Chin-up sangat menantang untuk dilakukan dan dapat digantikan dengan bentuk latihan lainnya.
Sementara chin-up fantastis untuk membangun punggung, bahu, dan lengan yang lebih kuat, mereka memang mengharuskan Anda memiliki kekuatan untuk menarik berat tubuh Anda secara langsung melawan gravitasi. Untuk alasan ini, banyak orang mengecualikan chin-up dari program pelatihan mereka atau menggunakan latihan pengganti yang bekerja dengan otot yang sama tetapi tidak memerlukan jumlah kekuatan tubuh bagian atas yang sama untuk dieksekusi.
Bantu Chin-up
Cara terbaik untuk menjadi cukup kuat untuk melakukan chin-up adalah dengan menggunakan pola gerakan yang sama tetapi untuk mengurangi level resistance. Salah satu metode adalah menempatkan kursi atau bangku di bawah chin-up bar sehingga Anda dapat menggunakan kaki Anda untuk mendorong tubuh Anda ke atas sampai dagu Anda melewati bar. Tekuk kaki Anda di lutut begitu Anda berada di posisi atas dan turunkan berat badan penuh Anda. Setelah Anda berada di bagian bawah gerakan dengan tangan lurus, luruskan kaki Anda dan letakkan kaki Anda di kursi.
Metode lain adalah dengan menggunakan tabung olahraga untuk memberikan bantuan dan mengurangi jumlah berat yang Anda tarik ke atas. Siapkan latihan dengan melilitkan tabung di atas batang sehingga bagian tengah pipa berada di atas batang dan pegangannya menghadap ke tanah. Tempatkan satu kaki melalui kedua pegangan dan mulai dagu. Jika Anda khawatir tabung terlalu panjang, mulailah dari posisi yang ditinggikan seperti kursi atau bangku.
Dengan metode mana pun, selesaikan lima set sebanyak mungkin pengulangan yang dapat Anda lakukan dengan bentuk yang baik.
Chin-up negatif
Chin-up negatif hanya melatih porsi latihan yang eksentrik, atau merendahkan, dan hanya mengharuskan Anda untuk mengendalikan berat badan Anda pada setengah gerakan. Mulailah dengan menggunakan kursi atau bangku yang memungkinkan Anda menempatkan dagu di atas mistar. Angkat kaki Anda dari kursi, jeda, lalu perlahan-lahan turunkan tubuh Anda sampai lengan Anda sepenuhnya terulur. Coba dan turunkan tubuh Anda dalam lima detik dan secara bertahap tingkatkan waktu menjadi 30 detik selama beberapa latihan. Selesaikan dua set sebanyak mungkin pengulangan yang bisa Anda lakukan dengan bentuk yang bagus.
Lat Pull-down
Lat pull-down memungkinkan Anda untuk menarik beban yang jauh lebih ringan daripada chin-up yang dibantu atau negatif, tetapi menggunakan gerakan yang sedikit berbeda untuk lengan dan bahu. Akibatnya, Anda tidak benar-benar meniru gerakan dagu. Untuk menggunakan mesin pull-down lat, duduk di mesin dan jangkar paha Anda dengan meletakkannya di bawah bantalan kaki. Pegang palang atas dengan telapak tangan menghadap ke arah Anda dalam genggaman yang sedikit lebih sempit dari bahu. Lengan Anda harus diulur sepenuhnya pada awal latihan. Buang napas saat Anda menarik bar ke dada dalam dua detik, berhentilah selama satu detik, lalu tarik napas saat Anda mengembalikan bar ke posisi awal dalam empat detik. Selesaikan tiga set delapan hingga pengulangan 12.
Baris Terbalik
Baris terbalik adalah latihan yang luar biasa untuk melatih punggung bagian atas dan mengurangi jumlah berat yang harus Anda tarik. Namun, karena tubuh lebih dekat ke bidang horizontal daripada bidang vertikal daripada dagu, itu bukan latihan penggantian yang ideal meskipun bekerja banyak otot yang sama. Untuk menyelesaikan barisan terbalik, letakkan barbell di rak jongkok sehingga tingginya sekitar pinggang. Letakkan tangan Anda di bar dengan pegangan yang sedikit lebih pendek dari bahu, telapak tangan menghadap ke arah Anda. Posisikan tubuh Anda di bawah mistar sehingga punggung Anda lurus, tumit Anda berada di tanah dan lengan Anda terentang sepenuhnya. Gunakan lengan Anda untuk menarik dada ke arah bar dan jaga siku Anda dekat dengan tulang rusuk. Berhentilah begitu dada Anda menyentuh bar dan kemudian perlahan-lahan turunkan diri Anda kembali ke posisi awal dengan tangan lurus. Selesaikan tiga set pengulangan 10.
