Bangun otot yang kuat dengan bench press rutin.
Latihan bench press adalah cara yang baik untuk mengencangkan tubuh bagian atas, termasuk lengan, bahu, dan dada. Anda tidak harus pergi ke bangku selama berjam-jam setiap minggu, baik. Beberapa sesi setiap minggu, baik di rumah atau di gym, adalah semua yang Anda butuhkan untuk berolahraga tank top favorit Anda kapan pun Anda mau.
Memilih Beban Pound
Anda tidak bisa hanya berbaring di atas mesin press bangku dan mulai mengangkat beban yang sangat besar. Anda tidak hanya akan frustrasi, tetapi Anda mungkin melukai diri sendiri. Cara terbaik untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas adalah mulai dari yang kecil dan naik ke beban yang lebih berat saat Anda menjadi lebih kuat dan meningkatkan daya tahan Anda. Mulailah dengan beban pound yang memungkinkan Anda melakukan pengulangan 12 dengan bentuk yang baik. Jika terlalu keras, kurangi berat pada barbel dan jika terlalu mudah, naikkan ukuran. Secara umum, seorang wanita dengan berat badan 150-pound yang baru mengenal bench press harus mulai dengan sekitar 75 pound, menurut ExRx.net.
Frekuensi
Banyak wanita khawatir bahwa terlalu banyak latihan beban akan membuat mereka terlihat seperti pengangkat tenaga, tetapi tidak cukup tidak akan memberi mereka tubuh yang mereka inginkan. Memang benar bahwa Anda harus membuat rutinitas yang konsisten, tetapi jam demi jam juga tidak diperlukan. MayoClinic.com merekomendasikan dua atau tiga sesi latihan kekuatan setiap minggu. Sertakan bench press di setiap sesi dan Anda akan mulai melihat hasilnya hanya dalam beberapa minggu. Biarkan satu hari istirahat di antara masing-masing untuk memberi otot Anda waktu untuk memperbaiki dan memulihkan.
Set dan Pengulangan
Anda tidak harus melakukan pukulan set setelah set bench press untuk membuatnya efektif. Mulailah dengan satu set pengulangan 12 selama setiap sesi latihan beban Anda. Ketika itu terasa terlalu mudah, tambahkan set lain. Anda mungkin perlu melakukan ini setiap beberapa minggu untuk memastikan kemajuan Anda tetap pada jalurnya. Jika Anda suka, Anda dapat menambah beban pound pada barbel dan terus melakukan hanya satu set pengulangan. Pengulangan yang lebih banyak dengan bobot yang lebih ringan membangun daya tahan, sementara pengulangan yang lebih sedikit dengan bobot yang lebih berat membangun massa dan kekuatan. Anda juga dapat berganti-ganti metode untuk mendapatkan manfaat paling banyak bagi tubuh bagian atas Anda.
Pertimbangan
Bench press ideal untuk mendapatkan lengan, bahu, dan dada yang Anda inginkan, tetapi fokus hanya pada tubuh bagian atas Anda bukan ide terbaik. Anda mungkin berakhir dengan ketidakseimbangan otot, yang meningkatkan risiko cedera. Anda juga akan terlihat tidak proporsional, yang mungkin bukan yang Anda inginkan. Selama setiap sesi latihan kekuatan, kombinasikan tekanan bangku dengan gerakan tubuh bagian atas lainnya dan banyak latihan tubuh bagian bawah. Ini membuat latihan yang menyeluruh yang akan memberi Anda bayangan yang Anda akan bangga pamerkan.
