Pullup adalah ratu pembangun lengan berat badan.
Lengan Anda adalah kelompok otot yang penting. Untuk satu, itu terlihat sangat aneh jika seluruh tubuh Anda berkembang dengan baik dan jelas, namun lengan Anda masih lemah. Lengan bawah yang lebih kuat juga membantu kekuatan genggaman Anda dalam banyak latihan olahraga dan dalam kehidupan sehari-hari, seperti saat Anda membawa bahan makanan. Anda tidak perlu gym untuk membakar lengan Anda - latihan beban tubuh bisa melakukannya dengan baik.
Penarikan
Penarikan umum mungkin yang paling terkenal dari semua gerakan berat badan, dan sementara itu dianggap sebagai latihan punggung dan bisep yang baik, hanya sedikit orang yang menyadari efeknya pada lengan bawah. Anda membutuhkan cengkeraman yang kuat dan kekuatan lengan bawah untuk merobohkan satu set pullup. Jika Anda tidak dapat melakukan pullup penuh, maka berdiri di kursi, ambil palang, lompat dan turunkan tubuh Anda perlahan-lahan, saran pelatih Charlotte Andersen di majalah "Shape". Pullup tradisional menggunakan pegangan yang sedikit lebih lebar dari bahu dengan telapak tangan menghadap jauh dari Anda, tetapi Anda juga dapat mencoba chinup dengan pegangan yang lebih sempit dari bahu dan telapak tangan menghadap ke arah Anda. Untuk tantangan lengan bawah tambahan, lilitkan handuk di sekeliling bilah dan lakukan pullup Anda.
Baris Terbalik
Baris terbalik hampir tidak umum seperti pullup, tetapi sama efektifnya. Wanita cenderung berjuang dengan baris terbalik, karena mereka memiliki kekuatan tubuh bagian atas yang relatif lebih sedikit daripada pria, mencatat pelatih kekuatan Eric Cressey, tetapi dengan memukul mereka dengan keras Anda bisa menjadi ratu baris terbalik. Atur bar di rak listrik setinggi dada dan duduk di bawahnya. Raih dan raih dengan pegangan selebar bahu, angkat pantat Anda dari lantai sehingga hanya tumit Anda yang ada di tanah, lalu tarik ke atas hingga dada Anda tepat di bawah bilah. Diam sebentar, lalu turunkan tubuhmu ke bawah.
Push up
Push-up mungkin tidak selalu terlihat seperti menggerakkan lengan bawah Anda, yang sebagian besar berupa latihan dada, bahu, dan trisep, tetapi dengan beberapa perubahan halus Anda dapat benar-benar melatih lengan bawah itu. Alih-alih meletakkan tangan Anda di lantai, coba letakkan di permukaan yang tidak stabil, seperti bola BOSU, bola Swiss, atau sepasang dumbel. Anda harus bekerja lebih keras untuk tetap seimbang, yang menarik otot lengan bawah Anda untuk dimainkan.
Pertimbangan
Anda tidak memerlukan sesi khusus lengan setiap minggu, karena semua latihan ini juga melatih bagian tubuh lainnya. Letakkan pullup dan baris terbalik di latihan punggung dan push-up yang tidak stabil dengan dada dan bahu Anda. Dengan latihan berat badan, kuncinya adalah menguasai teknik sebelum terlalu khawatir tentang set dan repetisi. Bahkan jika Anda hanya melakukan dua atau tiga repetisi, itu tidak masalah. Setelah Anda yakin dengan gerakannya, mulailah dengan tiga set enam repetisi dan secara bertahap cobalah untuk meningkatkannya. Selalu gunakan formulir yang sempurna pada setiap perwakilan dan minta bantuan pelatih yang berkualifikasi jika Anda tidak yakin dengan teknik apa pun.
