Keriting dengan dumbbell meningkatkan kekuatan bisep.
Merindukan otot yang kuat? Pelatihan perlawanan adalah jawaban Anda. Ada banyak jenis latihan resistensi, tetapi semuanya memiliki satu kesamaan - mereka membangun massa otot. Terlebih lagi, seiring waktu Anda akan menikmati tulang yang lebih kuat, metabolisme yang lebih tinggi dan manajemen glukosa yang lebih baik. Dengan latihan kekuatan, Anda bahkan dapat menangkis beberapa penyakit saat Anda bertambah tua. Menggunakan otot-otot itu membantu mencegah radang sendi, penyakit jantung dan osteoporosis. Anda juga dapat mengurangi depresi dan mendapatkan tidur malam yang lebih baik.
Latihan Berat Badan
Anda mungkin mengaitkan beban dengan latihan kekuatan, tetapi Anda tidak membutuhkan peralatan apa pun untuk memompa otot-otot itu. Latihan berat badan menggunakan berat badan Anda sendiri sebagai perlawanan. Cobalah squat, lunges, sit-up, sit-up, step-up, superman, dan push-ups. Jika Anda tidak dapat melakukan push-up tradisional, setel berat badan Anda pada lutut Anda atau gunakan meja daripada lantai. Semua latihan ini tidak hanya akan memperkuat otot, tetapi juga akan membantu keseimbangan dan gerakan. Bagian terbaik? Anda dapat melakukannya di rumah secara gratis.
Perlawanan ditambahkan
Untuk tindakan yang lebih merobek otot, tambahkan resistensi. Bobot adalah cara terbaik untuk melakukan ini. Gunakan halter di rumah, pegang satu tangan untuk melakukan squat, ikal, dan penekan. Di gym, gunakan bobot bar untuk deadlifts dan alat berat untuk menekan kaki, pull-down lat, putaran miring, dan banyak lagi. Jika pemberat bukan milik Anda, cobalah band resistensi. Perangkat ringan ini dapat membantu Anda melatih semua kelompok otot dengan gerakan seperti penculikan kaki, kenaikan lateral, dan membalikkan sit-up.
Pelatihan aerobik
Latihan aerobik mungkin tidak membangun otot seperti pelatihan resistensi, tetapi itu membuat Anda lebih kuat dan meningkatkan daya tahan serta kesehatan jantung. Sesuai dengan pedoman yang ditetapkan oleh Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, bertujuan untuk minimum 2 1 / 2 jam per minggu cardio moderat seperti jalan cepat atau memotong rumput. Untuk menghemat waktu, lakukan aktivitas intens seperti berlari atau bersepeda menanjak; Anda bisa bertahan hanya dengan satu jam dan 15 menit seminggu dari kegiatan ini.
Kewaspadaan
Pertahankan postur tubuh Anda yang cantik dengan melatih semua kelompok otot utama. Melewati area menyebabkan ketidakseimbangan. Jangan pernah melatih otot yang sama dua hari berturut-turut; mereka membutuhkan setidaknya 24 jam untuk pulih. Mulailah rutinitas Anda secara perlahan, mulai dengan bobot rendah dan hanya satu set pengulangan 12. Otot-otot Anda harus merasa usang oleh tenaga 12th; ketika terasa mudah, naikkan sedikit berat badan. Selalu ikuti bentuk yang benar untuk setiap latihan, dan segera berhenti pada tanda pertama rasa sakit.
