Berenang lap dapat membantu Anda meringankan sakit punggung bagian bawah.
Jika Anda berolahraga, bekerja, duduk di meja yang jelas tidak nyaman selama kelas atau mengangkat benda berat, kemungkinan Anda pernah mengalami sakit punggung bagian bawah. Tetapi jika sehari tanpa nyeri punggung bawah sepertinya pengecualian, bukan aturannya, inilah saatnya untuk melakukan latihan rutin yang menekankan fleksibilitas dan kekuatan. Bantulah diri Anda terlebih dahulu - tanyakan kepada dokter Anda untuk memastikan bahwa sakit punggung bagian bawah bukanlah sumber cedera yang lebih serius dan Anda siap untuk mulai berolahraga.
Ambil Beban
Bayangkan Anda sedang berlari atau melakukan aerobik langkah - setiap langkah yang Anda lakukan mengirimkan gelombang kejut ke atas kaki Anda, bergerak naik ke lutut dan punggung bagian bawah. Tidak peduli seberapa muda Anda, olahraga berdampak tinggi dapat menambah dan menyebabkan sakit punggung. Karena itu, boleh saja merangkul olahraga berdampak rendah sebagai bagian dari rejimen latihan Anda juga. Latihan berdampak rendah termasuk berenang, bersepeda dan berjalan. Latihan-latihan ini menguatkan otot punggung dan perut serta membakar kalori tanpa terlalu membebani punggung bagian bawah. Jika saat ini Anda melakukan semua latihan berdampak tinggi, alihkan setidaknya satu sesi latihan Anda ke latihan berdampak rendah setiap minggu.
Tingkatkan Fleksibilitas Punggung Anda
Ketika Anda mengalami sakit punggung bagian bawah, otot punggung dan sekitarnya mulai tegang dan kencang. Melalui peregangan yang lambat dan lembut, Anda dapat bekerja untuk meredakan ketegangan otot dan mengurangi nyeri punggung bagian bawah. Salah satu contohnya adalah peregangan piriformis, yang melibatkan berbaring telentang, menyilangkan kaki kanan di atas kaki kiri yang tertekuk dan menarik kaki ke arah dada, merasakan peregangan di punggung dan kaki. Tahan regangan selama 30 detik dan ulangi sesuai keinginan. Tetap di punggung Anda dan rentangkan kaki Anda, angkat kaki kanan Anda ke udara dan pegang tangan Anda ke arah belakang paha Anda. Tarik kaki Anda ke arah dada, rasakan regangan di paha belakang. Tahan regangan ini selama 30 detik, lepaskan dan alihkan untuk meregangkan kaki yang berlawanan. Ulangi peregangan ini setidaknya sekali dua kali per hari untuk mempertahankan fleksibilitas.
Jangan Berlebihan Pelatihan
Meskipun Anda mungkin bisa melakukan peregangan setiap hari, Anda tidak harus melatih kekuatan sebanyak mungkin. Latihan kekuatan beberapa hari berturut-turut dapat bekerja melawan upaya Anda untuk meredakan nyeri punggung bawah. Dengan melakukan latihan kekuatan setiap hari, Anda memberi tubuh Anda waktu untuk beristirahat dan membangun serat otot yang lebih kuat. Anda juga perlu mewaspadai saat-saat ketika Anda harus beristirahat sejenak dari berolahraga secara keseluruhan. Jika sakit punggung Anda bergerak ke kaki Anda atau tampaknya memburuk dengan berolahraga, sekarang saatnya untuk beristirahat atau hubungi dokter Anda jika rasa sakitnya berlanjut.
Memasukkan Penguat Khusus untuk Sakit Punggung
Tepat sebelum Anda merampungkan latihan kekuatan Anda, tambahkan beberapa latihan yang dirancang untuk meningkatkan kekuatan otot dan mengurangi sakit punggung bagian bawah. Ini termasuk kemiringan panggul, yang melibatkan berbaring telentang dengan kaki rata di tanah. Kontraksikan otot-otot pantat dan perut Anda untuk mengangkat panggul dari tanah, miringkan ke kepala Anda. Tahan posisi ini selama satu hingga tiga detik, lalu turunkan panggul Anda. Ulangi lima hingga 10 kali. Latihan spesifik punggung bawah lainnya adalah situp parsial. Latihan ini melibatkan berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan tangan di belakang kepala. Buang napas saat Anda mengencangkan otot perut untuk mengangkat bahu dan turun dari lantai. Tarik napas saat Anda menurunkan kepala dan bahu. Ulangi delapan hingga 10 kali.
