Terlalu sering, otot gelandangan terbesar, gluteus maximus, adalah otot target untuk mencapai bokong yang lebih kencang. Tapi mencapai pantat Brasil adalah soal melatih tiga otot pantat utama, bukan satu. Tiga mayor - gluteus medius, maximus dan minimus - dapat diangkat dan dipahat untuk menciptakan bokong Brasil yang ideal. Bagaimana? Dengan menggunakan latihan berbeda dari sudut berbeda yang menargetkan tiga besar, Anda menciptakan efek yang diinginkan.
Lakukan squie squat. Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Kemudian putar jari-jari kaki Anda, sehingga Anda memiliki giliran penari. Dengan kata lain, kaki Anda harus mengarah pada sudut 45 derajat. Selanjutnya, jongkok atau membungkuk seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Leandro Carvalho, pencipta program Butt Lift Brasil, menyarankan agar Anda serendah mungkin. Pastikan lutut Anda tidak melebihi jari-jari kaki Anda, dan kontraksikan otot gelandangan Anda. Terakhir, rentangkan tangan di depan Anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Lakukan 15 hingga 20 repetisi. Setelah rep terakhir, denyut nadi atau sedikit naik turun untuk menguras otot.
Lakukan gol. Berdiri tegak dengan kaki mengarah ke depan. Kemudian sekali lagi, berjongkok sambil memastikan untuk menekuk lutut pada sudut 90 derajat. Kemudian, dengan kaki kiri, mundurlah ke lunge. Letakkan tangan kanan di tanah untuk menstabilkan diri Anda, dan julurkan lengan kiri dengan telapak tangan ke atas. Tahan selama sekitar dua detik. Selanjutnya, bawa kaki kiri kembali ke posisi awal. Beralih dan mulai proses lagi dengan kaki lainnya. Lakukan 10 hingga 15 repetisi.
Lakukan mengangkat kaki belakang Pilates berlutut. Raih keset Anda dan dapatkan keempat tangan dan lutut. Tempatkan lengan Anda di tanah. Kemudian, dengan lembut condongkan tubuh ke depan pada lengan Anda, angkat kaki kiri dan rentangkan. Turunkan dan naikkan 16 kali. Setelah perwakilan 16th, tekuk kaki untuk membentuk sudut derajat 90. Kemudian, berdenyut dengan lembut dengan mengangkat kaki yang tertekuk seolah-olah Anda akan menyentuh langit. Lakukan ini 16 kali untuk menguras otot. Selanjutnya, ganti kaki dan ulangi prosesnya.
Lakukan tendangan jongkok kembali. Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Kemudian berjongkok, sama seperti sebelumnya. Pastikan lutut tidak memanjang melewati jari kaki. Juga, geser berat badan Anda ke tumit untuk mengaktifkan glutes. Selanjutnya, rentangkan kaki kanan di belakang Anda. Kemudian, rentangkan lengan ke depan dengan telapak tangan ke bawah. Anda seharusnya terlihat seperti Superman yang terbang di udara. Kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi proses di kaki lainnya. Lakukan lima hingga 10 repetisi di setiap kaki.
Item yang Anda butuhkan
- Matras yoga
jenis
- Kontraksikan glute selama setiap latihan untuk memastikan otot gelandangan diaktifkan.
peringatan
- Pelatih yang kelebihan berat badan dan lansia harus berkonsultasi dengan dokter sebelum membuat program olahraga baru.
