Punggung yang kuat sangat penting untuk semua bentuk latihan dayung.
Seperti halnya olahraga apa pun, postur dan posisi tubuh yang tepat memastikan bahwa Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan dan Anda dapat terhindar dari cedera. Latihan baris halter memiliki dua variasi - versi bengkok dan versi tegak; keduanya memiliki persyaratan untuk mempertahankan postur yang tepat.
Gerakan Bent-Over Row
Untuk melakukan barisan yang tertekuk, letakkan satu lutut di atas bangku, dengan tulang kering diletakkan di atas bangku. Kemudian membungkuk ke depan dengan satu tangan menopang Anda di bangku. Lengan harus naik atau turun di sepanjang bangku - apa pun yang memungkinkan Anda mempertahankan punggung rata yang sejajar dengan lantai. Posisikan halter Anda di lantai tepat di bawah pundak luar, dan kemudian bersandar untuk mengambilnya. Mulailah latihan dengan tangan luar - yang sekarang memegang dumbbell - lurus ke bawah, tegak lurus ke lantai. Tekuk siku saat Anda "mendayung" halter ke atas ke arah tulang rusuk, berhenti ketika bagian atas lengan atas sejajar dengan lantai.
Apa yang dilihat
Pertahankan punggung yang kuat dan rata dan kencangkan otot inti Anda untuk menghindari melengkungkan punggung selama barisan yang tertekuk. Batang tubuh Anda harus sejajar dengan lantai. Saat Anda memindahkan dumbbell dari posisi "turun" ke posisi "naik", hindari memutar tubuh Anda. Saat Anda melakukan gerakan mendayung, jangan "melempar" lengan Anda ke atas, karena ini bisa merusak punggung bagian bawah. Anda tidak akan selalu bisa melihat apakah Anda melakukan latihan ini dengan benar, jadi tanyakan kepada pelatih di gym untuk memeriksa formulir Anda.
Gerakan Baris Tegak
Untuk barisan tegak, berdirilah dengan dumbbell di satu tangan dan letakkan kaki selebar bahu. Dengan tangan Anda yang bebas, pegang pintu, dinding, atau struktur stabil lainnya. Biarkan lengan dengan halter berada di depan pinggulnya, dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Kemudian tarik halter ke atas dan tekuk siku, hentikan halter saat tepat di depan ketiak. Anda harus sedikit menekuk pergelangan tangan untuk memungkinkan gerakan halter.
Apa yang dilihat
Saat Anda melakukan baris tegak, kuatkan inti Anda agar punggung Anda tidak melengkung ke belakang. Saksikan juga penempatan siku lengan saat mengangkat; itu harus menunjuk ke samping dan tidak menunjuk ke depan. Jika Anda mengarahkan siku ke arah depan, Anda berisiko merusak tendon dan bursa bahu - kantung pelindung antara tulang dan tendon. Seperti halnya olahraga apa pun, jaga bahu dan dada Anda tetap tinggi untuk mencegah cedera.
