Dapatkan tubuh sobek dengan menurunkan berat badan dan mengencangkan otot-otot Anda.
Tubuh berotot dan robek adalah lencana kebanggaan yang memberi tahu orang-orang bahwa Anda seorang wanita pekerja keras yang berkomitmen untuk mencapai tujuan kebugaran Anda. Mendapatkan lencana ini akan membutuhkan kerja keras dan pengorbanan. Ini berarti melawan godaan untuk tetap setia pada diet Anda, dan tetap berkomitmen pada rutinitas olahraga Anda dengan tidak pernah menyerah pada hari-hari malas di mana yang ingin Anda lakukan hanyalah istirahat. Langkah pertama untuk mencapai tujuan mulia ini adalah memiliki rencana aksi.
Potong 500 hingga 1,000 kalori dari rencana diet Anda saat ini. Perhatikan pemecahan nutrisi dari diet Anda sehingga seimbang dalam kisaran 55 hingga 65 persen karbohidrat, 25 hingga 30 persen lemak dan 12 ke 20 persen protein. Minum delapan porsi air 8-ons sehari. Air memainkan peran besar dalam menjaga metabolisme Anda tetap menyala.
Lakukan latihan aerobik dalam zona detak jantung target Anda. Gunakan kalkulator detak jantung, seperti yang ada di situs web Mayo Clinic, untuk mendapatkan detak jantung target Anda. Tetap dalam kisaran ini untuk latihan aerobik yang optimal. Jaga detak jantung Anda di ujung bawah kisaran ketika memulai. Berolahraga setidaknya selama 75 menit per minggu menggunakan mesin latihan aerobik, seperti elips, treadmill, tangga stepper, dan sepeda stasioner. Mesin ini memiliki pegangan yang mendeteksi detak jantung Anda saat Anda memegangnya. Anda juga dapat menggunakan monitor detak jantung atau mengukur sendiri denyut nadi Anda. Untuk melakukan hal ini, temukan pulsa Anda di pergelangan tangan Anda dan hitung setiap kali Anda merasakan pulsa Anda selama 15 detik, lalu kalikan jumlahnya dengan 4.
Bangun otot dengan melatih dada, punggung, dan perut pada hari Senin dan Kamis. Kerjakan di bahu, lengan dan perut Anda pada hari Selasa dan Jumat. Kerjakan kaki Anda, punggung bagian bawah dan perut pada hari Rabu dan Sabtu. Angkat tidak lebih dari delapan hingga 12 repetisi untuk lima set setiap latihan yang Anda lakukan.
jenis
- Beberapa latihan yang baik untuk mendapatkan robekan adalah bench press, pullover pers miring dan baris bengkok, kenaikan kaki, bersihkan dan tekan, kenaikan lateral, baris tegak, tekan pers, barbel ikal, tekan bangku grip sempit, ekstensi triceps, ikal pergelangan tangan, membalikkan pergelangan tangan, squat, lunges, ikal kaki, betis dan betis.
peringatan
- Elips lebih disukai daripada treadmill karena lebih mudah pada sendi Anda. Setiap langkah yang Anda lakukan di treadmill menciptakan benturan pada lutut Anda, sementara treadmill membuat kaki Anda tetap tertanam sehingga tidak ada benturan.
