Papan adalah salah satu jenis latihan isometrik untuk obliques dan spine Anda.
Mendapatkan cedera punggung karena latihan berlebihan di gym dapat membuat Anda kembali dari mendapatkan tubuh seksi yang selama ini Anda jalani. Pelatihan isometrik untuk obliques dan otot perut lainnya dapat membentuk fondasi untuk membuat tubuh Anda lebih kuat dan lebih stabil, mengurangi risiko cedera. Meskipun tidak mungkin untuk mengisolasi obliques Anda selama pelatihan isometrik, Anda dapat menggabungkan obliques Anda dengan otot-otot lain di perut dan tubuh Anda untuk melakukan pekerjaan.
Papan
Latihan isometrik melibatkan sedikit atau tidak ada gerakan di obliques Anda selain untuk bernafas. Salah satu latihan yang terkenal adalah papan yang meningkatkan kesadaran dan pernapasan tubuh Anda. Ada dua jenis papan: rawan dan samping. Papan samping adalah tempat Anda menopang tubuh Anda pada satu sisi dengan satu siku dan lengan bersama kaki dan kaki Anda, membuat tubuh Anda terlihat seperti bendera di tiang. Papan rawan meletakkan siku, lengan dan kaki Anda di lantai sambil melayang-layang di atas lantai seperti meja. Anda juga dapat melakukan papan rawan dengan satu kaki atau satu lengan. Untuk setiap latihan, tahan posisi selama lima hingga enam napas dalam, yang berdurasi sekitar 20 hingga 30 detik.
Potong dan Angkat
Tidak ada lagi situp dan sit-up! Potongan dan pengangkatan isometrik bekerja pada setiap otot - termasuk obliques Anda - dan meningkatkan stabilitas dan postur yang membuat perut Anda terlihat lebih kencang. Mereka melibatkan menggerakkan lengan Anda dalam garis diagonal melintasi tubuh Anda melawan perlawanan tanpa menggerakkan tubuh Anda. Terapis fisik Gray Cook menyarankan Anda menggunakan mesin kabel untuk melakukan latihan ini. Cincang menggerakkan lengan Anda ke bawah dan melintasi tubuh Anda, sementara lift menggerakkan lengan Anda ke atas dan melintasi tubuh Anda. Anda dapat melakukan latihan ini dengan berlutut dengan satu atau kedua lutut, berdiri dengan satu kaki di depan Anda atau berdiri dengan kaki sekitar jarak pinggul.
Perpanjang Tulang Belakang Anda
Jam-jam membungkuk di atas laptop Anda dapat membuat obliques dan dada Anda terasa sekencang kabel kusut. Perpanjangan tulang belakang meregangkan bagian depan tubuh Anda untuk membebaskan ketegangan dari tenggorokan hingga pangkal paha. Salah satu latihan adalah kobra rawan, di mana Anda mulai dengan berbaring tengkurap dan dada di lantai dengan kaki bersatu. Letakkan telapak tangan Anda di lantai dekat bahu Anda. Saat Anda mengeluarkan napas perlahan, dorong dada Anda dan lepaskan lantai dan luruskan lengan Anda. Miringkan kepala Anda ke belakang untuk menambah regangan. Tahan regangan ini selama lima hingga enam napas dalam, yang berdurasi sekitar 20 hingga 30 detik.
Peregangan Garis Lateral
Miring Anda tidak pernah berfungsi sebagai penyendiri. Mereka adalah bagian dari jaringan jaringan ikat yang disebut garis lateral, yang memanjang dari bagian lateral otot-otot kaki bagian bawah, melalui paha dan tulang rusuk luar Anda dan ke dalam otot-otot leher lateral Anda, menurut spesialis fleksibilitas Ann Frederick, penulis bersama "Stretch untuk menang." Peregangan garis ini membuka tulang rusuk, bahu, dan jaringan pinggul lateral. Mulailah dengan berdiri sekitar 2 kaki jauhnya dari dinding dengan kaki Anda terpisah sejauh bahu. Letakkan telapak tangan kanan di dinding dan tekuk tubuh Anda ke samping. Dekatkan lengan kiri ke kepala Anda dan dorong tangan atau jari Anda ke dinding. Tahan peregangan ini selama lima hingga enam napas dalam.
