Pilates dapat membantu Anda memahat lengan yang pantas dipamerkan.
Jika pikiran untuk mengangkat beban di gym seperti penjara bawah tanah untuk membuat tank layak-tangan mengirim Anda langsung ke sofa, jangan putus asa. Anda dapat mengencangkan trisep lembek Anda di studio Pilates yang sejuk sambil juga melatih otot-otot penting perut, pinggul, dan punggung Anda. Sementara latihan Pilates tertentu dapat membantu mengencangkan otot-otot di bagian belakang lengan atas Anda, sistem ini tidak dapat membantu Anda menghilangkan lapisan lemak di atasnya kecuali Anda juga berpartisipasi dalam latihan kardiovaskular teratur dan rencana makan sehat rendah kalori.
Tentang Pilates
Joseph Pilates mengembangkan serangkaian latihan penguatan dan peregangan unik yang dikenal sekarang sebagai Pilates pada awal abad 20th. Sebagian besar latihan Pilates fokus pada apa yang disebutnya "pembangkit tenaga listrik," otot-otot yang mungkin Anda kenal sebagai inti, dengan pelatihan berbasis lantai dan mesin. Pilates tidak mengabaikan tubuh bagian atas, termasuk triceps, karena ia percaya bahwa mencapai kesehatan dan kebugaran tubuh secara keseluruhan adalah kunci menuju kebahagiaan.
Push up
Pushup Pilates dilakukan dengan kedua tangan Anda sejajar dengan sisi bagasi Anda untuk membuat aktivasi trisep yang lebih besar. Untuk melakukan push-up Pilates, mulailah dengan posisi berdiri di belakang matras Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan tangan Anda ke depan kaki sampai telapak tangan Anda mencapai keset. Lanjutkan untuk menggerakkan tangan ke depan di atas mat sampai tubuh Anda dalam posisi papan. Dengan mengeluarkan napas, tekuk siku dan turunkan tubuh Anda ke lantai. Buat siku Anda membentuk sudut 90 derajat dan jaga tubuh Anda tetap kaku selama tiga push up. Gerakkan tangan Anda kembali ke arah kaki Anda dan naikkan kaki Anda untuk kembali ke dudukan. Ulangi urutan untuk satu hingga tiga set.
Ekstensi Triceps
Anda dapat melakukan ekstensi triceps Pilates dengan atau tanpa beban. Jika Anda memilih untuk menggunakan beban, jangan melebihi 2 pon di masing-masing tangan. Untuk melakukan gerakan ini, berdirilah dengan jarak kaki sejauh pinggul dan tekuk lutut dalam saat Anda bergantung ke depan dari pinggul untuk membuat punggung Anda lurus dan sejajar dengan lantai. Buat kepalan dengan tangan Anda atau pegang dumbel di masing-masing tangan saat Anda menarik siku dengan erat ke sisi tubuh Anda. Saat Anda menarik napas, rentangkan tangan lurus ke belakang. Luruskan mereka sepenuhnya, menjaga siku terkunci pada tulang rusuk Anda, dan kemudian tekuk lengan kembali ke arah bahu. Berpura-puralah Anda berusaha melawan perlawanan untuk menciptakan lebih banyak kekuatan pembentukan otot. Lakukan tiga hingga lima pengulangan total.
Mencukur Kepala
Anda juga dapat menggunakan bobot 2 pound ringan untuk latihan yang disebut mencukur kepala. Untuk memulai, berdirilah dengan tumit dan jari-jari kaki sedikit keluar. Gabungkan paha bagian dalam Anda bersama-sama dan kencangkan otot perut Anda. Raih lengan Anda ke atas dan bentuk segitiga dengan tangan Anda, beban terselip di bawah ibu jari Anda jika Anda memilih untuk menggunakannya. Buang napas dan turunkan tangan Anda di belakang kepala, melawan gravitasi seolah-olah Anda memiliki beban berat di tangan Anda. Kembalikan tangan Anda ke posisi awal, ulangi sebanyak lima kali.
Strategi
Anda dapat melakukan latihan lengan Pilates setiap hari, atau minimal dua kali per minggu. Anda mungkin melihat peningkatan pada fungsi dan kekuatan lengan atas Anda setelah beberapa minggu latihan rutin, tetapi Anda tidak akan melihat pengurangan pada lengan, kecuali jika Anda berupaya menurunkan berat badan secara bersamaan. Lakukan latihan kardio intensitas sedang setidaknya lima kali seminggu selama 50 menit jika Anda ingin menurunkan berat badan yang signifikan, merekomendasikan American College of Sports Medicine. Diet rendah kalori yang terdiri dari protein tanpa lemak, biji-bijian dan sayuran hijau juga dapat membantu mendorong penurunan berat badan secara keseluruhan, termasuk di zona masalah lengan atas Anda.
