Otot paha depan membentang dari atas lutut ke pinggul.
Karena kaki Anda terbiasa menggendong Anda sepanjang hari, diperlukan upaya untuk memperkuatnya, tetapi itu tidak berarti latihan quad harus sulit untuk menjadi baik. Latihan quad mewah yang membutuhkan tingkat kemampuan pemain Cirque du Soleil dapat mengintimidasi dan mengecilkan hati. Jika gagasan melakukan lunge-dumbbell-pass-through ganda membuat Anda ingin menyerah sebelum mulai, berkonsentrasilah pada latihan quad yang mudah dan sama efektifnya.
Step-Ups
Setiap kali Anda naik tangga, Anda menggunakan paha depan untuk mengangkat Anda, jadi ubah setiap langkah yang tersedia menjadi latihan quad yang mudah dan bagus. Jika Sarang Anda tidak berada di gedung tinggi, Anda mungkin tidak dapat membangun rutinitas sekitar berjalan beberapa cerita. Tapi yang Anda butuhkan minimal untuk satu langkah sederhana adalah satu langkah, atau satu langkah platform dari toko barang olahraga. Anda dapat menambahkan variasi pada step-up dengan mengangkat lutut atau menambahkan dumbbell. Latihan ini sangat mudah, Anda dapat berkonsentrasi pada hal-hal lain, seperti mengikuti acara favorit Anda, saat berolahraga.
Pengangkatan Kaki Lurus
Jika tangga bukan gaya Anda, Anda bisa mendapatkan latihan quad yang efektif di lantai. Mengangkat kaki persis seperti apa bunyinya; Anda duduk di tanah dan mengangkat satu kaki pada suatu waktu selama 10 detik. Meskipun kedengarannya sangat mudah, latihan ini bagus untuk memperkuat paha depan dan lutut. Saat Anda maju, Anda bisa mengikat pergelangan kaki untuk memberikan gerakan yang lebih bersemangat.
Tekan Kaki
Gym lokal Anda akan dengan senang hati membebankan biaya bulanan untuk menggunakan mesin leg-press untuk mengerjakan paha depan Anda. Ini bisa sangat efektif untuk radio pada otot quad Anda, karena mesin mengisolasi kaki Anda. Dan apa yang bisa menjadi cara yang lebih sederhana untuk melatih paha depan Anda daripada duduk di satu tempat dan mendorong beban dengan kaki Anda? Mulailah dengan rentang gerakan kecil dan beban rendah untuk membuat latihan ini mudah.
Squats
Jangan takut jongkok. Anda dapat menyesuaikannya dengan tingkat kesulitan apa pun yang Anda inginkan. Mereka hanya menantang seperti kedalaman yang dipendam posterior Anda. Joseph Hart, seorang profesor kinesiologi di University of Virginia, mencatat bahwa squat dapat menjadi latihan yang mudah dan efektif untuk memperkuat otot paha. Mulailah dengan squat dangkal. Jaga agar jari-jari kaki Anda sejajar, tidak berubah, untuk menargetkan paha depan Anda alih-alih paha bagian dalam Anda. Jika squat dangkal mulai terasa terlalu mudah, ambil sepasang dumbel atau sekotak susu.
