Menyempurnakan pose yang diperlukan adalah bagian penting dari pelatihan untuk kompetisi binaraga.
Bisep yang tebal dan kaki yang keras dan keras bukan untuk rata-rata olahraga Anda, tetapi untuk binaragawan pemula, itu adalah tujuan akhir. Meraba-raba dengan dumbbell kecil selama satu jam sehari di gym tidak akan membawa Anda ke tanah binaraga yang dijanjikan. Binaraga melibatkan lebih dari sekadar bergerak secara acak dari satu mesin resistensi ke yang berikutnya; dibutuhkan rencana olahraga yang tepat, diet dan istirahat yang cukup untuk benar-benar mendapatkan hasil yang baik.
Strategi Latihan
Membuat rencana binaraga yang paling cocok untuk Anda mungkin perlu sedikit bereksperimen di pihak Anda untuk menemukan pendekatan yang paling efektif. Cara yang baik untuk memulai adalah fokus pada tiga latihan beban per minggu - Senin, Rabu dan Jumat. Latih setiap kelompok otot utama satu kali seminggu menggunakan tiga set kerja berat dan hingga dua set repetisi tinggi. Setiap set kerja harus mencakup lima hingga delapan repetisi dengan berat yang cukup berat untuk membuat rep final sangat sulit untuk diselesaikan. Set rep tinggi sangat bagus untuk meningkatkan volume otot; gunakan bobot yang sedikit lebih ringan dan lakukan 12 hingga 15 repetisi per set.
Latihan Angkat Berat
Latihan dua atau tiga kelompok otot per sesi latihan beban. Contoh rutin dapat meliputi: dada dan betis pada hari Senin; bisep, trisep dan punggung pada hari Rabu; dan kaki bagian atas dan bahu pada hari Jumat. Beberapa latihan binaraga yang penting untuk dimasukkan dalam rencana latihan Anda adalah squat, deadlifts, bench press, dumbbell curl, ekstensi triceps, pers militer, leg press, ekstensi kaki, baris dumbel dan kenaikan betis tertimbang. Ubah latihan Anda setiap beberapa minggu; Variasi itu baik dalam hal membangun otot.
Diet
Makan dengan benar adalah bagian penting dari keberhasilan dalam binaraga. Kuncinya adalah makan kalori sehat dan menghilangkan semua kalori kosong dari junk food dan soda. Makanlah dengan porsi kecil setiap tiga jam untuk menjaga tingkat energi Anda tetap tinggi sepanjang hari dan untuk menjaga otot Anda diberi nutrisi penting. Makanan sehat termasuk serealia utuh, sayuran, protein tanpa lemak dan buah. Protein adalah nutrisi yang sangat penting untuk dikonsumsi karena itulah yang dibutuhkan jaringan otot untuk tumbuh dalam ukuran. Juara binaragawan Anita Ramsey menyarankan makan setidaknya 1.5 kilogram protein per pon berat badan.
Cardio
Tanpa latihan aerobik, Anda tidak akan bisa membakar lapisan lemak keras kepala yang menyembunyikan otot Anda. Lakukan tiga latihan kardio per minggu pada hari-hari non-angkat besi Anda. Berolahraga dengan kecepatan sedang hingga kuat untuk 30 hingga 60 menit per sesi. Hari-hari kardio juga bagus untuk melatih perut Anda. Karena Anda tidak menggunakan terlalu banyak - jika ada - resistensi ekstra saat melatih otot-otot perut, Anda dapat berolahraga hingga tiga kali per minggu tanpa khawatir harus bekerja terlalu keras. Selesaikan setiap sesi latihan kardio dengan latihan perut lima hingga 10 menit menggunakan latihan seperti latihan bola sit-up, gerakan kaki vertikal, manuver sepeda, gerakan terbalik atau papan.
Istirahat
Otot tumbuh saat Anda tidur, jadi jangan lupakan tidur tujuh atau delapan jam setiap malam. Istirahat memungkinkan otot Anda pulih dari latihan hari sebelumnya, memungkinkan Anda untuk memasukkan 100 persen ke dalam latihan berikutnya. Beristirahat di antara set latihan juga penting - tetapi tidak terlalu banyak istirahat. Bertujuan untuk istirahat selama satu setengah menit antara setiap set.
