Mesin Smith dengan berat tambahan mungkin menjadi teman olahraga terbaik Anda.
Latihan Barbell dan dumbbell tidak berhasil? Mengangkat beban gratis terlalu mahal pada persendian? Nah, Anda mungkin ingin mencoba keberuntungan Anda pada mesin Smith, seorang pengintai mekanis yang bebas beban dan terbukti bodoh. Mesin Smith menambah kesegaran pada kebuntuan rutin dan mengangkat assist untuk setiap gym-goer yang ingin istirahat dari kegilaan berat bebas. Latihan mesin Smith dapat memperkenalkan otot-otot besar ke bentuk latihan baru.
Row, Row, Row Your Back
Melatih punggung membutuhkan penarik, jadi bagaimana mungkin menarik menggunakan mesin atas dan ke bawah? Membungkuk baris, begitulah. Berdiri menghadap bar mesin Smith memastikan serendah mungkin. Membungkuk di pinggang di atas mistar, menjaga punggung tetap lurus sementara lutut sedikit ditekuk - lutut lurus dapat menyebabkan cedera punggung bawah, menurut ExRx.net. Dengan pegangan terbuka yang lebih lebar dari bahu, tarik palang ke arah bawah tulang iga sambil menghembuskan napas. Tarik napas sambil menurunkan bilah untuk memulai posisi sampai tiga set 15 selesai.
Terbaik untuk Dada
Latihan punggung sebagian besar menarik, sedangkan latihan dada sebagian besar mendorong. Sebuah pushup pada mesin Smith berkisar dari kasar dan sulit ke semilir. Sesuaikan bilah sehingga hanya beberapa lekukan dari bawah - lebih rendah dari standar limbo. Semakin tinggi bilah, semakin mudah pushup. Bersandar pada batang sehingga bodi berada pada sudut 45 derajat dan lengan lurus dan lebih lebar dari selebar bahu. Tekuk siku sampai dada bertemu dengan bar, buang napas kembali untuk memulai posisi. Selesaikan tiga set pengulangan 15.
Terjun ke Lunge
Mesin Smith adalah pendamping wajib untuk lunges kaki tunggal, alias squat split kaki tunggal. Tempatkan bangku atau bangku kaki di belakang bar Smith. Posisikan bar di belakang leher dan tanam kaki belakang di bangku. Terjang ke bawah sampai kaki depan membentuk sudut 90 derajat dan bagian atas kaki sejajar dengan lantai. Buang napas hingga posisi awal, bernapas lega ketika setiap kaki menyelesaikan tiga set pengulangan 15. Atasi hal-hal negatif: otot-otot yang sakit selama beberapa hari, dan kemudian nikmati yang positif: derriere yang gagah!
Memikul Smith
Tarik tempat duduk dan nikmati pertunjukan. Tidak, sungguh, tarik kursi dan letakkan di bawah bar Smith. Pastikan bilah berada di depan bahu dan tangan sedikit lebih lebar dari selebar bahu. Buang napas sambil mendorong batang hingga ekstensi lengan penuh. Kembali turun untuk memulai posisi dengan menarik napas. Kesan teman-teman gym Anda dengan menyelesaikan tiga set alat militer 15.
Berolahraga Keluar dan Keluar
Seperti halnya latihan baru, mulailah tanpa menambah bobot pada bilah. Perlahan tambahkan 2- ke peningkatan 5-pound jika nyaman. Jika berat tambahan mengganggu postur dan bentuk, lewati bobot dan tambahkan lebih banyak pengulangan. American College of Sports Medicine merekomendasikan satu hitungan ketika turun atau pergi dengan gravitasi dan dua-tiga hitungan ketika mendorong, mengeluarkan napas, atau melawan gravitasi. Lakukan pemanasan sebelum dan peregangan setelah berolahraga.
