Berikan perhatian lebih pada glutes Anda dalam pelatihan untuk membawa tubuh Anda ke tingkat berikutnya.
Glutes yang baik - otot pantat dalam banyak kata - sangat penting dalam binaraga. Para juri dalam kontes binaraga menilai otot, definisi, dan estetika, jadi penting agar glute Anda tampak ramping dan kencang. Mendapatkan glute yang hebat bukan berarti melakukan serangkaian jembatan glute yang aneh atau melompat di mesin ekstensi pinggul setiap beberapa kali latihan. Anda membutuhkan berbagai latihan yang dirancang untuk memukul glutes dari semua sudut.
Latihan Senyawa
Latihan gabungan melibatkan pergerakan beberapa sendi dan memukul lebih banyak serat otot daripada gerakan isolasi. Latihan gabungan seperti squat, lunges dan step-up semua mengenai otot pantat utama - gluteus maximus - dan karenanya harus menjadi bahan pokok dalam pelatihan Anda. Jangan mengabaikan deadlift juga. Dalam serangkaian wawancara yang dilakukan untuk situs webnya, Bret Contreras, pelatih kekuatan dan penulis "Teknik Lanjutan dalam Glutei Maximi Strengthening," bertanya kepada sejumlah binaragawan, pelatih, penulis kebugaran, dan pelatih apa latihan glute favorit mereka. Delapan dari 14 menjawab dengan variasi deadlift.
Latihan Isolasi
Meskipun glute Anda cenderung bekerja bersama dengan kelompok otot lain, Anda dapat mengisolasi mereka untuk meningkatkan pertumbuhan otot. Gluteus medius berjalan di sepanjang bagian luar pantat Anda, dari tulang pinggul Anda ke bagian atas paha, dan dapat sangat meningkatkan bentuk glutes Anda ketika dikembangkan. Tony Gentilcore, pelatih kekuatan di Cressey Performance di Massachusetts, merekomendasikan untuk memukul gluteus medius Anda dengan X-band walks, di mana Anda berjalan menyamping melawan ketegangan band, dan kerang yang berbaring di samping. Berbaringlah di sisi kanan Anda dengan ikat pinggang melilit kedua lutut dan angkat lutut kiri setinggi mungkin. Lakukan repetisi Anda di satu sisi kemudian beralih ke yang lain.
Set dan Reps
Jangan terjebak dalam anggapan bahwa Anda membutuhkan set pengulangan tinggi menggunakan bobot yang ringan untuk memahat dan mengencangkan otot. Ini hanya mitos. Otot hanya bisa menjadi lebih besar dan lebih kecil - definisi dan nada jauh lebih berkaitan dengan diet Anda daripada bagaimana Anda melatih. Sebagai gantinya, bertujuan untuk melatih glutes Anda dengan berbagai rentang set dan rep. Beralih antara lima set lima repetisi dengan bobot yang berat, tiga set delapan hingga 10 dengan bobot sedang dan dua set 15 dengan bobot yang lebih ringan setiap kali berolahraga.
Jadwal latihan
Anda bisa mencurahkan satu sesi setiap minggu untuk glutes Anda, di mana Anda memilih tiga atau empat latihan dan melakukannya kembali ke belakang, atau melakukan latihan seluruh tubuh tiga kali per minggu, termasuk satu latihan glute per sesi. IFBB Bikini Pro Nathalia Melo menyukai pendekatan kedua, memberikan glutes hari mereka sendiri terpisah untuk paha depan dan paha belakang Anda. Jika kehilangan lemak dan definisi adalah tujuan Anda, maka latihan seluruh tubuh adalah cara untuk melakukannya, kata Rachel Cosgrove, penulis "The Female Body Breakthrough." Sesi seluruh tubuh lebih menuntut, meningkatkan metabolisme Anda dan membakar lebih banyak lemak daripada latihan split.
