Parit tumit Anda untuk flat untuk membuat kaki Anda merasa lebih baik.
Tidak ada yang mengalahkan rasa lega yang nikmat karena menendang sepatumu di penghujung hari. Sebagus apa pun penampilannya, sepatu hak tinggi itu dapat menyebabkan keketatan serius pada kaki bagian bawah dan sepanjang telapak kaki. Sebelum Anda mengenakan sandal, luangkan beberapa menit untuk meregangkan dan memijat area di bawah punggung kaki Anda. Menjaga daerah itu tetap longgar dan lentur akan membantu Anda mendapatkan lebih banyak jarak tempuh dari tootsi Anda.
Menghargai Kaki Anda
Untuk pelengkap kecil dan sederhana seperti itu, kaki manusia melakukan hal-hal luar biasa. Apakah Anda berlari, menari atau bermain ski lintas alam, kaki Anda menopang berat badan Anda, membuat Anda tetap tegak dan seimbang dan mendorong Anda melewati ruang angkasa. Mereka juga menyerap sejumlah besar tekanan. Semua itu bekerja dan stres dapat menyebabkan pengetatan plantar fascia, sebuah band tangguh jaringan ikat yang membentang dari tumit Anda ke jempol kaki Anda. Karena plantar fascia Anda lebih pendek - dari penggunaan yang berlebihan, alas kaki yang tidak sesuai atau otot betis yang ketat - Anda lebih rentan terhadap ketidaknyamanan, kram, atau rasa sakit langsung pada telapak kaki. Anda benar untuk mengisolasi dan melonggarkan plantar fascia secara langsung, tetapi rencanakan untuk merentangkan daerah-daerah terpencil - termasuk otot betis dan tendon Achilles - juga.
Peregangan Manual
Bekerja tanpa alas kaki atau dengan kaus kaki, lakukan pendekatan "langsung" untuk memanipulasi dan memperpanjang plantar fascia. Duduklah di kursi yang kokoh dan stabil dengan kaki kanan Anda bertumpu ringan di paha kiri, lutut kanan terbuka ke samping. Melenturkan kaki kanan, menguatkan tumit dengan tangan kiri Anda. Tempatkan tumit tangan kanan Anda di bagian bawah jari-jari kaki Anda dan rentangkan jari-jari di atas bola kaki, tegak lurus dengan pangkal jari-jari kaki Anda. Tarik bola dengan lembut ke arah tulang kering Anda, membuka dan memanjang telapak kaki. Tahan regangan hingga 30 detik, lepaskan sebentar dan ulangi hingga empat kali sebelum beralih ke kaki kiri Anda.
Menggunakan Lantai
Geser pantat Anda ke tepi depan tempat duduk Anda dan garap lantai untuk melakukan peregangan yang intens. Sesuaikan posisi Anda sehingga kaki kanan Anda menggantung bebas dari sisi kanan kursi. Tekuk lutut kanan dan rentangkan pinggul kanan, letakkan bola di lantai sedikit di belakang Anda. Naikkan punggung kaki dan tumit setinggi mungkin sambil menjaga jari-jari kaki dan bola di lantai. Anda harus merasakan regangan ringan di sepanjang bagian bawah kaki. Engsel maju dari pinggul dan tekan bola kaki lebih kuat ke lantai untuk meningkatkan peregangan. Tahan hingga 30 detik. Lepaskan dan ulangi peregangan hingga empat kali sebelum menukar kaki.
Dapatkan Betis Anda Terlibat
Peggy Malone, ahli tulang dan pendukung peregangan betis yang sering, mencatat hubungan antara betis ketat dan sakit kaki. Meregangkan kaki dari posisi berdiri membawa betis dan tendon Achilles ke dalam gambar. Berdiri menghadap dinding pada jarak 12 ke 18 inci. Untuk penyangga ringan, letakkan ujung jari Anda di dinding setinggi bahu. Melenturkan kaki kanan Anda, letakkan tumit beberapa inci dari pangkal dinding dan letakkan bola kaki di dinding itu sendiri. Kedua lutut harus lurus tetapi tidak terkunci. Tahan posisi itu sampai Anda merasakan ketegangan ringan di sepanjang telapak kaki dan di sepanjang punggung kaki bagian bawah. Untuk menambah intensitas, geser pinggul sedikit ke depan. Tahan hingga 30 detik, santai sebentar dan ulangi hingga empat kali.
Kiat dan Pertimbangan
Bob Anderson, penulis "Stretching," merekomendasikan memijat bagian bawah kaki untuk mengatasi bintik-bintik yang kencang, menghilangkan rasa sakit dan meningkatkan fleksibilitas di bawah punggung kaki. Gunakan ibu jari Anda untuk memijat tempat-tempat yang bermasalah atau letakkan bola golf di bawah telapak kaki dan perlahan-lahan gulirkan kaki ke depan dan belakang di atas bola, tekan kaki dengan ringan ke dalam bola. Selain melakukan peregangan dan pijatan, lakukan tindakan lain untuk melonggarkan dan melindungi plantar fascia dari ketegangan. Turunkan berat badan ekstra yang telah Anda bawa kemari, kenakan alas kaki yang pas dan sesuai dengan aktivitas Anda, beli sepatu atletik baru ketika sepatu lama menunjukkan tanda-tanda memakai dan menukar tumit Anda dengan flat yang masuk akal - namun bergaya.
