Lepaskan goyangan lengan saat Anda melambai dengan menambahkan dips dan ikal ke latihan Anda.
Bila Anda ingin lengan atas yang diukir dan kuat, tambahkan dips dan biceps curl ke dalam latihan rutin Anda. Dips fokus pada triceps Anda; otot-otot yang keras kepala, kadang-kadang kendor di bagian belakang lengan atas Anda. Dip menggunakan berat badan Anda sebagai perlawanan untuk mengencangkan dan mengencangkan area yang bergelombang ini. Ikal bisep memperkuat bagian depan lengan atas Anda. Memasangkan dua latihan bersama-sama mengarah ke tampilan yang merata ke lengan Anda karena satu kelompok otot tidak akan menjadi lebih kuat atau lebih kuat dari yang lainnya. Anda akan memiliki lengan indah yang dapat Anda gunakan untuk kegiatan lain seperti melukis, berbelanja, bersepeda atau kayak.
dips
Duduklah di dekat tepi kursi yang kokoh atau di atas bangku yang rata. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda rata di lantai dengan sedikit miring di luar lutut Anda.
Letakkan tangan Anda di kursi di kedua sisi pinggul Anda. Biarkan ujung jari Anda menggantung di ujung kursi dan menghadap ke lantai.
Geser berat badan Anda ke tangan dan angkat pinggul dari bangku. Gerakkan pinggul Anda sedikit ke depan sehingga mereka akan membersihkan bangku saat Anda menurunkannya.
Tarik napas, tekuk siku dan turunkan sampai bagian atas lengan Anda sejajar dengan lantai. Arahkan siku lurus ke belakang dan bukannya ke samping. Jaga perut Anda tetap kencang saat Anda melakukan celupan. Jaga agar berat badan terpusat di tumit Anda untuk melindungi lutut Anda.
Buang napas, luruskan lengan Anda dan kembali ke posisi awal. Biarkan sedikit tikungan pada siku Anda alih-alih meluruskan lengan Anda sepenuhnya.
Selesaikan satu hingga tiga set delapan hingga 12 dips menggunakan kecepatan yang lambat dan mantap. Selangkan kedua kaki Anda dan letakkan tumit Anda di lantai untuk berenang dengan tingkat menengah. Luruskan kaki Anda dan sandarkan tumit Anda di kursi lain untuk tingkat lanjut.
Bisep ikal
Duduklah tinggi-tinggi di kursi Anda, atau berdiri dengan kaki diletakkan pada jarak pinggul terpisah. Pegang pada halter di masing-masing tangan dengan tangan lurus di samping dan telapak tangan menghadap ke atas.
Buang napas, tekuk siku dan angkat tangan ke arah bahu. Pertahankan siku Anda mengarah ke lantai dan angkat melalui berbagai gerakan yang memungkinkan Anda mempertahankan posisi itu. Tetap berdiri tegak dan menghindari goyang ke belakang saat Anda mengangkat beban.
Tarik napas, luruskan siku Anda dan kembalikan beban ke posisi awal. Hindari mengunci siku Anda, alih-alih tetap tekuk lengan Anda.
Lengkapi satu hingga tiga set delapan hingga 12 biceps curls. Gunakan bobot yang menantang untuk dua pengulangan terakhir.
Item yang Anda butuhkan
- Kursi kokoh atau bangku berat
- Dumbbell
jenis
- Cara lain untuk mengatur latihan Anda adalah dengan bergantian antara dips dan curl. Sebagai contoh, lakukan satu set dips diikuti oleh seperangkat ikal. Jika Anda tidak memiliki akses ke dumbel, kaleng sup, barbel, atau band penahan olahraga dapat digunakan untuk ikal.
peringatan
- Periksa dengan dokter Anda sebelum Anda memulai program latihan kekuatan. Selalu menghangatkan tubuh Anda sebelum melakukan celupan dan keriting. Pilih dari kegiatan seperti berjalan, berbaris di tempat, bersepeda atau menari selama lima menit untuk mendapatkan darah mengalir ke lengan Anda.
