Tambahkan lebih banyak ikan sehat untuk diet Anda.
Ikan herring dan sarden sebenarnya berasal dari keluarga ikan yang sama dan hidup di air tawar atau air asin, tergantung pada spesiesnya. Ikan ini adalah salah satu sumber lemak omega-3 yang lebih baik. The American Heart Association merekomendasikan agar Anda makan ikan berlemak seperti ikan haring dan sarden setidaknya dua kali setiap minggu untuk memastikan Anda mendapatkan cukup lemak esensial ini.
macronutrients
Satu porsi 3 ons herring Atlantik yang dimasak mengandung 173 kalori, 20 gram protein dan 10 gram lemak, termasuk 2.2 gram lemak jenuh. Penyajian sarden kalengan dengan ukuran yang sama menghasilkan 177 kalori, 21 gram protein dan 10 gram lemak, termasuk hanya 1.3 gram lemak jenuh. Satu porsi ikan mengandung lebih dari 500 miligram yang direkomendasikan per hari dari lemak omega-3 per hari, dengan satu porsi ikan hering Atlantik yang menyediakan 1,712 miligram dan satu porsi ikan sarden yang menyediakan 835. Lemak Omega-3 dapat membantu menurunkan risiko tekanan darah tinggi, trigliserida tinggi, dan penyakit jantung.
vitamin
Kedua ikan ini adalah sumber vitamin yang baik, meskipun ikan hering merupakan sumber vitamin yang lebih baik secara keseluruhan. Satu porsi ikan hering memberikan 15 persen dari nilai harian untuk riboflavin dan vitamin B-6, 18 persen dari DV untuk niacin, 186 persen dari DV untuk vitamin B-12 dan 46 persen dari DV untuk vitamin D. Makan satu porsi sarden memberi Anda 11 persen dari DV untuk riboflavin, 22 persen dari DV untuk niasin, 7 persen dari DV untuk vitamin B-6, 127 persen dari DV untuk vitamin B-12 dan 41 persen dari DV untuk vitamin D Vitamin B penting untuk menjaga kulit dan rambut Anda tetap sehat dan untuk mengubah makanan yang Anda makan menjadi energi, sementara vitamin D membantu menjaga tulang Anda kuat dan sistem kekebalan tubuh Anda berfungsi dengan baik.
Mineral
Setiap porsi ikan hering memberikan 26 persen dari DV untuk fosfor dan 10 persen dari DV untuk kalium serta jumlah yang lebih kecil dari mineral esensial lainnya. Namun, ikan sarden kalengan adalah sumber mineral yang lebih baik, memberikan 33 persen DV untuk kalsium, 14 persen DV untuk besi, 42 persen DV untuk fosfor dan 10 persen DV untuk kalium. Sayangnya, satu porsi sarden kalengan juga mengandung 430 miligram natrium, atau 18 persen dari DV Anda. Kalsium membantu menjaga tulang Anda kuat, zat besi penting untuk membentuk sel darah merah untuk membawa oksigen ke seluruh tubuh Anda, fosfor membentuk senyawa yang digunakan tubuh Anda untuk menyimpan energi dan kalium melawan efek natrium, membantu Anda mempertahankan tingkat tekanan darah normal.
Pertimbangan
Meskipun kedua ikan ini rendah lemak jenuh dan diisi dengan nutrisi penting, Anda tetap tidak ingin berlebihan dan memakannya dalam jumlah besar. Meskipun mereka termasuk salah satu ikan dengan kadar merkuri terendah, mereka masih dapat mengandung beberapa kontaminan ini dan lainnya, jadi Anda tidak boleh makan lebih dari ons 12 ikan ini atau ikan lainnya setiap minggu. Coba tambahkan cincang herring, adas dan mustard ke salad kentang atau coba tambahkan sarden, jus lemon dan bawang putih ke pasta dan saus gandum.
