Tingkatkan program latihan kekuatan Anda untuk hasil yang lebih baik.
Anda telah melakukan latihan kekuatan yang sama selama berbulan-bulan sekarang, dan Anda tidak melihat kemajuan apa pun. Plus, Anda benar-benar bosan! Inilah saatnya membawa program latihan kekuatan Anda ke tingkat selanjutnya. Ada banyak metode dan teknik yang dapat Anda tambahkan ke rutinitas Anda yang lelah untuk menjadikan program Anda program latihan kekuatan tingkat lanjut. Semakin cepat Anda menerapkannya, semakin cepat Anda akan melihat hasil yang Anda inginkan di cermin.
Pedoman Kekuatan Umum
American College of Sports Medicine menyarankan agar Anda melakukan latihan ketahanan, atau kekuatan, dua hingga tiga kali per minggu pada hari yang tidak berurutan. Anda melakukan satu hingga tiga set delapan hingga 12 repetisi untuk setiap latihan, dan Anda melakukan satu latihan untuk setiap kelompok otot utama. Ini bagus untuk memulai - latihan semacam ini akan meluncurkan Anda dalam perjalanan untuk menjadi bugar dan membangun basis otot yang hebat. Tetapi sekarang Anda perlu mengubahnya setelah sedikit.
Latihan Tubuh Penuh untuk Membagi Program
Kebanyakan wanita melakukan rutinitas seluruh tubuh di mana mereka melatih semua otot mereka pada hari yang sama. Ya, tidak lagi. Alih-alih berubah menjadi rutinitas split di mana Anda hanya melatih dua hingga tiga otot sekaligus untuk benar-benar menantang mereka. Coba perpecahan rutin tiga hari ini. Hari pertama kerjakan punggung dan dada Anda. Hari kedua kerjakan tubuh bagian bawah Anda. Hari ketiga memilih latihan untuk bahu dan lengan Anda. Pada ketiga hari lakukan dua atau tiga latihan ab. Anda dapat melakukan setiap rutinitas satu hari per minggu, seperti Senin, Rabu dan Jumat. Atau Anda dapat melakukan hari satu hingga tiga pada hari Senin, Selasa, dan Rabu. Ambil hari Kamis libur dan ulangi pada hari Jumat, Sabtu dan Minggu. Anda memilih. Juga, lakukan dua hingga tiga latihan per kelompok otot.
Ubah Perangkat dan Perwakilan Anda
Jika Anda selalu melakukan dua set delapan hingga 12, Anda harus melewati itu dan melakukan perubahan. Selama empat minggu coba lakukan tiga set 10 ke 15. Kemudian ganti menjadi empat set yang terdiri dari enam hingga delapan. Setelah empat minggu coba dua set 15 ke 20 repetisi. Setiap empat hingga enam minggu, ubah jumlah set dan repetisi yang Anda lakukan sehingga tubuh Anda akan membangun kekuatan serta daya tahan. Jangan takut untuk melakukan repetisi yang lebih sedikit dengan lebih banyak berat badan. Kebanyakan wanita tidak membangun banyak ukuran dengan latihan beban. Mereka menjadi ramping dan kuat.
Superset dan Set Raksasa
Dua metode pelatihan yang sering digunakan oleh peserta tingkat lanjut adalah superset dan set raksasa. Superset adalah tempat Anda melakukan dua latihan secara bergantian untuk melawan kelompok otot yang berlawanan. Misalnya, Anda dapat melakukan keriting bisep halter diikuti segera dengan ekstensi overhead untuk trisep Anda. Lakukan semua set dan repetisi Anda untuk dua latihan ini, kemudian lanjutkan ke dua latihan lainnya. Satu set raksasa memperluas ini ke tiga atau lebih latihan. Anda melakukan semua tiga hingga lima latihan kembali ke belakang dalam sirkuit mini. Kemudian lanjutkan ke set latihan berikutnya. Metode-metode ini juga membantu Anda menghemat waktu di gym.
