Tingkatkan hasil Anda dengan beralih ke dumbbell.
Lupakan sesi elips tiga jam Anda, pergi untuk jogging stabil atau sesekali beralih ke kelas sirkuit, jika Anda ingin menjadi ramping, kencang dan seksi, Anda perlu meningkatkan intensitas latihan Anda. Bobot sering mendapat rap buruk dan kadang-kadang dianggap terlalu maskulin bagi wanita untuk dilatih, tetapi ini jauh dari kasus. Dapatkan hasil yang lebih baik daripada sebelumnya dengan latihan dumbbell seluruh tubuh yang ekstrem.
Manfaat dan Struktur
Mengangkat beban bukan hanya tentang membangun otot - tetapi juga membakar kalori, meningkatkan metabolisme Anda dan membantu Anda menjadi ramping. Anda akan membakar lebih banyak kalori di seluruh tubuh Anda di setiap sesi, kata pelatih Rachel Cosgrove, penulis "The Female Body Breakthrough." Meskipun ada banyak jenis bobot, seperti barbel, berat badan atau band resistensi, dumbel adalah pilihan yang sangat baik untuk membangun kekuatan dan membakar lemak. Lakukan tiga latihan halter seluruh tubuh setiap minggu, dengan setidaknya satu hari istirahat di antara sesi.
Gerakan Tubuh Bagian Atas
Lihatlah di sekitar gym Anda dan Anda mungkin akan melihat sebagian besar wanita melakukan lalat, kenaikan gaji lateral dan ikal dengan dumbbell 2- atau 3-pound. Masalahnya dengan ini adalah bahwa latihan-latihan ini tidak memberi Anda hasil maksimal. Senyawa multi-sendi adalah yang terbaik, menurut Cosgrove, yang berarti Anda menginginkan latihan yang bekerja beberapa kelompok otot secara bersamaan. Pikirkan penekanan bangku dumbbell, baris dumbbell, tekanan overhead atau push-ups dengan tangan Anda pada dumbbell.
Gerakan Tubuh Bagian Bawah
Sama seperti latihan tubuh bagian atas, kaki Anda merespon paling baik untuk latihan gabungan. Dumbbell squat dan deadlift seharusnya menjadi staples bagian bawah tubuh Anda, tetapi Anda juga harus menambahkan lunges ke dalam campuran. Wanita cenderung lebih menderita dengan cedera ligamen lutut, tulis spesialis olahraga korektif Mike Robertson dalam "Bulletproof Knees," dan gerakan satu kaki akan memperkuat otot-otot di sekitar sendi untuk mencegah Anda cedera. Tidak hanya itu, tetapi lunges, squat split dan deadlifts berkaki tunggal sangat sulit dan akan membawa latihan Anda ke tingkat ekstrem.
Struktur
Jangan buang waktu Anda dengan dumbbell ringan dan repetisi tinggi - gagasan bahwa ini lebih baik untuk mengencangkan dan mengurangi lemak adalah mitos. Pilih halter yang menantang untuk diangkat selama delapan hingga repetisi 12. Lakukan enam latihan per sesi - tiga tubuh bagian atas dan tiga tubuh bagian bawah. Anda dapat melakukan setiap latihan secara bergantian, selama tiga set masing-masing dengan istirahat satu menit di antara set, atau mencoba latihan gaya sirkuit dengan melakukan dua atau lebih latihan secara berurutan tanpa istirahat di antaranya. Ini akan meningkatkan detak jantung dan pembakaran kalori Anda dan memberikan tantangan yang jauh lebih besar. Coba gunakan halter yang lebih berat atau lakukan lebih banyak repetisi setiap latihan.
