Berolahraga dengan pelat berbobot membutuhkan kekuatan pegangan tambahan.
Dumbel dan barbel adalah alat yang paling umum digunakan untuk membangun kekuatan. Tapi, pelat tertimbang sama efektifnya. Banyak latihan beban hanya perlu sedikit diubah agar Anda dapat melakukannya sambil memegang piring yang tertimbang. Piring berbobot biasanya datang dalam bobot 2.5, 5, 10, 25 dan 45 pound. Jadi untuk setiap latihan, Anda dapat menggunakan yang akan paling menantang otot Anda.
Manfaat dan Pelatihan
Lakukan latihan lempeng beban dua hingga tiga hari per minggu dan pada hari yang tidak berturut-turut. Untuk setiap latihan, lakukan dua hingga tiga set enam sampai 12 repetisi. Berolahraga dengan pelat tertimbang akan secara efektif membangun kekuatan jika Anda menembak sekitar enam kali dan selama Anda menggunakan beban yang akan membuat otot-otot Anda kelelahan selama setiap set. Anda dapat fokus pada peningkatan ukuran otot jika Anda menyelesaikan pengulangan 12 lebih dekat per latihan. Berolahraga dengan pelat tertimbang akan membangun kekuatan cengkeraman Anda saat Anda menekan piring selama setiap latihan.
Latihan Tubuh Bagian Atas
Dengan piring berbobot, Anda dapat membangun kekuatan di dada, bahu, punggung, bisep, dan trisep. Lakukan penekanan dada, yang menargetkan dada dan bahu Anda, dengan berbaring telentang dan menekan piring di atas dada Anda. Targetkan bahu Anda dengan pengikat bahu, yang dapat diselesaikan dengan berdiri dan menekan piring yang berat di atas kepala Anda. Untuk punggung Anda, bungkuklah sepenuhnya. Berdiri dan tekuk pinggang dengan punggung lurus dan tarik piring ke arah dada. Untuk bisep Anda, pegang piring yang berat di depan paha Anda dan keriting ke arah bahu Anda. Untuk melakukan ekstensi triceps di atas kepala, berdirilah dengan pelat tertimbang di atas kepala Anda dan kemudian tekuk siku untuk memindahkan piring di belakang kepala Anda.
Latihan Tubuh Bagian Bawah
Anda dapat secara efektif membangun kekuatan dan ukuran di glutes, paha depan, paha belakang, dan betis Anda dengan menggunakan piring berbobot saat melakukan squat, deadlift, dan walking lunge. Untuk melakukan squat, pegang piring berbobot dan turunkan tubuh Anda menjadi squat sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Untuk deadlift, pegang piring yang berat di bagian depan paha Anda dan tekuk ke depan di pinggang, turunkan beban ke bawah menuju lantai. Untuk melakukan lunge berjalan, pegang piring di dada Anda dan maju selangkah dengan satu kaki. Turunkan kembali lutut Anda ke bawah ke lantai dan kemudian dorong kaki belakang Anda untuk menyatukan kembali kaki Anda. Pada pengulangan berikutnya, maju selangkah dengan kaki yang berlawanan.
Latihan Inti
Untuk mengembangkan otot perut, miring, dan punggung bawah, lakukan gerakan memutar, kegentingan, dan jembatan. Untuk gerakan memutar, pegang piring berbobot saat Anda duduk di lantai dan sandarkan punggung Anda. Angkat kaki Anda dari lantai sehingga Anda memegang tubuh Anda dalam posisi "V" dengan perut Anda. Putar bahu Anda ke kiri, lalu kembali ke tengah dan kemudian putar ke kanan. Untuk kegentingan, berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai. Pegang piring yang tertimbang di atas dada Anda dengan lengan terentang penuh. Goyang lurus ke atas menuju langit-langit. Untuk dorongan jembatan, berbaring telentang di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Pegang pelat tertimbang di pinggul Anda. Angkat pinggul dari lantai, angkat setinggi mungkin.
