Jatuhkan pon dan angkat beban lebih ramping.
Pada intinya, menurunkan berat badan turun ke angka: Anda harus mengeluarkan jumlah kalori yang lebih tinggi daripada yang Anda ambil untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan. Diet Anda memainkan peran kunci, seperti halnya kardio, tetapi mengangkat beban sebenarnya bisa memiliki dampak yang sama besarnya, jika tidak lebih. Rahasia latihan beban untuk menurunkan berat badan saat Anda kehilangan 15 pound adalah untuk memilih latihan yang berat dan berikan semuanya.
Pukul seluruh tubuh Anda di setiap latihan. Dengan melatih seluruh tubuh Anda di setiap sesi, Anda memaksimalkan pembakaran kalori per latihan. Beristirahat satu hari di antara sesi dan latih tiga kali per minggu.
Bagi latihan Anda menjadi dua, saran pelatih kekuatan Nia Shanks. Dalam latihan satu, lakukan variasi squat seperti squat barbell, squat dumbbell atau squat split dan dua gerakan tubuh bagian atas. Salah satunya harus berupa gerakan menarik, seperti baris terbalik atau baris halter, dan yang lainnya harus gerakan mendorong, seperti bench press. Dalam latihan dua, lakukan variasi deadlift, lalu kombinasi tarikan dan dorong yang berbeda seperti chinup dan penekan bahu atau pulldown dan dips.
Angkat beban berat. Gagasan bahwa otot-otot repetisi tinggi / berat rendah dan lebih baik untuk kehilangan lemak adalah salah. Mengangkat lebih berat sebenarnya membakar lebih banyak kalori, terutama setelah latihan Anda, menurut pelatih Charlotte Hilton Andersen dari majalah "Shape". Lakukan setiap latihan selama dua atau tiga set delapan hingga 10 repetisi yang sulit.
Biarkan periode istirahat Anda tetap rendah. Waktu istirahat yang lebih singkat meningkatkan detak jantung Anda dan meningkatkan pembakaran kalori. Atur timer dan istirahat tidak lebih dari 90 detik antara setiap set.
Lakukan latihan Anda dalam gaya sirkuit. Ini adalah teknik yang lebih maju tetapi bisa menjadi tambahan yang berguna untuk program Anda setelah Anda beberapa minggu. Alih-alih beristirahat di antara setiap set dan melakukan semua set pada satu latihan sebelum pindah ke yang berikutnya, atur semua latihan Anda dan lakukan mereka kembali ke belakang. Beristirahatlah selama 90 detik hingga dua menit setelah menyelesaikan latihan terakhir, lalu kembali ke awal.
Hitung kebutuhan kalori Anda. Ini mungkin tidak ada hubungannya dengan mengangkat, tetapi apa yang Anda masukkan ke dalam tubuh saat diet sama pentingnya dengan seberapa keras Anda bekerja di gym. Anda membutuhkan 15 kali lipat berat badan Anda dalam pound dalam kalori setiap hari untuk mempertahankan berat badan, dan dibutuhkan defisit kalori 3,500 untuk menurunkan 1 pound. Temukan tingkat pemeliharaan harian Anda dan kurangi 500 dari ini untuk menemukan jumlah kalori yang harus Anda ambil setiap hari untuk kehilangan pound 1 per minggu. Atau kurangi 1,000 jika Anda ingin kehilangan pound 2 per minggu.
Item yang Anda butuhkan
- Barbell
- Dumbbell
jenis
- Tambahkan cardio ke dalam rutinitas Anda pada hari-hari non-bobot untuk meningkatkan pembakaran kalori. Lakukan 30 menit dari pekerjaan mantap pada kondisi sedang, atau interval 15 menit, di mana Anda bekerja pada intensitas maksimum selama 30 detik, kemudian kecepatan stabil untuk 60 detik dan ulangi 10 kali. Gunakan mesin cardio apa pun untuk ini.
peringatan
- Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum terjun ke rutinitas beban, dan periksakan formulir Anda oleh pelatih jika Anda tidak terlalu terbiasa dengan mengangkat beban.
