Latih glutes Anda dengan mendaki bukit di luar ruangan.
Dengan olahraga teratur, Anda dapat mencapai hasil rampasan yang lebih kencang dan kencang setelah beberapa minggu pelatihan terfokus. Latihan yang melatih glutes tidak hanya membuat mereka terlihat kencang dan terangkat, mereka juga membantu Anda berlari, berjalan, melompat dan berdiri. Untuk hasil terbaik dan untuk menghindari cedera, selalu gunakan formulir olahraga yang tepat, dan konsultasikan dengan dokter jika Anda baru dalam pelatihan kebugaran atau sebelum Anda memulai rutinitas olahraga tertentu.
Jenis Latihan Booty-Lifting
Perampasan ini terdiri dari kelompok otot gluteus, yang biasa disebut glutes. Banyak latihan yang menggunakan kaki juga menggunakan glutes - dan dapat menghasilkan rampasan yang lebih ketat dan lebih tinggi. Latihan-latihan ini termasuk squat, lunges, deadlift, lift kaki, leg presses dan jembatan. Dengan setiap latihan, fokuslah menggunakan glutes untuk menguatkan gerakan kaki Anda. Misalnya, ketika berjongkok dan menerjang, Anda dapat dengan mudah menargetkan glutes dengan mendorong ke atas melalui tumit dan meremas barang rampasan Anda di bagian atas gerakan dengan setiap pengulangan. Ketika dipraktikkan dari waktu ke waktu, latihan ini mengangkat dan mengencangkan rampasan.
Formulir Latihan
Semua latihan membutuhkan penggunaan bentuk yang tepat, dan gerakan mengangkat barang rampasan tidak terkecuali. Anda dapat meminimalkan risiko cedera dengan tidak pernah membiarkan lutut membentang di depan jari kaki saat menekuk kaki. Juga, jaga pergelangan kaki, lutut, dan pinggul Anda pada satu bidang. Jika lutut Anda tertekuk ke dalam ketika Anda menekuk lutut, Anda memegang terlalu banyak beban. Jika Anda menggunakan beban bebas untuk latihan seperti squat, lunges, dan deadlifts, jaga agar dada Anda terangkat dan kuatkan tulang belakang Anda dengan mengencangkan otot perut Anda. Ini bekerja otot inti Anda pada saat yang sama Anda sedang mengerjakan glutes Anda. Jangan berlebihan. American Council on Exercise menyatakan bahwa latihan kekuatan paling efektif jika dilakukan pada hari-hari alternatif.
Jenis-jenis Pelatihan
Anda dapat mengangkat glutes sambil melatih ukuran, toning, atau kekuatan atau kombinasi masing-masing. Melakukan lebih banyak pengulangan saat menggunakan bobot yang ringan meningkatkan daya tahan tetapi bukan ukuran. Jika Anda menginginkan barang rampasan yang lebih besar, lebih kencang, tahan beban lebih berat, lakukan beberapa set dan istirahat selama 90 detik atau lebih di antara set, menurut ahli fisiologi olahraga Joe Cannon. Jika Anda baru berlatih kebugaran, hindari mengangkat beban berat pada awalnya. Pemulihan dari ketegangan atau robekan otot dapat memakan waktu beberapa minggu atau lebih. ACE merekomendasikan untuk menguji kekuatan Anda dengan melakukan satu set 12 lung; jika Anda tidak merasakan sensasi terbakar di glutes, tambahkan berat badan.
Latihan Kardiovaskular
Jangan mengabaikan efek mengangkat barang rampasan dari latihan kardiovaskular begitu Anda sudah menguasai mesin, deadlift, squat dan latihan mengangkat barang rampasan lainnya. Treadmill dan step mill masing-masing mengangkat glutes secara efektif sambil juga menurunkan berat badan, meningkatkan mood dan meningkatkan umur panjang. Di treadmill, naikkan tanjakan ke atas untuk menambah beban kerja pada glutes Anda. Pada step mill, letakkan kaki Anda melalui seluruh rentang gerakannya untuk hasil maksimal. Meskipun ACE tidak merekomendasikan melakukan latihan ketahanan setiap hari, latihan aerobik harian tidak hanya sehat, namun dianjurkan.
