Hack squats menargetkan otot paha depan.
Hack squat adalah latihan terutama untuk otot paha depan, paha dalam dan bokong, atau lebih khusus, quadriceps, adductor magnus, dan gluteus maximus. Anda dapat melakukan gerakan menggunakan beberapa peralatan pelatihan yang berbeda, seperti beban dan mesin gratis. Kedua jenis peralatan ini memungkinkan Anda melakukan gerakan dalam posisi berdiri. Jika Anda ingin melakukan hack squat dalam posisi berbaring, ada juga mesin yang memungkinkan Anda melakukan variasi itu. Dengan melakukan hack squat secara teratur sebagai bagian dari latihan rutin Anda, Anda akan meningkatkan massa otot paha dan bokong Anda.
Barbell Hack Squat
Tempatkan barbel di tanah dan berdiri di depan barbel menghadap menjauh darinya.
Pegang barbel menggunakan pegangan tangan selebar bahu, dengan telapak tangan menghadap ke belakang. Berdirilah dengan tubuh tegak dan dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu.
Posisikan barbel di belakang bokong Anda dengan siku memanjang.
Lenturkan pinggul dan lutut Anda untuk menurunkan barbel hingga paha Anda sejajar dengan tanah, pertahankan posisi lurus selama gerakan.
Rentangkan pinggul dan lutut Anda untuk menaikkan barbel sampai Anda kembali ke posisi awal, pertahankan posisi lurus sepanjang gerakan.
Mesin Hack Squat
Berdiri di atas platform mesin jongkok dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu.
Posisikan bahu Anda di bawah bantalan bahu mesin dan posisikan punggung Anda di atas bantalan belakang mesin.
Pegang gagang mesin untuk mendukung keseimbangan Anda.
Bawa paha Anda ke posisi paralel ke platform mesin dengan melenturkan pinggul dan lutut Anda, mempertahankan posisi lurus di seluruh gerakan.
Bawa paha Anda ke titik awal dengan memperpanjang pinggul dan lutut, mempertahankan posisi punggung lurus selama gerakan.
Item yang Anda butuhkan
- Barbell
- Mesin hack squat
jenis
- Anda harus melakukan hanya satu variasi dari squat squat selama latihan pinggul dan kaki Anda. Lakukan tiga set gerakan menggunakan jumlah perlawanan terberat yang memungkinkan Anda melakukan pengulangan 10 ke 12 per set. Ambil waktu istirahat dua menit di antara setiap set untuk memungkinkan otot Anda pulih.
peringatan
- Jika Anda telah tidak aktif untuk jangka waktu yang lama, atau menderita suatu kondisi, maka pastikan Anda berkonsultasi terlebih dahulu dengan profesional kesehatan Anda sebelum terlibat dalam segala jenis resistansi atau rejimen latihan kardiovaskular.
