Latihan lantai membutuhkan peralatan minimal untuk dieksekusi.
Kaki dan pinggul yang kuat membantu Anda berlari lebih cepat, menjaga keseimbangan, dan meningkatkan tenaga saat berolahraga. Tubuh bagian bawah yang gesit juga membantu Anda dengan kegiatan sehari-hari, seperti bermain dengan anak-anak Anda. Lakukan latihan lantai yang menargetkan kaki dan pinggul Anda di mana saja dengan ruang yang cukup, seperti di rumah, di taman, di lapangan tenis atau di gym. Jenis-jenis latihan ini tidak rumit, namun efektif.
Grup Otot
Tubuh bagian bawah meliputi banyak kelompok otot, termasuk glutes, quadriceps, hamstring, iliopsoas, paha bagian dalam dan betis. Seiring dengan tendon dan ligamen, otot mendukung dan memungkinkan gerakan di sendi pinggul, lutut, dan pergelangan kaki. Meskipun setiap otot dapat ditargetkan dan diperkuat secara individual, semua komponen tubuh bagian bawah Anda bekerja bersama saat bergerak atau terlibat dalam aktivitas fisik. Lakukan latihan gabungan untuk menumbuhkan gerakan cairan dan bekerja secara efisien pada kelompok otot ini.
Perpanjangan Lutut Lutut
Tingkatkan stabilitas dan ketangkasan di pinggul Anda dengan memperkuat otot pendukung; glutes, paha luar dan dalam dan perut. Perluasan pinggul lutut yang ditekuk bekerja semua kelompok otot ini sederhana dan efektif. Bawa tubuh Anda ke lantai; tumpukkan bahu Anda di atas tangan Anda dan pinggul Anda di atas lutut. Menatap lantai tepat di depan Anda untuk menghindari tegang leher Anda. Libatkan inti Anda selama latihan untuk membantu Anda menyeimbangkan dan melindungi punggung bagian bawah. Angkat kaki kanan Anda ke arah langit-langit sambil mempertahankan tikungan derajat 90 di lutut Anda. Turunkan lutut Anda ke arah lantai sekitar enam inci dan kemudian angkat ke arah langit-langit lagi. Bertujuan untuk pengulangan 10 dan kemudian ulangi di sisi kiri. Regangkan otot-otot yang bekerja dengan duduk dengan kaki di depan Anda dan meraih ke arah jari-jari kaki Anda.
Jembatan
Latihan bridge adalah gerakan klasik yang efektif untuk memperkuat inti, pinggul, paha luar, dan glute. Berbaringlah telentang dengan kaki rata di lantai, selebar pinggul. Letakkan tangan Anda di lantai di samping Anda. Angkat panggul ke arah langit-langit sambil menjaga bahu, punggung bagian atas dan kepala di tanah. Hindari mengangkat pinggul ke titik di mana Anda melengkungkan punggung bagian bawah, yang dapat menyebabkan stres dan cedera; pertahankan garis lurus dari lutut ke bahu. Naik jembatan ke atas dengan mengangkat satu kaki ke arah langit-langit. Pegang lift untuk satu hitungan dan kemudian ulangi di sisi lainnya. Regangkan otot-otot yang bekerja dengan berbaring telentang dan menyilangkan satu pergelangan kaki di atas lutut yang berlawanan. Bawa lutut itu ke arah dada dan regangkan dengan lembut sebelum berpindah posisi.
Lift Kaki dengan Bola Stabilitas
Memanfaatkan bola stabilitas menambah elemen yang menantang untuk latihan angkat kaki samping. Anda harus mengkontraksikan paha bagian dalam dan inti Anda untuk menjaga bola stabil dan kaki Anda terangkat. Berbaringlah di lantai di sisi kanan tubuh Anda dengan pinggul kiri ditumpuk di sebelah kanan. Tempatkan lengan kanan Anda di lantai, dengan siku sejajar dengan bahu kanan. Posisikan bola keseimbangan berukuran sedang di antara kaki bawah Anda. Angkat kedua kaki ke arah langit-langit, jaga agar bola aman di tempatnya dengan menggunakan paha bagian dalam dan glutes. Pertahankan otot perut Anda bergerak sepanjang latihan untuk melindungi punggung bagian bawah. Pegang lift selama tiga hitungan lalu kembalikan kaki ke lantai. Bertujuan untuk pengulangan 10 ke 12. Regangkan paha bagian dalam Anda dengan duduk dengan kaki ditekuk, biarkan jatuh terbuka dan tekan dengan lembut dengan tangan Anda untuk merasakan peregangan.
