Apakah Anda suka balet, breakdance, atau salsa, Anda membutuhkan kaki yang kuat.
Jika Anda seperti begitu banyak penari, Anda tidak akan berpikir untuk melewatkan kelas atau latihan, jadi Anda muncul bahkan ketika Anda mati lelah, lelah, kewalahan atau kesakitan. Pada hari yang langka ketika tidak ada yang sakit dan Anda cukup istirahat dan fokus, satu set kaki yang kuat akan meningkatkan hasil Anda. Anda akan memiliki lebih banyak kekuatan, gerakan Anda akan lebih bersih dan Anda akan merasakan kontrol yang luar biasa. Saat Anda berlari dengan tubuh kosong, memiliki kaki yang kuat mungkin akan menyelamatkan Anda dari cedera yang parah. Jika Anda berpikir "gym" dan "peralatan mewah," lupakan saja. Hanya latihan berat badan sederhana yang Anda butuhkan untuk menambah kekuatan kaki Anda untuk berdansa.
Latih glute, paha, dan betis Anda dengan lompatan jongkok yang kuat. Berdiri di posisi kedua yang sudah berubah. Pegang bola basket imajiner dengan kedua tangan di depan dada Anda untuk menstabilkan tubuh Anda. Luruskan punggung, tahan dagu, dan kencangkan perut. Tekuk lutut Anda menjadi plié yang dalam dengan lutut di atas punggung kaki Anda. Pegang sebentar dan kemudian meledak ke atas, rentangkan kaki dan kaki Anda ke bawah di tanah "V." di plié yang lembut dan kemudian lepas landas lagi. Ulangi lompatan 10 ke 15 kali atau selama 30 detik.
Lakukan gerak maju ke depan dengan putaran tubuh bagian atas. Berdirilah dengan kedua kaki Anda, perut Anda kencang, dan lengan di samping tubuh. Melangkah maju dengan kaki kanan Anda, bergerak ke lunge yang panjang dan dalam dengan tangan Anda terulur di depan Anda. Pertahankan lunge saat Anda memutar lengan dan dada Anda, pertama ke kanan dan kemudian kembali ke tengah. Kembali ke posisi tegak dengan menarik kaki kiri ke depan dan letakkan di samping kaki kanan Anda. Ulangi dengan kaki kiri Anda untuk menyelesaikan rep. Lengkapi 10 hingga 15 repetisi, melintasi ruangan saat Anda berganti-ganti kaki. Jaga tulang belakang Anda lurus dan jangan biarkan lutut depan Anda menekuk di luar jari kaki.
Menabrak lantai dan menjatuhkan satu set pendaki gunung. Masuk ke posisi papan dengan tubuh Anda membentuk garis terus-menerus dari bagian atas kepala hingga tumit Anda. Pertahankan inti yang kencang dan punggung rata saat Anda menarik lutut kanan ke arah dada. Pegang sebentar lalu turunkan kaki ke posisi semula. Ulangi dengan lutut kiri Anda. Dapatkan ritme yang baik dan terus bergantian selama satu hingga dua menit. Jaga agar tulang belakang Anda tetap bagus dan panjang dan bernafas dengan mudah sepanjang set. Beristirahat sejenak lalu ulangi hingga empat set.
Ikatkan ujung-ujung dari band resistensi bersama-sama dan gunakan band untuk melatih pinggul dan paha luar Anda. Duduklah di lantai dengan kedua kaki terentang di depan Anda dan lilitkan gelang di kedua paha, di dekat lutut. Engsel tubuh Anda ke belakang dan sandarkan pada lengan Anda, tekan bahu Anda sedikit ke bawah. Buang napas dan tekan kaki Anda ke luar melawan band resistensi. Pegang sebentar dan kemudian rilekskan kaki Anda sedikit sebelum menekan keluar lagi. Ulangi 10 hingga 15 kali dengan total dua hingga empat set.
Gunakan satu set dinding "V" yang sangat lambat untuk menantang paha bagian dalam Anda. Berbaring telentang dengan bokong ditekan ke dinding dan kaki Anda diulurkan ke atas. Putar kaki Anda ke luar, arahkan jari-jari kaki dan perlahan-lahan buka kaki Anda menjadi "V" lebar, dengan mengambil lima hitungan lambat untuk dibuka. Istirahat sebentar. Kontraksikan paha bagian dalam, tekuk kaki, dan tekan perlahan kedua kaki Anda. Ambil lima hitungan lambat untuk ditutup. Istirahat dan ulangi 10 hingga 15 kali dengan total dua hingga empat set.
Item yang Anda butuhkan
- Band resistensi
Tips
- Berikan otot Anda satu hari untuk beristirahat dan pulih di antara latihan.
- Jika Anda belum mengikuti balet, temukan kelas yang diajarkan oleh instruktur yang terlatih dan hadiri dengan setia. Menambahkan dua atau tiga kelas balet ke rejimen tari mingguan Anda - dan menggunakan kaki Anda dengan benar selama kelas - akan meningkatkan kekuatan kaki Anda secara signifikan dari waktu ke waktu.
peringatan
- Jika Anda mengalami nyeri pinggul, lutut, kaki atau pergelangan kaki saat berolahraga atau menari, berhentilah. Kegagalan untuk mereda ketika tubuh Anda mengeluh dapat menyebabkan kondisi nyeri kronis.
