yang mencakup masing-masing 20 hingga 60 detik, melompat pada kecepatan maksimum. Gunakan berbagai jenis lompatan selama sprint, seperti lari atau lompatan dua kaki. Bertujuan untuk upaya maksimal untuk mendorong metabolisme Anda menjadi overdrive.
Gunakan gerakan istirahat ketika Anda perlu mengatur napas dan menurunkan intensitas latihan untuk sementara waktu. Misalnya, terus melompat dengan langkah lembut, tetapi ayunkan tali ke samping tubuh Anda atau cukup pegang tali sambil melompat.
Item yang Anda butuhkan
- Lompat tali
jenis
- Lakukan pemanasan dan pendinginan setelah setiap latihan. Fokus pada menaikkan dan menurunkan detak jantung Anda secara bertahap untuk memulai dan mengakhiri sesi, masing-masing.
peringatan
- Jika Anda melompat dengan bentuk yang salah, Anda berisiko melakukan cedera pada punggung bagian bawah dan kaki Anda. Hindari lompat tali setiap hari, biarkan otot Anda pulih di antara sesi latihan.
