Program latihan beban Anda disusun dalam set dan pengulangan.
Tergantung pada program latihan beban Anda, latihan Anda dapat membantu Anda membangun kekuatan otot atau ukuran otot. Ini adalah volume latihan Anda, atau jumlah set dan pengulangan, yang akan menentukan manfaat yang Anda terima. Ekspresi 3x5 menunjukkan berapa banyak set dan repetisi yang harus Anda selesaikan dalam latihan Anda.
set
Angka pertama yang ditunjukkan, yang dalam hal ini adalah tiga, memberi tahu Anda berapa banyak set program latihan yang Anda inginkan. Satu set adalah jumlah repetisi latihan yang telah ditentukan yang akan Anda lakukan secara terus menerus sebelum berhenti. Misalnya, jika Anda melakukan push-up 10 secara berurutan sebelum berhenti, Anda harus menyelesaikan satu set push-up 10. Dalam kasus latihan 3x5, Anda akan melakukan latihan selama tiga rotasi, atau set. Anda akan menyelesaikan jumlah repetisi latihan yang telah ditentukan untuk satu set, diikuti dengan periode istirahat, dan Anda akan menggilir rutin ini sebanyak tiga kali - atau tiga set - untuk setiap latihan.
Pengulangan
Angka kedua yang ditunjukkan memberi tahu Anda berapa banyak pengulangan yang dilakukan di setiap set. Setiap gerakan latihan disebut pengulangan. Melakukan satu pushup, misalnya, adalah satu pengulangan dari latihan itu. Dalam kasus latihan 3x5, masing-masing set Anda terdiri dari lima pengulangan. Karena itu, Anda akan melakukan lima repetisi latihan secara terus menerus, diikuti dengan periode istirahat. Katakanlah latihan 3x5 ditugaskan untuk latihan squat. Anda akan melakukan lima pengulangan squat, lalu istirahat, lalu melakukan lima repetisi lagi, diikuti oleh istirahat, lalu melakukan koleksi terakhir dari lima repetisi, untuk menyelesaikan volume pelatihan 3x5 yang ditugaskan kepada Anda. Di antara masing-masing dari tiga set, istirahatlah tiga hingga lima menit agar otot Anda pulih.
Makna
Volume latihan beban 3x5 dirancang untuk meningkatkan kekuatan otot. Ketika Anda melakukan latihan selama tiga hingga lima set untuk enam atau lebih sedikit pengulangan, Anda memberikan tekanan yang akan meningkatkan jumlah kekuatan yang dapat dihasilkan otot Anda, menurut Dr. Helen M. Binkley dari National Strength and Conditioning Association. Jika Anda mencari untuk membangun ukuran otot sebagai gantinya, Anda harus meningkatkan volume latihan Anda untuk memasukkan tiga hingga enam set tentang pengulangan 12.
Pentingnya Berat
Bahkan jika Anda melakukan setiap latihan dengan volume 3x5, Anda masih tidak akan secara efektif membangun kekuatan otot jika Anda menggunakan beban yang tidak cukup berat. Intensitas berat sama pentingnya dengan volume latihan Anda. Jika Anda melakukan lima pengulangan, tetapi melakukannya dengan menggunakan beban yang Anda bisa menyelesaikan pengulangan 12, Anda tidak akan memberikan tekanan yang cukup untuk memicu perubahan kekuatan. Saat kekuatan Anda meningkat, sesuaikan berat yang Anda gunakan sehingga Anda selalu menantang otot Anda.
