Memiliki pengintai mengurangi kemungkinan cedera.
Latihan dada tidak hanya untuk pria yang ingin dipahat dan terlihat baik tanpa baju. Mereka juga bermanfaat untuk membangun otot dada dada wanita, mengurangi ukuran payudaranya dan memberikan pengangkatan alami ke payudara Anda. Mengetahui cara menjalankan formulir yang tepat dengan jumlah berat yang tepat dapat menghasilkan hasil yang terlihat dengan aman.
Tekan Dada
Minta seorang teman untuk melihat Anda selama latihan ini untuk menghindari cedera. Berbaring telentang ke bangku berat dengan kaki rata di lantai. Posisikan diri Anda di bangku sehingga mata Anda langsung di bawah barbel. Letakkan tangan Anda di atas barbel sehingga genggaman Anda sedikit lebih lebar dari dada Anda. Angkat barbel dari rak dan perlahan-lahan turunkan sampai hampir menyentuh dada Anda. Segera tekan ke atas sampai lengan Anda lurus.
Kegagalan otot
Kegagalan otot mungkin terdengar menakutkan, tetapi menemukan ambang ini akan membantu Anda memahami seberapa berat Anda perlu membuat barbell untuk latihan dada yang efektif. Saat Anda berolahraga, otot Anda akan mulai lelah dan latihan akan mulai menjadi lebih sulit. Ketika Anda merasa hampir tidak dapat menurunkan atau mengangkat barbell, Anda telah mengalami kegagalan otot. Gunakan bobot yang dapat Anda capai dalam 90 detik. Berkomunikasi dengan pengintai Anda untuk menghindari kegagalan otot, yang bisa mengakibatkan palang berat mendarat di dada Anda.
Kemajuan yang aman
Jangan langsung mengangkat apa yang Anda pikir bisa ditoleransi otot Anda - mengangkat terlalu berat, terlalu cepat bisa membuat otot dan ketegangan otot. Mulai dengan bobot yang relatif ringan dan bekerja selama 90 detik. Jika Anda dapat menyelesaikan latihan dengan mudah tanpa melelahkan, tambahkan lima hingga 10 pound ke bar dan coba lagi. Ini juga akan membantu meningkatkan beban kerja Anda seiring waktu. Saat Anda mendapatkan kekuatan dan kekuatan, Anda harus mengangkat beban yang lebih berat untuk terus menantang otot Anda.
Frekuensi
Melakukan olahraga yang sama setiap hari bisa menjadi membosankan, tetapi juga tidak memberikan cukup waktu untuk pemulihan otot. Selama latihan angkat berat, air mata kecil tercipta di serat otot Anda. Serat-serat ini diperbaiki dan otot Anda menjadi lebih kuat selama hari-hari istirahat. Tunggu 48 jam penuh antara setiap sesi untuk pemulihan yang tepat. Jika dada Anda masih terasa sakit, tunggu satu hari lagi.
