Dalam latihan lari cepat, penekanannya lebih pada teknik daripada kehabisan daya.
Banyak wanita yang berlari dalam beberapa bentuk tidak pernah menginjakkan kaki di trek luar 400 meter, terutama jika mereka melewati jalur sekolah menengah dan hanya mulai berlari saat dewasa. Namun, mereka yang mengembangkan hasrat untuk berkompetisi sering kali menjadi sangat akrab dengan oval, dengan mereka yang cenderung berlari cepat dan jarak yang lebih pendek terutama tergantung pada lintasan, karena di sinilah sebenarnya semua balapan mereka diadakan. Latihan track yang tepat memiliki sejumlah komponen berbeda.
Pemanasan
Sebelum Anda melakukan hal lain, Anda perlu mengalirkan darah melalui otot-otot yang akan Anda uji pelatihan. George Payan, pelatih trek dan lapangan lama di California Selatan, mengatakan bahwa pelari cepat harus berlari setidaknya 800 meter dalam pemanasan. Ini adalah dua putaran lintasan dalam lajur satu - perhatikan bahwa sebagian besar lintasan memiliki delapan lajur untuk berlari, meskipun jumlah yang semakin sedikit hanya memiliki enam lajur. Setelah joging ini, lakukan akselerasi 10, 20, 30, dan 40 meter untuk mempersiapkan tubuh Anda dari kerasnya berlari cepat untuk diikuti.
Peregangan dan Plyometrics
Peregangan disarankan untuk atlet pada umumnya dan sangat penting untuk pelari dari semua garis, baik itu lari spesialis atau ultramarathoners. Tetapi untuk pelari cepat, rutinitas peregangan sangat penting. Peregangan dinamis telah menggantikan peregangan statis sebagai metode yang disukai dalam pelari cepat dan lainnya; lihat Sumberdaya untuk panduan peregangan spesifik.
Plyometrics, atau latihan gerakan eksplosif, adalah cara untuk mengembangkan kecepatan, ketangkasan dan ritme tanpa benar-benar berlari. Latihan khusus termasuk lompat dan lompat, lompatan dua arah, berbagai jenis lompatan, latihan kotak, dan lompat horizontal dan vertikal.
Peregangan dan latihan biasanya dilakukan di lapangan rumput yang dikelilingi oleh lintasan.
Latihan
Pelatih Long Bay Bay University Clyde Hart, yang memandu Michael Johnson, Sanya Richards-Ross dan Jeremy Wariner ke beberapa medali emas Olimpiade di meter 200 dan 400, mencatat bahwa pelari cepat dapat dibagi menjadi "pelari cepat", yang menjalankan 100 dan 200, dan "pelari daya tahan," yang fokus pada 200 dan 400. Karena 200 adalah umum untuk keduanya, menjalankan latihan seperti yang berikut, menurut Hart, menyediakan sesi kualitas untuk semua pelari cepat:
Mulailah dengan joging pemanasan yang mudah, lalu lakukan enam hingga delapan dimulai sepanjang kurva. Kemudian jalankan 250 meter dua kali pada 80 hingga 85 persen dari kecepatan tertinggi dengan istirahat dua menit, diikuti oleh dua kali 450 meter di 85 hingga 90 persen dari kecepatan tertinggi dengan istirahat 10 menit. Latihan semacam itu membangun kecepatan dan "ketahanan kecepatan," yang terakhir ini penting dalam pertemuan di mana beberapa kali pemanasan atau putaran suatu acara diadakan sebelum final.
Cool-Down dan Wrap-Up
Pelatih Payan mengatakan bahwa pemanasan - kadang-kadang disebut pendinginan - sama pentingnya dengan pemanasan dan harus dilakukan setelah setiap latihan lagu, terlepas dari kesulitan sesi. Ini juga saat yang tepat untuk merenung dan berkumpul kembali secara mental. Jadi, saat jogging setidaknya dua putaran, tanyakan pada diri Anda apakah Anda mencapai apa yang Anda harapkan, dan, jika berlaku, diskusikan hasil Anda dengan rekan tim dan pelatih Anda untuk memeriksa apakah Anda bekerja pada tingkat yang sesuai untuk pengalaman dan kebugaran Anda.
