Dumbbell biceps curl mengembangkan nada berotot di bagian depan lengan.
Wanita dapat berhasil mengencangkan otot-otot di lengan mereka dengan secara konsisten berpartisipasi dalam latihan beban volume tinggi. Volume tinggi berarti bahwa latihan terdiri dari jumlah latihan, set, dan pengulangan yang relatif lebih tinggi. Untuk fokus pada lengan, wanita harus menyelesaikan latihan yang menargetkan otot-otot utama di lengan. Ini termasuk deltoids, atau bahu, dan biseps dan trisep. Meskipun wanita secara alami memiliki kadar testosteron dan hormon pertumbuhan yang lebih rendah, mereka masih dapat melihat peningkatan yang signifikan dalam tonus otot jika mereka mengikuti program latihan yang dirancang untuk merangsang pertumbuhan otot.
Selesaikan latihan beban lengan Anda dua hari seminggu dengan dua hari istirahat di antaranya. Karena latihan Anda akan bervolume tinggi, Anda perlu membiarkan otot-otot Anda 72 berjam-jam istirahat di antara sesi. Berlatih pada hari Senin dan Kamis atau Selasa dan Jumat.
Lakukan setiap latihan dengan volume tiga hingga enam set enam sampai 12 repetisi. Ini adalah volume yang direkomendasikan oleh Asosiasi Kekuatan dan Pengkondisian Nasional Dr. Helen M. Binkley untuk merangsang peningkatan tonus otot.
Lakukan pengencangan bahu, pengangkatan lateral dan barisan tegak selama setiap latihan untuk membebani otot bahu Anda. Untuk menyelesaikan penekanan bahu, pegang sepasang dumbel di bahu Anda dan dorong ke atas ke arah langit-langit sampai lengan Anda sepenuhnya terentang sebelum mengendalikannya kembali ke posisi awal. Untuk kenaikan lateral, pegang sepasang halter di samping tubuh Anda dan angkat lengan ke atas dan ke luar hingga sejajar dengan lantai, lalu kendalikan kembali. Untuk menyelesaikan barisan tegak, pegang sepasang dumbel di depan Anda dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Tarik beban ke atas ke dagu Anda dengan menekuk siku Anda dan membiarkannya menyala. Setelah bobot mencapai ketinggian klavikula Anda, kendalikan kembali.
Masukkan dumbbell biceps curls dan barbell biceps curls ke dalam latihan Anda untuk mengencangkan otot bisep Anda. Selama barbell biceps curl, pegang bar dengan kedua tangan selebar bahu. Untuk menyelesaikan kedua latihan, pegang beban di depan Anda dengan telapak tangan menghadap ke depan. Pertahankan siku ke dalam tubuh Anda saat Anda menekuknya dan angkat beban ke atas bahu Anda, lalu kendalikan kembali ke posisi awal.
Lengkapi ekstensi trisep overhead halter dan dips bench untuk menargetkan trisep Anda. Untuk menyelesaikan ekstensi trisep overhead halter, pegang satu halter dengan kedua tangan di atas kepala Anda dengan lengan terentang. Tekuk siku Anda untuk menurunkan berat di belakang kepala dan kemudian rentangkan siku untuk mengembalikan berat kembali ke posisi awal. Untuk dips bangku, duduk tegak lurus di bangku dan letakkan tangan Anda di tepi bangku hanya dengan pinggul Anda. Dengan kaki terentang di depan Anda, letakkan berat badan di tangan Anda dan geser pinggul Anda ke depan sehingga mereka membersihkan bangku. Tekuk siku Anda untuk menurunkan pinggul ke arah lantai. Setelah siku Anda menekuk derajat 90, rentangkan mereka untuk menaikkan pinggul Anda.
Item yang Anda butuhkan
- Peralatan latihan beban
jenis
- Wanita sering takut menggunakan beban yang lebih berat. Untuk latihan-latihan yang menggabungkan halter atau barbell, penting bagi wanita untuk menggunakan jumlah berat yang sesuai. Otot harus habis pada akhir setiap set dan itu harus menjadi tantangan untuk menyelesaikan pengulangan akhir. Jika Anda dapat menyelesaikan 12 atau lebih banyak pengulangan, pilih yang lebih berat.
peringatan
- Rekrut spotter ketika melakukan penekanan bahu untuk menurunkan risiko cedera. Seorang pengintai akan berdiri di sisi Anda dan membantu Anda jika Anda mulai kehilangan kendali atas beban di atas kepala Anda.
