Mengabdikan satu hari untuk lengan dan kaki memungkinkan Anda membangun kekuatan.
Berikut ini sesuatu yang tidak Anda dengar setiap hari tentang olahraga: Ketika datang ke pelatihan resistensi, lebih banyak belum tentu lebih baik. Otot Anda perlu cuti satu hari di antara latihan, dan sementara dua hingga tiga hari per minggu dianjurkan, lebih dari itu biasanya tidak memberikan hasil yang signifikan. Jika Anda ingin meningkatkan lengan dan kaki Anda, rutinitas tiga hari sempurna, memungkinkan untuk latihan dua hari seluruh tubuh yang mencakup semua kelompok otot utama dengan satu hari ekstra untuk berkonsentrasi pada lengan dan kaki saja.
Otot Mayor
Meskipun Anda mungkin paling tertarik pada lengan dan kaki Anda, postur yang baik, termasuk punggung lurus dan bahu yang lurus, membutuhkan semua otot utama. Ini akan termasuk pecs, bahu - depan, belakang dan tengah - bersama lats dan abs Anda serta lengan dan kaki Anda. Karena Anda perlu mengistirahatkan otot yang bekerja selama setidaknya 24 jam, rutinitas tiga hari yang baik akan mencakup latihan seluruh tubuh pada hari Senin dan Jumat dengan hari Rabu hanya diperuntukkan bagi kaki dan tangan. Anda dapat mengaturnya sesuka Anda selama Anda tidak menggunakan otot yang sama dua hari berturut-turut.
Hari seluruh tubuh
Karena sebagian besar kerja tubuh bagian atas melibatkan kerja lengan, pada dua hari latihan seluruh tubuh Anda, Anda harus memulai dengan latihan fisik, bahu, dan lat - dalam urutan apa pun - diikuti dengan kerja lengan dan kaki kemudian abs. Rutin dapat mencakup sesuatu seperti push-ups atau flys, press militer dan fly terbalik untuk tubuh bagian atas Anda, beberapa biceps curl dan kickback trisep untuk lengan dan kaki Anda dan mesin penculik / adduktor bekerja untuk paha bagian dalam dan luar. Pada hari-hari ini, bidik latihan lengan dan kaki yang lebih ringan, lakukan hanya dua hingga tiga set delapan sampai pengulangan 12. Pilih bobot dengan delapan repetisi yang cukup mudah tetapi repetisi 10 atau 12 menyebabkan kegagalan otot - titik di mana Anda tidak dapat melakukan satu lagi. Istirahatkan 60 detik di antara set dan jangan curang pada repetisi. Melakukannya terlalu cepat atau hanya melalui rentang gerak parsial Anda akan membuat Anda sama lelah pada akhirnya tetapi dengan lebih sedikit menunjukkannya.
Arms and Legs Day
Pada pertengahan, atau hari ketiga, dari rutinitas tiga hari Anda, Anda bisa melupakan otot-otot lainnya dan hanya bekerja dengan lengan dan kaki Anda. Karena Anda tidak akan lelah dengan latihan lain seperti yang Anda lakukan selama dua hari lainnya, Anda bisa melakukan lebih banyak pekerjaan tangan dan kaki yang berat yang membangun kekuatan. Salah satu pendekatannya adalah tetap berpegang pada program multi-set yang sama yang Anda gunakan pada hari seluruh tubuh Anda sambil menambahkan tantangan dalam bentuk lebih berat, eksekusi lebih sulit - seperti biceps curls di bangku yang ditolak - dan set tambahan atau semua tiga.
Sistem Set Lainnya
Jika Anda tidak hanya terlihat cantik dan benar-benar ingin membentuk otot, Anda mungkin ingin mencoba sistem pengaturan yang berbeda pada hari lengan dan kaki Anda. Lakukan super atau tri-set, di mana Anda melakukan dua atau tiga set latihan yang berbeda - satu setelah yang lain tanpa istirahat. Super-set bisa berupa squat dumbbell-weighted yang diikuti segera dengan biceps curl. Atau Anda dapat mencoba metode piramida, mulai dengan bobot yang dapat Anda angkat untuk repetisi 15 dan menambah bobot untuk setiap set sambil mengurangi jumlah repetisi hingga Anda mencapai satu rep maksimum - berat yang dapat Anda angkat hanya satu kali . Metode ini bukan untuk pemula, dan ketika Anda mencapai one-rep max, gunakan spotter.
