Squat dan ayunan memperkuat hamstring dan paha depan, membantu lutut Anda.
Lutut Anda yang buruk dapat mencegah Anda dari jogging, berlari, olahraga raket, bermain ski, dan lompat tali - tetapi mereka tidak perlu mencegah Anda dari latihan kettlebell. Bahkan, Anda mungkin harus melompat langsung ke satu set kettlebell jika Anda bisa. Penguatan paha depan, paha belakang, dan betis dari latihan kettlebell klasik mungkin hanya seperti yang diperintahkan dokter - dan tidak mengherankan, spesialis kedokteran olahraga bergerak menuju bobot berbentuk meriam ini sebagai bagian dari rehabilitasi untuk cedera atletik pada ekstremitas bawah. Mengingat keluhan lutut kronis Anda, mintalah izin dari penyedia layanan kesehatan atau terapis fisik Anda sebelum memulai latihan kettlebell.
Desain Program
Memilih latihan terbaik dan melakukannya dengan kondisi yang baik sangat penting untuk melindungi lutut Anda. "Kuncinya adalah melakukan gerakan pinggul yang dominan, sehingga glutes dan fleksor pinggul membawa beban, bukan lutut," saran pelatih kettlebell yang berbasis di New York, Lorna Kleidman. Sisihkan empat atau lima sesi seminggu untuk waktu dengan KB Anda, karena penggemar yang akrab memanggil bobot mereka. Sebagai pemula, Anda dapat menggunakan 15- ke 20-pound KB, saran Kleidman.
Ayunan Lengan Ganda dan Tunggal
Gerakan dasar kettlebell, yang memungkinkan Anda untuk menyalin kekuatan dan keindahan lift barbell Olimpiade yang meledak, adalah ayunannya - dan itu juga dalam lingkup latihan untuk Nesties dengan lutut yang buruk. "Ayunan sangat cocok untuk mereka yang memiliki masalah lutut," kata Kleidman. "Dan karena ini tidak berdampak, itu adalah gerakan yang aman dan efektif." Ayunan ini memerlukan gerakan kettlebell yang didorong pinggul dari antara paha ke tingkat mata, diulang 15 ke 20 kali sebagai bagian dari tiga hingga empat set. Anda dapat melakukan ayunan dengan kedua tangan atau satu tangan untuk merekrut otot-otot penstabil Anda.
Berdiri, Angkat Lutut Bolak-Balik
Anda dapat menambahkan kerja pada fleksor pinggul, perut dan oblique, serta terus melatih otot-otot tulang belakang dan glutes Anda, dengan berdiri mengangkat lutut secara bergantian. Berdiri tegak, jaga perut tetap kencang, dan pegang kettlebell di tangan kiri Anda. Angkat lutut kanan Anda, melewati bel di bawah ke tangan kanan Anda. Kembalikan bel ke tangan kanan Anda dan ulangi. Lakukan pengulangan 10 di setiap sisi dan tiga hingga empat set.
Squat piala
Latihan ini berlanjut untuk mengatasi paha depan, paha belakang, dan otot perut, serta otot perut dan tulang belakang, dengan biceps bekerja sebagai bonus tambahan. Untuk piala jongkok, pegang bel dengan gagang untuk tantangan atau tubuh Anda di dada untuk latihan yang lebih mudah. Posisikan kaki Anda sedikit lebih lebar dari selebar bahu, dengan jari-jari kaki Anda sedikit mengarah ke luar, saran Kleidman. Berjongkoklah seolah-olah Anda akan duduk di kursi, dengan lutut tertekuk di atas jari-jari kaki, jaga agar dada tetap tinggi dan punggung rata. Jaga agar telapak kaki rata di lantai. Di bagian bawah squat, dorong siku ke bagian dalam kaki Anda dan dorong lutut keluar. Berdiri dan ulangi untuk repetisi 10 hingga 12, dan selesaikan tiga hingga empat set.
