Kettlebell menyerupai bola meriam dengan pegangan. Dalam 1700s, pria berotot Rusia menggunakan latihan kettlebell sebagai cara cepat untuk membangun ketahanan, kekuatan, fleksibilitas, dan keseimbangan, menurut American Council on Exercise. Jika Angkatan Darat Rusia, Pasukan Khusus dan Marinir AS semuanya menggunakan kettlebell untuk pelatihan, pasti ada sesuatu pada bongkahan logam yang tampak abad pertengahan ini. Jika Anda terdesak waktu dan tidak bisa melakukan sesi di gym, Anda bisa melakukan latihan kettlebell menit 20 yang menggabungkan latihan kekuatan dan kardiovaskular.
Regimen Pelatihan
Latihan kettlebell yang ketat adalah regimen total-tubuh yang dilakukan selama beberapa minggu. Sebagai contoh, American Council on Exercise memiliki salah satu ahli fisiologi olahraga residennya, Fabio Comona, merancang program pelatihan total-tubuh selama enam minggu. Wanita harus memulai rejimen seperti itu dengan kettlebell yang memiliki berat antara 8 hingga 15 pound. Saat Anda tumbuh dalam kekuatan, pertama-tama tingkatkan jumlah repetisi dan perkecil waktu pemulihan Anda, lalu gunakan lebih banyak beban. Bertujuan untuk melakukan latihan kettlebell dua hingga tiga kali per minggu. Ambil 48 jam istirahat di antara latihan untuk memungkinkan tubuh Anda pulih.
Dasar
Pemula perlu mempelajari dasar-dasarnya, seperti ayunan, tekan, bersihkan, jongkok dan deadlift. Lauren Brooks “Kettlebell for Women: Workouts for Your Strong, Sculpted and Sexy Body,” menguraikan latihan pemula yang efektif: 10 repetisi deadlift, lima ayunan satu lengan, lima repetisi dada, lima repetisi pers dada, lima repetisi per lengan deadlift koper dan 10 repetisi dari ayunan dua lengan. Dalam deadlift, tekuk pinggul dan lutut dan ambil kettlebell dengan pegangan dua tangan. Luruskan punggung Anda, angkat kettlebell. Balikkan gerakan dan kembalikan kettlebell ke tanah. Variasi adalah deadlift koper di mana kettlebell diatur di sisi Anda seolah-olah itu adalah koper. Untuk ayunan satu dan dua lengan, jongkok dan angkat kettlebell dari antara kaki Anda. Mencengkeram bola dengan satu atau dua tangan, pasang pinggul Anda dan luruskan kaki Anda untuk mengayunkan bola tepat di depan Anda. Ambil istirahat 30 detik antara latihan dalam urutan, dan ulangi urutan dua hingga tiga kali. Saat Anda tumbuh lebih kuat, Anda dapat menyusun urutan yang lebih kompleks dengan latihan tingkat lanjut.
manfaat
Setelah Anda menguasai gerakan kettlebell, Anda dapat melakukan angkat dan ayunan kettlebell dengan aliran gerakan yang terus-menerus dan mencapai latihan kardiovaskular. Momentum kettlebell juga akan mendorong Anda untuk menggunakan berbagai gerakan dan meningkatkan fleksibilitas Anda. Dalam semua latihan kettlebell, Anda akan mengetuk otot yang terkubur dalam-dalam di tubuh Anda. Otot-otot ini berfungsi untuk menstabilkan tubuh Anda saat Anda mengatasi kekuatan yang disebabkan oleh ayunan kettlebell. Dalam sebuah studi oleh American Council of Exercise, latihan kettlebell menit 20 membakar rata-rata kalori 272. Jika Anda menambahkan 6.6 kalori lain yang dibakar per menit dari latihan anaerobik, peserta studi membakar sekitar 20 kalori per menit, yang sama dengan lari enam menit satu mil.
Tips Keamanan
Jika Anda memiliki masalah punggung atau bahu atau badan yang lemah, latihan kettlebell bisa berbahaya. Untuk melindungi diri Anda dari cedera, perhatikan baik-baik bentuk yang benar dan gunakan beban yang bisa Anda tangani. Pertahankan posisi tulang belakang netral, atau kurva alami tulang belakang Anda, untuk semua latihan kettlebell. Pegang pegangan dengan kuat dan hindari melenturkan atau memperpanjang pergelangan tangan Anda. Saat melakukan latihan angkat, jaga pusat gravitasi Anda di perut untuk memastikan keseimbangan. Juga, kendalikan pinggul dan kaki Anda untuk menghasilkan momentum untuk latihan yang melibatkan ayunan atau lift.
