Jongkok lebar menargetkan lebih banyak gerakan pada adduktor Anda.
Otot adduktor Anda berjalan di sepanjang paha bagian dalam, yang bisa menjadi area yang sulit untuk ditargetkan dalam latihan Anda. Menemukan latihan yang tepat untuk melatih otot-otot itu dapat memberikan paha Anda penampilan yang lebih ramping dan kencang untuk membantu Anda memaksimalkan skinny jeans atau baju renang Anda.
berlatih
Sebelum memulai latihan adduktor, pastikan otot Anda hangat dan siap untuk berolahraga. Mulailah dengan berjalan cepat atau jogging setidaknya selama lima menit dan kemudian lakukan ayunan kaki. Berdirilah di belakang kursi atau di samping meja dan taruh satu kaki di lantai. Angkat sedikit kaki lainnya dan ayunkannya dari sisi ke sisi di depan tubuh Anda; mengayunkannya di seluruh tubuh menghangatkan adduktor.
Jongkok
Squat tradisional melatih paha depan dan paha belakang di bagian depan dan belakang paha Anda, tetapi melebarkan posisi Anda dapat lebih memfokuskan latihan pada adduktor Anda. Berdirilah dengan kaki lebih lebar dari selebar bahu saat Anda berjongkok. Untuk latihan adduktor yang lebih intens, putar kaki Anda ke depan dalam posisi lebar. Jika jongkok bukan olahraga ideal Anda, cobalah melakukan lunge samping dengan menggerakkan satu kaki ke samping, tekuk lutut kaki di atas jari-jari kaki Anda, dan jaga agar kaki stasioner tetap lurus. Lakukan dua set 10 squat atau lunges.
Kaki Samping Angkat
Bekerja dengan adduktor Anda tidak harus selalu melibatkan berdiri. Sebaliknya, Anda bisa berbaring di lantai dengan posisi lurus. Selipkan kaki atas Anda di belakang kaki bawah Anda sehingga kedua-duanya berada di lantai. Lenturkan kaki di kaki bawah Anda dan angkat kaki, peras di bagian atas gerakan. Ini bukan langkah besar; kaki Anda hanya akan naik beberapa inci dari lantai. Lakukan satu set 10 dengan masing-masing kaki.
Ball Squeeze
Meremas bola di antara kedua lutut Anda memberikan latihan tambahan apakah Anda sedang duduk atau berbaring. Gunakan bola karet ukuran sedang, seperti bola olahraga standar atau bola olahraga. Duduk di tepi kursi atau berbaring telentang dan letakkan bola di antara lutut; Jika Anda berbaring, letakkan kaki Anda di lantai dengan lutut ditekuk. Tekan lutut Anda ke dalam sejauh yang Anda bisa, tahan meremas selama tiga detik sebelum melepaskan kontraksi. Lakukan dua set 10 meremas.
Meregang
Setelah latihan adduktor Anda, regangkan otot-otot itu untuk membantu mencegah rasa sakit dan kekakuan. Duduk di lantai dan satukan telapak kaki Anda, membuat bentuk berlian dengan kaki Anda. Condongkan dada ke depan sambil menjaga punggung lurus dan tahan regangan selama 20 hingga 30 detik. Buka kaki Anda dalam huruf V lebar dan condongkan setiap kaki ke tengah.
