Berenang jarak menengah menggabungkan kecepatan dengan daya tahan.
Merancang latihan yang tepat dapat membawa Anda berenang jarak menengah ke tingkat berikutnya. Pelatihan jarak menengah berfokus pada jarak antara 400 dan 1,500 meter. Gaya berenang ini unik karena menggabungkan lari dengan jarak. Latihan Anda perlu mengajarkan tubuh Anda untuk memiliki daya tahan untuk menempuh jarak yang panjang sementara masih memiliki cukup energi untuk bekerja keras untuk menyelesaikannya.
Warm-Ups
Seperti halnya olahraga apa pun, mulailah berenang Anda dengan pemanasan. Ini meningkatkan aliran darah ke otot dan persendian Anda, yang meningkatkan jangkauan gerak dan fleksibilitas Anda. Sebagai perenang jarak menengah, latihan Anda bisa jadi panjang. Alih-alih hanya berenang beberapa putaran mudah, campur pemanasan Anda untuk menghindari monoton. Lakukan beberapa tendangan ringan atau tarik atau secara bertahap mempercepat setiap putaran sampai Anda berenang dengan kecepatan latihan Anda pada akhir pemanasan Anda. Di akhir latihan Anda, tambahkan setidaknya penghangat 200-meter.
Bor
Memutuskan di mana menambahkan latihan Anda adalah keputusan pribadi. Beberapa perenang lebih suka menangani set utama mereka terlebih dahulu dan kemudian fokus pada latihan kecepatan atau latihan setelah menyelesaikan daging latihan Anda. Fokuskan latihan Anda untuk melengkapi perangkat utama Anda. Jika Anda menutup beberapa meter di set utama Anda, pertahankan latihan Anda singkat. Contohnya adalah satu set delapan putaran 50 meter yang mempertahankan waktu satu menit per 50 meter. Jika set utama Anda lebih pendek, tambahkan latihan yang lebih panjang, seperti tarikan 400 meter dan tendangan 200 meter. Sebagai perenang jarak menengah, memiliki putaran yang baik sangat penting. Dalam berenang meter 1,500, Anda bisa melakukan sebanyak 45 flip turn. Latihan putar balik dapat memastikan Anda seefisien mungkin dan tidak kehilangan energi dengan teknik yang buruk.
Set Utama
Sebagai perenang jarak menengah, fokuskan sebagian besar latihan Anda untuk membangun ketahanan dan menjaga kecepatan. Konsistensi adalah kunci untuk unggul pada jarak ini, jadi fokuskan latihan Anda pada berenang dengan kecepatan konstan. Lakukan ini dengan memilih kecepatan yang bisa Anda tahan pada jarak yang panjang dan pertahankan sepanjang set Anda. Contohnya adalah berenang empat 400-meter pada tujuh menit masing-masing dengan 30 detik istirahat antara setiap berenang 400-meter.
Tanah kering
Sebagai seorang perenang, Anda ingin menghabiskan waktu latihan di kolam renang. Untuk benar-benar unggul, tambahkan pelatihan renang, yang disebut lahan kering. Karena berenang menggabungkan gerakan tubuh yang rumit untuk mendorong Anda maju ke dalam air, Anda perlu memiliki keterampilan teknis, keseimbangan otot, dan koordinasi untuk unggul. Sebuah studi yang diterbitkan dalam "British Journal of Sports Medicine" di 1992 menunjukkan korelasi langsung antara kekuatan otot puncak di lengan dan kinerja renang jarak menengah. Latihan darat kering yang membantu Anda meningkatkan keterampilan, keseimbangan dan koordinasi otot termasuk angkat berat, plyometrics, pekerjaan inti, berlari, dan memanjat tangga.
