Papan adalah bentuk latihan isometrik.
Latihan eksentrik bukanlah sesuatu yang dilakukan oleh paman gila Anda, dan kontraksi konsentris tidak ada hubungannya dengan persalinan. Konsentris, eksentrik, dan isometrik hanyalah istilah teknis untuk berbagai gaya pelatihan resistensi yang mungkin sudah Anda gunakan tanpa menyadarinya. Sementara beberapa filosofi olahraga memuji manfaat satu di atas yang lain, sebuah program yang menggabungkan ketiganya secara umum adalah yang paling efektif, terutama untuk rata-rata wanita yang lebih tertarik untuk terlihat dan merasa baik daripada membangun otot yang besar.
Kontraksi Konsentris
Fase konsentris dari latihan ini adalah yang paling mudah dipahami karena pada dasarnya itu adalah bagian yang berfungsi. Fase konsentris dari biceps curl adalah curl, atau ketika otot-otot biceps Anda memendek untuk mengangkat beban. Fase konsentris dari ekstensi kaki adalah ekstensi, karena meskipun kaki Anda memanjang, otot-otot melakukan sebagian besar pekerjaan - dalam hal ini paha depan - berkontraksi. Anda mungkin sudah tahu sekarang bahwa fase konsentris biasanya termasuk dalam nama latihan seperti dalam leg press, pushup dan situp. Sebagian besar latihan yang Anda lakukan berfokus secara konsentris.
Fase Eksentrik
Cara mudah untuk memikirkan fase eksentrik adalah kembali ke posisi awal, dan dalam program standar Anda harus mencoba menjaga laju fase konsentris dan eksentrik kurang lebih sama daripada, katakanlah, membiarkan kaki Anda melengkung mundur dari kontrol. Namun, beberapa program, seperti binaraga, merekomendasikan campuran latihan yang fokus dan konsentris. Dalam yang terakhir, fase konsentris lebih eksplosif - menggunakan momentum - sementara kembalinya lebih lambat. Adductor dan abductor Anda (otot paha bagian dalam dan luar) bisa mendapatkan manfaat dari latihan yang eksentrik. Lain kali Anda berada di mesin, dorong bantalan keluar cepat dan kemudian menahan kembali bekerja paha luar Anda lebih keras. Untuk paha bagian dalam, lakukan yang sebaliknya - tekan bantalan bersama-sama dan tahan tekanan luar.
Latihan isometrik
Dalam latihan isometrik, otot-otot Anda tidak mengembang atau berkontraksi, yang membuatnya terdengar mudah - sampai Anda mencoba melakukan papan selama 60 detik. Latihan isometrik melibatkan menjaga otot-otot tertentu tegang untuk jangka waktu tertentu. Seperti dicatat oleh pelatih kekuatan Charles Poliquin, isometrik mendapat "tekanan buruk" kembali di 20s dan 30s ketika pertanyaan muncul tentang apakah fisik orang kuat Charles Atlas adalah karena isometrik saja. Atlas dikaitkan dengan menendang pasir klasik di iklan wajah Anda. Namun, seperti yang digambarkan oleh papan, isometrics sekali lagi menemukan tempat mereka di gym - dan di rumah. Selain papan standar, cobalah papan dengan lengan Anda bertumpu pada bola stabilitas.
Pelatihan Kombinasi
Jelas Anda tidak dapat memiliki program latihan tanpa gerakan konsentris, karena, sementara apa yang naik harus turun, masih harus naik dulu. Tetapi Anda dapat menambahkan variasi pada latihan Anda dengan mencampurkannya sedikit, misalnya, begitu Anda dapat melakukan set ekstensi kaki 12-rep dengan mudah, cobalah bergantian set konsentris dan eksentrik. Anda dapat menambahkan isometrik ke latihan apa pun dengan menjeda di bagian atas gerakan untuk beberapa ketukan. Ini bisa efektif dengan ab crunches atau ketika menggunakan mesin gym. Isometrik dalam angkat besi telah terbukti tidak efektif, kecuali untuk terapi fisik. Isometrik juga dapat meningkatkan tekanan darah, jadi Anda harus menghindarinya jika Anda sudah memiliki masalah tekanan darah.
