Papan samping adalah latihan yang bagus untuk memperkuat obliques.
Postur tubuh, keseimbangan dan gerakan anggun adalah atribut dari gaya hidup sehat. Otot miring yang kuat adalah bagian penting dari persamaan. Mereka menstabilkan batang tubuh Anda dan bertanggung jawab untuk menekuk ke samping dan memutar batang tubuh. Mereka juga membantu dengan fleksi batang tubuh. Ketika Anda melakukan papan samping, oblique internal dan eksternal adalah penggerak utama. Otot primer lain yang digunakan dalam latihan ini adalah transversus abdominis dan gluteus medius dan minimus.
Frekuensi, Intensitas, dan Ketertiban
Merupakan ide bagus untuk melatih otot inti Anda setidaknya tiga hari seminggu, tetapi setiap hari lebih baik. Untuk hasil terbaik, lakukan setiap pengulangan secara perlahan dan dengan presisi. Empat pengulangan yang dilakukan dengan benar jauh lebih efektif daripada pengulangan ceroboh 20. Alih-alih mencoba mengikuti irama musik, fokuslah pada pengetatan otot dengan setiap kontraksi. Saat Anda menjadi lebih kuat, tingkatkan intensitas dengan tetap berada di posisi terangkat lebih lama atau mengistirahatkan beban di bagian luar pinggul.
Apa yang Harus Dihindari
Ketika Anda mempelajari gerakan baru, otot-otot yang biasa Anda gunakan sering mengambil alih, dan Anda akhirnya melakukan lebih banyak dari apa yang selalu Anda lakukan. Adalah umum untuk mencoba menggunakan bahu, leher dan punggung Anda untuk melakukan papan samping. Untuk mencegah hal ini terjadi, jaga agar tubuh Anda tetap lurus dan siku bawah Anda di lantai. Fokuslah pada pinggang Anda dan bayangkan korset sedang dikencangkan saat Anda mengangkat pinggul dari lantai.
Papan Samping Dengan Lutut Bengkok
Untuk mempelajari cara menggerakkan otot yang tepat, mulailah dengan lutut tertekuk. Berbaringlah di sisi tubuh Anda, luruskan pinggul Anda, tumpukkan satu kaki di atas kaki lainnya, dan tekuk lutut Anda, lalu tarik kaki Anda ke belakang. Tempatkan siku Anda tepat di bawah bahu Anda dan angkat dada dari lantai sehingga Anda menopang tubuh bagian atas pada siku. Jaga agar tubuh Anda tetap lurus dan leher Anda sejajar dengan tubuh Anda. Buang napas dengan tenggorokan terbuka, seolah-olah Anda menyanyikan nada rendah, dan angkat pinggul Anda dari lantai. Anda harus seimbang antara siku dan bagian luar lutut bagian bawah. Tahan selama tiga hitungan, lalu perlahan-lahan turunkan pinggul ke lantai.
Papan Samping
Setelah Anda dapat memegang papan samping dengan lutut tertekuk selama 10 hingga 20 detik, lanjutkan ke papan samping dengan kaki lurus. Persiapkan seperti yang Anda lakukan untuk variasi lutut tertekuk, tetapi kali ini jaga agar kaki Anda tetap lurus. Siapkan perut Anda dengan napas terbuka, dan angkat pinggul dari lantai. Angkat lengan atas ke arah langit-langit agar tegak lurus dengan lantai. Dalam posisi terangkat, Anda akan menyeimbangkan bagian luar kaki bawah dan siku Anda. Turunkan pinggul Anda ke lantai secara perlahan dan dengan kontrol.
Papan Samping Dengan Miring Crunch
Ketika Anda siap untuk tantangan yang lebih besar, tingkatkan intensitas dengan kegentingan miring. Angkat tulang rusuk Anda dan pinggul dari lantai ke posisi papan. Letakkan tangan atas di belakang kepala sehingga siku mengarah ke langit-langit. Dengan pinggul terangkat, putar batang tubuh Anda untuk menurunkan siku atas ke bawah. Kembali ke posisi awal. Untuk tantangan nyata, luruskan lengan atas Anda dan capai ke langit-langit. Putar batang tubuh Anda ke lantai dan raih lengan Anda di bawah tulang rusuk dan di belakang Anda.
