Anda dapat menggunakan berbagai teknik untuk mengurangi detak jantung Anda.
Tubuh Anda membutuhkan lebih banyak oksigen saat berolahraga. Jantung harus memompa lebih keras dan lebih cepat untuk mengirimkan oksigen ke seluruh tubuh saat Anda berolahraga, sehingga detak jantung Anda juga meningkat. Denyut nadi Anda selama berolahraga akan bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin, jenis kelamin, intensitas latihan dan kebugaran. Selama latihan intensitas tinggi, Anda mungkin ingin mengurangi detak jantung agar tetap berada dalam kisaran target atau tidak membuat Anda stres, dan beberapa teknik bisa membantu.
Intensitas berolahraga
Semakin intens berolahraga dan semakin lama Anda melakukannya, semakin banyak detak jantung Anda. Jika detak jantung Anda terlalu tinggi, Anda dapat menurunkannya dengan mengurangi intensitas sementara untuk memungkinkan pemulihan singkat. Metode yang efektif untuk melakukan ini adalah pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT). Selama HIIT, Anda melakukan interval yang terdiri dari porsi kerja dan pemulihan singkat. Ini memungkinkan Anda untuk sementara meningkatkan detak jantung Anda ke batas yang telah ditentukan dan kemudian membawanya kembali selama fase pemulihan agar tidak terlalu tinggi. Selama latihan HIIT, setiap interval kerja berikutnya secara progresif akan meningkatkan denyut jantung, tetapi pemulihan membantu menurunkannya di antara fase kerja.
Teknik Pernafasan
Menguasai pola pernapasan Anda adalah cara yang sangat efektif untuk mengendalikan detak jantung Anda selama berolahraga. Jika Anda cemas saat berolahraga, pola pernapasan Anda menjadi tidak menentu. Hiperventilasi akan menyebabkan peningkatan dramatis pada denyut nadi dan akan memicu respons stres. Berfokuslah untuk menjaga pola pernapasan yang teratur dan berirama selama berolahraga untuk mengurangi denyut nadi Anda. Misalnya, Anda bisa menghirup pukulan kaki kiri, kanan, kiri, dan napas kanan, kaki kiri saat berlari. Saat mengangkat beban, tarik napas perlahan dan stabil selama bagian eksentrik, dan buang napas pada kontraksi konsentris.
Visualisasi
Visualisasi dapat membantu menurunkan nadi Anda dengan membantu mengurangi stres psikologis. Citra yang dipandu dapat menjinakkan kecemasan dan ketegangan yang dapat meningkatkan denyut nadi Anda saat berolahraga. Visualisasi hanya boleh digunakan selama latihan yang tidak memerlukan penglihatan untuk keselamatan, seperti melakukan kardio pada sepeda olahraga dalam ruangan atau mesin elips. Tutup mata Anda dan fokuskan pada gambar yang menenangkan dan menyenangkan. Ketika Anda fokus pada gambar-gambar yang menenangkan ini, tubuh Anda akan mulai rileks dan detak jantung Anda akan turun.
Kewaspadaan
Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga apa pun. Jika Anda memiliki faktor risiko kardiovaskular seperti tekanan darah tinggi, tanyakan kepada dokter Anda apakah aman untuk melakukan latihan kardio. Jika Anda merasa lemas atau sesak napas saat berolahraga, segera hentikan. Monitor detak jantung dapat membantu Anda memastikan Anda tetap berada dalam zona detak jantung yang ditargetkan.
