Squat saja mungkin tidak akan membuat lengan Anda lebih besar.
Squat dan deadlift sangat ideal untuk latihan tubuh bagian bawah karena mereka mengaktifkan paha depan, paha belakang, betis, dan pinggul. Selain itu, deadlift membutuhkan mengangkat barbel, yang berfungsi baik untuk lengan, bahu, dan punggung Anda. Dengan modifikasi, squat juga dapat membantu lengan Anda. Namun, baik squat maupun deadlifts tidak cukup untuk menciptakan peningkatan signifikan pada ukuran lengan Anda. Tambahkan mereka ke latihan yang menyeluruh untuk manfaat terbaik.
Otot lengan
Otot-otot di lengan Anda termasuk trisep, bisep dan lengan bawah. Mengerjakan otot-otot ini untuk kelelahan secara teratur adalah apa yang menciptakan peningkatan massa. Ini berarti beberapa deadlifts sekarang dan kemudian tidak akan berbuat banyak untuk Anda. Namun, memasukkan squat dan deadlift dalam rutinitas rutin Anda, menantang lengan Anda dengan cara baru, yang bermanfaat untuk menjaga kemajuan Anda di jalur yang benar. Mencampurnya dengan biceps curl, triceps dips dan pullups melibatkan semua otot lengan Anda dan bekerja untuk membuatnya lebih besar.
Deadlifts
Untuk melakukan deadlift, berdiri dengan kaki Anda bersama dengan barbel di kaki Anda. Tekuk lutut Anda dan turunkan tubuh Anda ke tanah. Pegang barbel dengan kedua tangan dan perlahan bangkit kembali. Anda akan merasakan otot-otot di bokong dan kaki Anda bekerja, tetapi menarik barbel ke atas saat Anda berdiri juga mengaktifkan otot-otot lengan Anda. Pegang barbel dengan kuat dengan kedua tangan dan tekan dengan kuat saat Anda berdiri. Ini membuat otot lengan Anda bekerja lebih keras, meningkatkan manfaatnya. Saat memilih barbel, pastikan Anda dapat menyelesaikan setidaknya satu set pengulangan 12 dengan bentuk yang baik. Jika Anda tidak bisa, barbell Anda mungkin terlalu berat. Jika terlalu mudah, Anda membutuhkan barbel yang lebih berat.
Squats
Jongkok berat badan tradisional tidak akan berbuat banyak untuk lengan Anda. Namun, memegang dumbel di masing-masing tangan meningkatkan beban kerja, menawarkan manfaat untuk bisep dan trisep Anda. Untuk melakukan gerakan, berdirilah dengan kaki selebar pinggul, lengan di samping dan dumbel di masing-masing tangan. Perlahan-lahan turunkan tubuh Anda seolah duduk di kursi. Berhentilah ketika lutut Anda mencapai sudut derajat 90. Kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan satu pengulangan. Memegang dumbel selama squat meningkatkan berat badan Anda secara keseluruhan, membuat bagian bawah Anda bekerja lebih keras, tetapi juga memungkinkan Anda untuk melatih lengan Anda. Alternatif lain adalah melakukan squat sambil memegang barbel di belakang leher dan di bahu Anda.
Menambah Rutinitas Anda
Sebaiknya jangan mengandalkan beberapa gerakan untuk membangun kekuatan lengan. Ya, squat dan deadlift adalah pilihan yang baik untuk melatih beberapa kelompok otot sekaligus, tetapi untuk benar-benar melihat peningkatan massa otot di lengan Anda, Anda tidak bisa menggunakannya sendirian. MayoClinic.com menyarankan untuk melakukan setidaknya pengulangan 12 dari setiap gerakan latihan kekuatan dalam rutinitas Anda, dua atau tiga kali setiap minggu. Pilih beberapa yang sesuai dengan lengan Anda dan gabungkan dengan deadlift dan squat. Hanya dalam beberapa minggu, lengan Anda akan siap tank-top.
