Pekan Tantangan Pembentukan Pasangan 2: Latihan Di Rumah

Jika Anda belajar cara memanfaatkan berat badan, Anda selalu bisa mendapatkan sesi latihan yang efektif — di mana saja, kapan saja. Gunakan strategi ini untuk memperbaiki keadaan di rumah.

1. Bangun Area Mengantuk - Karena Anda berlatih tanpa peralatan, Anda akan mengandalkan kekuatan dan stabilitas pilar Anda (otot di pinggul, dada, dan bahu). Lakukan Front Bridge, Lateral Bridge, dan Glute Bridge untuk mengaktifkan otot-otot ini. Coba pegang jembatan depan dan samping selama 30-45 detik, dan lakukan pengulangan 10 ke 12 pada jembatan glute.

2. Persiapkan Tubuh Anda - Regangkan otot Anda dan persiapkan tubuh Anda untuk berolahraga dengan melakukan lima gerakan pemanasan ini masing-masing lima kali. Membalikkan Lunge dengan Twist, Squat, Lateral Lunge ke Drop Lunge, Inverted Hamstring (Bergerak Maju), dan Knee Hug (Bergerak).

3. Gunakan Tubuh Anda sebagai Perlawanan - Maksimalkan latihan Anda dengan sirkuit ini (lakukan satu gerakan demi satu). Lakukan 8-12 repetisi dari setiap gerakan, istirahatkan 1-2 menit di antara sirkuit. Sirkuit 1: Jongkok, Push-Up, Glute Bridge, Bent Over Y's. Sirkuit 2: Split Squat (tanpa berat), Push-Up (ditinggikan), Single-Leg Glute Bridge, Bent Over T's.

4. Hit Tangga- Anda hanya perlu dua penerbangan tangga untuk mendapatkan sesi kardio yang baik. Lari dua lantai, berjalan mundur, dan ulangi selama beberapa menit. Tingkatkan waktu Anda di tangga saat Anda membaik.

Klik di sini untuk memulai!

Ingin lebih? Dapatkan program pelatihan dan nutrisi yang dipersonalisasi di

Mengapa Anda melakukannya: Mereka memperkuat inti dan bahu Anda

Cara melakukannya:
Dorong lengan jauh dari dada dan tahan.
Biarkan bilah bahu menyatu dan kemudian dorong pergi.
Ulangi.

Tips pelatihan
Dorong leher dan tulang dada sejauh mungkin dari lengan.
Jaga perut tetap kencang.
Klik di sini untuk melihat lebih banyak gerakan.

Ingin lebih? Dapatkan program pelatihan dan nutrisi yang dipersonalisasi di

Mengapa Anda melakukannya: Kerjakan obliques dan pundak Anda.

Cara melakukannya:
Dengan tubuh Anda dalam garis lurus dan siku di bawah bahu Anda, dorong pinggul Anda dari tanah, buat garis lurus dari pergelangan kaki ke bahu dan jaga agar kepala Anda sejajar dengan tulang belakang Anda.
Tahan posisi Anda selama waktu yang ditentukan.

Kiat pelatihan:
Jaga tubuh Anda dalam garis lurus dan jaga perut Anda kencang.
Jika ini terlalu sulit, lakukan pengulangan individual - pengulangan 1 per 2 detik.
Klik di sini untuk melihat lebih banyak gerakan.

Ingin lebih? Dapatkan program pelatihan dan nutrisi yang dipersonalisasi di

Mengapa Anda melakukannya:
Berfungsi terutama glutes Anda dan kedua paha belakang dan punggung bawah Anda.

Cara melakukannya:
Angkat pinggul dari tanah sampai lutut, pinggul, dan bahu lurus
Tahan 2 -3 detik, kembali ke posisi awal dan ulangi untuk jumlah pengulangan yang telah ditentukan

Kiat pelatihan:
Jangan biarkan punggung Anda memanjang.

Klik di sini untuk gerakan lebih lanjut.

Ingin lebih? Dapatkan program pelatihan dan nutrisi yang dipersonalisasi di

Mengapa Anda melakukannya:
Menekuk lutut ini meregangkan fleksor pinggul dari kaki belakang dan glute dari kaki depan.

Cara melakukannya:
Langkah mundur ke terjang dengan kaki kiri dan kontrak glute kiri.
Putar di atas kaki depan dengan mengambil siku kiri ke luar lutut kanan.
Balikkan twist ke netral dan kembali ke posisi berdiri dengan menarik melalui fleksor pinggul kiri, dan segera melangkah ke lunge dengan kaki lainnya.
Lanjutkan untuk jumlah repetisi yang ditentukan.

Kiat pelatihan:
Pertahankan postur tubuh sepanjang gerakan.
Kontraksi glute kembali selama peregangan.
Jangan biarkan lutut depan melewati kaki.
Jangan biarkan kaki depan menyentuh tanah saat Anda melangkah ke lunge berikutnya.

Klik di sini untuk gerakan lebih lanjut.

Ingin lebih? Dapatkan program pelatihan dan nutrisi yang dipersonalisasi di

Mengapa Anda melakukannya:
Kerjakan glutes, hamstring, dan paha depan Anda.

Cara melakukannya:
Lakukan gerakan dengan pinggul, jongkok ke belakang dan ke bawah sampai paha sejajar dengan lantai.
Kembali ke posisi berdiri dengan mendorong melalui pinggul.
Ulangi untuk jumlah repetisi yang ditentukan.

Kiat pelatihan:
Jangan biarkan lutut meluncur ke depan melewati jari kaki selama gerakan.
Jangan biarkan lutut jatuh ke bagian dalam selama gerakan.
Jaga agar lengan terentang di depan agar Anda dapat duduk dengan lebih nyaman.
Jaga agar dada tetap tinggi dan rata.

Klik di sini untuk gerakan lebih lanjut.

Ingin lebih? Dapatkan program pelatihan dan nutrisi yang dipersonalisasi di

Mengapa Anda melakukannya:
Menekuk lutut ini meregangkan bagian luar pinggul Anda dan bagian dalam paha kaki lurus Anda

Cara melakukannya:
Mulailah berdiri tegak dengan kedua tangan di samping Anda.
Ambil langkah besar ke kanan dengan kaki kanan, geser pinggul ke samping dan ke belakang dan tekuk lutut kanan sambil menjaga kaki kiri tetap lurus.
Jaga agar jari-jari kaki mengarah lurus ke depan dan telapak kaki rata.
Dorong pinggul kanan Anda untuk berdiri kembali, tetapi alih-alih menempatkan kaki kanan ke bawah di sebelah kaki kiri Anda, pertama-tama gerakkan beberapa kaki di belakang Anda dan ke kiri kaki kiri Anda.
Luruskan pinggul Anda sehingga menghadap ke depan, lalu tekuk pinggul dan lutut untuk duduk dan berjongkok.
Dorong kembali ke posisi awal dan lanjutkan ke pengulangan berikutnya.

Kiat pelatihan:
Pertahankan dada dan berat badan Anda di pertengahan kaki hingga tumit kaki jongkok Anda.
Selama terjatuh, jaga tumit depan Anda di lantai.

Klik di sini untuk melihat lebih banyak gerakan.

Ingin lebih? Dapatkan program pelatihan dan nutrisi yang dipersonalisasi di

Mengapa Anda melakukannya:
Langkah ini meregangkan paha belakang Anda dan menantang keseimbangan Anda

Cara melakukannya:
Mulailah berdiri dengan satu kaki dengan tangan terangkat ke 90 derajat dan tulang belikat terjepit bersama.
Membungkuk di pinggang dan tendang tumit berlawanan ke langit.
Ketika peregangan dirasakan, berdiri dan melangkah maju dengan kaki lain dan ulangi untuk jumlah repetisi yang ditentukan.

Kiat pelatihan:
Tetap kembali datar
Pertahankan garis lurus dari telinga melalui pinggul, lutut, dan pergelangan kaki.
Cobalah untuk tidak membiarkan kaki menyentuh tanah di antara pengulangan.

Klik di sini untuk melihat lebih banyak gerakan.

Ingin lebih? Dapatkan program pelatihan dan nutrisi yang dipersonalisasi di

Mengapa Anda melakukannya:
Gerakan ini meregangkan glute dan hamstring kaki depan dan fleksor pinggul kaki belakang

Cara melakukannya:
Mulailah berdiri tegak.
Angkat lutut kanan ke dada dan pegang lutut di bawah dengan tangan.
Tarik lutut kanan ke dada sambil mengontrak glute kiri.
Maju dan ulangi ke sisi lain.
Lanjutkan untuk jumlah repetisi yang ditentukan.

Kiat pelatihan:
Tetap dada.
Kontraksi glute dari kaki tempat Anda berdiri.

Klik di sini untuk melihat lebih banyak gerakan.

Ingin lebih? Dapatkan program pelatihan dan nutrisi yang dipersonalisasi di

Mengapa Anda melakukannya:
Kerjakan glutes, hamstring, dan paha depan Anda.

Cara melakukannya:
Lakukan gerakan dengan pinggul, jongkok ke belakang dan ke bawah sampai paha sejajar dengan lantai.
Kembali ke posisi berdiri dengan mendorong melalui pinggul.
Ulangi untuk jumlah repetisi yang ditentukan.

Kiat pelatihan:
Jangan biarkan lutut meluncur ke depan melewati jari kaki selama gerakan.
Jangan biarkan lutut jatuh ke bagian dalam selama gerakan.
Jaga agar lengan terentang di depan agar Anda dapat duduk dengan lebih nyaman.
Jaga agar dada tetap tinggi dan rata.

Klik di sini untuk gerakan lebih lanjut.

Ingin lebih? Dapatkan program pelatihan dan nutrisi yang dipersonalisasi di

Mengapa Anda melakukannya?
Mereka akan melatih dada, bahu, lengan, dan inti Anda.

Bagaimana cara melakukannya
Mulailah dalam posisi push-up klasik dengan tangan di bawah bahu, kaki lurus di belakang Anda, batang tubuh kaku.
Menjaga tubuh Anda dalam garis lurus dari telinga ke pergelangan kaki, turunkan tubuh Anda ke tempat pipi Anda nyaris menyentuh lantai.
Dorong kembali ke atas, tahan di pusar Anda dan dorong sternum Anda sejauh mungkin dari lantai.
Jika terlalu sulit, cobalah dengan lutut di lantai atau tangan di bangku atau kursi.

Kiat pelatihan:
Jaga agar tubuh Anda lurus dari telinga hingga pergelangan kaki

Klik di sini untuk melihat lebih banyak gerakan.

Ingin lebih? Dapatkan program pelatihan dan nutrisi yang dipersonalisasi di

Mengapa Anda melakukannya:
Berfungsi terutama glutes Anda dan kedua paha belakang dan punggung bawah Anda.

Cara melakukannya:
Angkat pinggul dari tanah sampai lutut, pinggul, dan bahu lurus
Tahan 2 -3 detik, kembali ke posisi awal dan ulangi untuk jumlah pengulangan yang telah ditentukan

Kiat pelatihan:
Jangan biarkan punggung Anda memanjang.

Klik di sini untuk gerakan lebih lanjut.

Ingin lebih? Dapatkan program pelatihan dan nutrisi yang dipersonalisasi di

Mengapa Anda melakukannya:
Ini akan membuat bahu Anda, atas, dan punggung bawah.

Cara melakukannya:
Mulailah berdiri dengan engsel di bagian pinggang dengan punggung rata dan dada di atas.
Mulailah gerakan dengan tulang belikat, bukan lengan.
Pertahankan jempol.
Pertahankan punggung rata sepanjang gerakan.

Kiat pelatihan:
Mulailah gerakan dengan tulang belikat, bukan lengan
Pertahankan jempol
Pertahankan punggung rata sepanjang gerakan

Klik di sini untuk melihat lebih banyak gerakan.

Ingin lebih? Dapatkan program pelatihan dan nutrisi yang dipersonalisasi di

Mengapa Anda melakukannya:
Ini akan membantu glutes, hamstring, dan paha depan Anda selain meregangkan otot pinggul kaki belakang Anda.

Cara melakukannya:
Mulailah berdiri dalam posisi berdiri, memegang barbel di belakang bahu dengan siku naik.
Turunkan pinggul ke lantai dengan menekuk lutut depan tanpa membiarkan lutut belakang menyentuh tanah.
Kembali ke posisi awal dengan mendorong ke atas dengan kaki depan.
Ulangi untuk jumlah repetisi yang ditentukan dan ganti kaki.

Kiat pelatihan:
Jangan biarkan lutut depan bergerak ke depan melewati jari kaki.
Jangan biarkan lutut depan roboh ke bagian dalam.
Pertahankan dada dan siku ke atas.
Tetap glute di kaki belakang berkontraksi (kencang).

Klik di sini untuk gerakan lebih lanjut.

Ingin lebih? Dapatkan program pelatihan dan nutrisi yang dipersonalisasi di

Mengapa Anda melakukannya:
Untuk melatih dada, lengan, dan perut Anda.

Cara melakukannya:
Mulailah dalam posisi push-up klasik dengan tangan di atas bangku.
Tekuk lengan Anda untuk menurunkan tubuh Anda ke arah bangku, dan kemudian tekan diri Anda kembali ke posisi awal.

Kiat pelatihan:
Jaga tubuh Anda dalam garis lurus dan turunkan tubuh Anda sampai tepat di atas bangku sebelum menekan kembali.
Dorong tulang dada Anda sejauh mungkin dari tangan Anda di akhir gerakan.

Klik di sini untuk gerakan lebih lanjut.

Ingin lebih? Dapatkan program pelatihan dan nutrisi yang dipersonalisasi di

Mengapa Anda melakukannya:
Ini akan membuat glutes, hamstring, dan punggung bawah Anda lebih baik.

Cara melakukannya:
Mulailah di lantai, menghadap ke atas, lutut kanan ditekuk ke 90 derajat dengan tumit di tanah, kaki kiri dipegang ke dada.
Api glute kanan Anda untuk menjembatani pinggul ke langit sehingga berat hanya didukung oleh tumit dan bahu kanan
Tahan, dan kembali ke posisi awal
Ulangi untuk jumlah repetisi yang ditentukan dan ganti kaki

Kiat pelatihan:
Tarik jari kaki ke tulang kering.
Mulailah gerakan dengan glutes.
Jaga agar pinggul sejajar dengan lantai.
Dorong tulang ekor jauh dari atas kepala.

Klik di sini untuk gerakan lebih lanjut.

Ingin lebih? Dapatkan program pelatihan dan nutrisi yang dipersonalisasi di

Mengapa Anda melakukannya:
Gerakan ini menggerakkan bahu, atas, dan bawah Anda.

Cara melakukannya:
Luncurkan bilah bahu ke belakang dan ke bawah, lalu angkat lengan ke atas kepala untuk membentuk huruf "T"
Kembali ke posisi awal dan ulangi untuk jumlah pengulangan yang ditentukan |

Kiat pelatihan:
Mulailah gerakan dengan tulang belikat, bukan lengan.
Pertahankan jempol.
Pertahankan punggung rata sepanjang gerakan.

Klik di sini untuk gerakan lebih lanjut.

Ingin lebih? Dapatkan program pelatihan dan nutrisi yang dipersonalisasi di

Mengapa Anda melakukannya:
Cardio yang bagus untuk seluruh tubuh.

Cara melakukannya:
Lari dua lantai, berjalan mundur, dan ulangi selama beberapa menit.
Tingkatkan waktu Anda di tangga saat Anda membaik.

Kiat pelatihan:
Akselerasikan dengan postur dan lean sempurna, mendorong kaki ke bawah dan ke belakang.
Berkendara lengan dengan kuat selama akselerasi.

Klik di sini untuk gerakan lebih lanjut.