Berat badan dapat memberikan resistensi bebas peralatan.
Sirkuit berat badan adalah latihan kekuatan yang melatih tubuh bagian atas, tubuh bagian bawah, dan inti Anda. Mereka juga menggabungkan gerakan kardiovaskular untuk mempercepat detak jantung Anda. Untuk melakukan sirkuit, Anda menggabungkan beberapa latihan yang dilakukan satu demi satu tanpa jeda antar gerakan. Berat badan Anda bertindak sebagai satu-satunya sumber resistensi untuk latihan semacam ini - tidak diperlukan peralatan.
Latihan Tubuh Bagian Atas
Inchworms menargetkan lengan dan dada sambil secara bersamaan menarik inti Anda. Dari posisi berdiri, kencangkan perut Anda dan engsel ke depan di pinggul menjangkau tangan Anda ke lantai. Arahkan kedua tangan Anda ke depan hingga tubuh Anda mencapai posisi papan penuh. Membalikkan gerakan dengan menggerakkan tangan Anda kembali ke kaki Anda dan kembali berdiri. Dip trisep adalah latihan tubuh bagian atas lainnya. Duduk di lantai dengan lutut ditekuk pada derajat 90 dan tumit ditekan ke lantai. Dengan siku yang ditekuk, letakkan tangan Anda di lantai di belakang Anda sedikit lebih lebar dari jarak pinggul dengan jari-jari Anda mengarah ke glutes Anda. Luruskan lengan Anda tanpa mengunci siku, lalu kembali ke posisi awal dengan siku ditekuk pada derajat 90.
Latihan Tubuh Bagian Bawah
Squat menargetkan glutes dan quads Anda saat mengaktifkan inti Anda. Berdirilah dengan kaki sedikit berpaling dan selebar pinggul. Sambil menekankan berat pada tumit dan inti yang kencang, engsel pinggul Anda ke belakang dan tekuk lutut Anda. Kembali berdiri dengan mendorong tumit Anda dan meremas otot gluteus Anda. Bergantian maju menekuk lutut dan paha belakang Anda. Dari posisi berdiri, langkah satu kaki ke depan sambil menjatuhkan pinggul ke lantai dan tekuk kedua lutut ke derajat 90. Dorong kaki depan dan kembali ke berdiri sebelum menyelesaikan gerakan di sisi alternatif.
Latihan Inti
Papan samping melatih oblique Anda dan melintang perut. Berbaringlah di samping Anda dengan semua persendian ditumpuk. Kencangkan inti Anda dan angkat pinggul Anda dari lantai sambil menopang berat badan Anda pada lengan dan kaki Anda. Jatuhkan pinggul Anda ke lantai untuk menyelesaikan gerakan dan ulangi latihan di sisi alternatif. Supine reverse crunches menargetkan rektus abdominus Anda. Berbaring telungkup di lantai dengan pinggul dan lutut ditekuk pada derajat 90 dan lengan Anda langsung menghadap ke samping. Peras perut bagian bawah Anda untuk mengangkat pinggul dari lantai sambil mempertahankan sudut lutut Anda.
Latihan Kardio
Latihan yang disebut pendaki gunung meningkatkan detak jantung. Dengan kedua tangan dan lutut di lantai, langkah satu kaki ke depan menggunakan inti Anda untuk menarik lutut ke arah dada dan mundur satu kaki. Dengan perut dikontrak untuk melindungi tulang belakang Anda, cepat lompat untuk berganti posisi kaki. Terus melompat dan berganti-ganti kaki selama durasi gerakan. Jumping jacks juga meningkatkan denyut jantung. Dari posisi kaki yang berdiri sejajar, lompat, rentangkan kaki dan lengan keluar dari tubuh, kemudian lompat, tarik kembali ke posisi awal.
Kombinasi dan Pertimbangan
Buat berbagai sirkuit dengan menggabungkan latihan ini dalam pola yang berbeda. Salah satu contoh pola adalah tubuh bagian atas, tubuh bagian bawah, inti, dan kardio. Pola kedua mungkin cardio, tubuh bagian atas, cardio, tubuh bagian bawah, cardio dan inti. Sebelum memulai latihan sirkuit Anda, cukup hangat selama lima hingga 10 menit untuk mempersiapkan tubuh untuk berolahraga. Lengkapi sirkuit Anda dengan pendinginan lima menit untuk mengembalikan tubuh ke kondisi sebelum berolahraga. Jika Anda memiliki penyakit atau cedera, singkirkan gerakan yang memperburuk kondisi Anda.
