Taper off untuk kinerja puncak.
Setelah semua waktu di kolam renang, Anda layak lancip sebelum bertemu besar Anda. Pelatihan sangat melelahkan, baik secara fisik maupun mental, dan lancip yang dirancang dengan baik dapat memastikan Anda muncul di kolam dalam bentuk balapan terbaik Anda. Ini tidak berarti Anda harus tenang; Anda masih perlu mempertahankan intensitas tinggi, tetapi dengan volume yang lebih sedikit untuk menuai semua manfaat lancip.
Dasar-Dasar Meruncing
Secara sistematis mengurangi volume pelatihan Anda sebelum kompetisi besar membantu memastikan Anda mengoptimalkan kinerja hari balapan Anda. Setelah latihan intensif selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan, tapering membantu tubuh Anda memperbaiki sendiri. Selama lancip Anda, kadar besi dan sel darah merah Anda mengembalikan diri ke tingkat normal dan kekuatan otot Anda meningkat. Anda dapat mengalami sebanyak peningkatan kinerja 3-persen jika Anda mengurangi volume pelatihan Anda dengan 60 menjadi 90 persen, menurut jurnal, "Kedokteran Olahraga." Merupakan ide bagus untuk mencari bimbingan dari pelatih Anda untuk hasil terbaik.
Intensitas tinggi
Meskipun Anda harus mengurangi volume latihan Anda, itu tidak berarti Anda bisa mengendur di kolam renang. Sebuah studi yang diterbitkan dalam "International Journal of Sports Medicine" mengikuti tujuh perenang perempuan perguruan tinggi selama dua tahun untuk menentukan lancip mana - intensitas tinggi atau intensitas rendah - yang menghasilkan hasil terbaik. Ditentukan bahwa pelatihan intensitas rendah selama lancip mengurangi tingkat renang puncak lebih cepat daripada pelatihan intensitas tinggi. Jangan kehilangan daya, kecepatan, dan daya tahan - berenanglah dengan lancip pada 70 persen dari intensitas normal Anda untuk mempertahankan keunggulan Anda.
Kapan Mulai
Panjang lancip Anda sepenuhnya terserah Anda. Acara yang lebih besar biasanya mendapatkan lancip lebih panjang daripada pertemuan yang lebih kecil. Selama program lancip yang berlangsung lima hingga 21 hari, perenang jarang mengalami efek merugikan pada VO2 max mereka, atau kapasitas aerobik maksimum Anda. Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal "Kedokteran dan Sains dalam Olahraga dan Latihan" di 2001 menunjukkan bahwa lancip hari 21 untuk perenang yang sangat terlatih benar-benar meningkatkan waktu berenang mereka sebesar 4 persen. Ini karena otot-otot yang bergerak cepat, yang digunakan dalam berlari, meningkatkan ukuran, kekuatan, dan kekuatan mengikuti lancip.
Contoh Lancip
Jika saat ini Anda berenang 9,000 meter sehari, maka semakin mengurangi jarak Anda ke 3,000 meter selama lancip 14 hari. Pengurangan lebih dari 67 persen ini telah terbukti meningkatkan kekuatan dan meningkatkan waktu kompetisi. Pastikan untuk menjaga intensitas Anda dan hanya mengurangi frekuensi Anda hingga 20 persen.
