Lunge berjalan lateral adalah cara yang bagus untuk melatih paha dan belakang Anda.
Latihan lunge berjalan adalah cara yang bagus untuk menggabungkan peregangan dinamis dan latihan kekuatan menjadi satu, sementara pada saat yang sama bekerja beberapa kelompok otot di tubuh bagian bawah Anda. Lunge lateral, atau sisi-ke-sisi, adalah latihan sederhana dan mudah digunakan yang melatih otot-otot adduktor dari paha bagian dalam, maximus gluteus, dan paha depan. Latihan lunge lateral berjalan langsung, tidak memerlukan peralatan khusus dan cocok untuk tingkat kebugaran apa pun.
Dasar Lateral Lunge
Untuk memulai lunge lateral dasar, berdiri tegak dengan kaki di bawah pinggul dan tangan dalam posisi santai untuk membantu menjaga keseimbangan Anda. Tarik bilah bahu Anda ke bawah dan kencangkan perut Anda untuk mengunci tulang belakang Anda. Langkah dengan kaki kanan Anda dua hingga tiga kaki ke kanan dengan jari-jari kaki sedikit miring ke samping dan secara bertahap menggeser berat badan Anda dari kaki kiri ke kaki kanan. Tekuk lutut kanan Anda sambil menjaga kaki kiri tetap lurus dan terjatuh. Setelah selesai, dorong lantai dengan kuat kembali ke posisi awal. Ulangi menggunakan kaki kiri dan pengulangan alternatif.
Lunge Walking Lunge
Untuk lunge berjalan lateral, mulailah dengan menempatkan kaki Anda sejajar dengan pinggul dan berat badan di tumit. Rentangkan tangan Anda ke depan atau ke samping untuk membantu Anda menjaga keseimbangan. Langkah dengan kaki kanan Anda dua atau tiga kaki ke samping sampai Anda berada dalam posisi lebar dengan kedua kaki mengarah ke depan. Geser berat badan ke kaki kanan dan jaga agar kaki kiri tetap lurus saat Anda menekuk dan turunkan lutut kanan. Turunkan sampai paha kanan Anda sejajar dengan lantai. Dorong melalui kaki kiri hingga Anda dalam posisi berdiri dengan kaki Anda berdampingan. Langkah dengan kaki kanan Anda ke samping lagi untuk melanjutkan gerakan lunge berjalan lateral. Selesaikan lima hingga pengulangan 10, lalu ulangi dengan kaki kiri di depan. Ulangi setiap set sampai Anda benar-benar mulai merasakan rasa terbakar di paha Anda.
Barbell Lateral Lunge
Pastikan Anda merasa nyaman dengan berat badan sebelum memulai barbell lateral lunge. Pertama, posisikan bilah di bagian belakang bahu Anda dan pegang sisi-sisinya. Lakukan lunge berjalan lateral ke kanan, jaga setegak mungkin. Turunkan tubuh Anda dengan melenturkan lutut dan pinggul kaki kanan Anda, dan menjaga lutut tetap mengarah ke arah yang sama dengan kaki. Kembali ke posisi berdiri semula dengan mendorong kaki kiri Anda. Ulangi dengan melanjutkan pola, atau bergantian dengan kaki kiri. Ingat: sepak terjang yang panjang membuat glutes Anda, sementara sepak terjang yang pendek membuat paha depan Anda.
Mengambilnya Lebih Lanjut
Untuk latihan tingkat lanjut yang menantang semua otot di tubuh bagian bawah, Anda dapat maju ke kecepatan lateral yang bolak-balik, serta menggabungkan pengocok maju, mundur, dan diagonal.
