Pernah melakukan set lengkap lunges? Mereka lebih keras dari yang Anda kira.
Mengencangkan tidak harus berarti sering pergi ke gym yang ditakuti. Sementara halter, beban bebas atau alat berat dapat membantu, Anda tidak perlu membutuhkannya untuk mendapatkan kekuatan dan membentuk otot. Sebagai gantinya, buat rutin yang memberi Anda keleluasaan untuk duduk di depan televisi di ruang keluarga Anda sendiri. Tidak hanya akan lebih nyaman, itu akan jauh lebih murah daripada berinvestasi dalam keanggotaan gym.
Senjata
Anda mungkin pernah melakukannya - dan takut pada mereka - sebelumnya, tetapi push-up akan menjadi teman terbaik Anda ketika Anda mencari latihan yang tidak memerlukan peralatan. Latihan ini sangat baik untuk melatih semua hal, tidak hanya pada lengan, tetapi juga otot inti dan perut. Jika Anda harus, mulailah dengan lutut di lantai, kencangkan glutes dan perut Anda, dan lakukan sebanyak mungkin pushup yang bisa Anda kerahkan. Kemudian perlahan tambahkan lebih banyak saat Anda mendapatkan kekuatan. Coba juga Yoga yang menghadap ke bawah untuk melatih bahu, lengan, bokong, dan kaki Anda - pada dasarnya semua otot Anda sekaligus. Mulailah dari posisi "naik" pushup, lalu tekan kembali berat badan di belakang Anda, tekuk pinggang untuk membuat "V" dengan tubuh Anda. Tekan tumit Anda ke lantai dan tahan beberapa saat.
Warisan
Beberapa latihan penghilang kaki terbesar adalah variasi pada squat dan lunge. Cobalah jongkok dasar, di mana Anda berdiri dengan kaki selebar bahu, lalu tekuk lutut dan turunkan bokong ke lantai. Dengan menggerakkan kaki Anda lebih jauh atau berdekatan, Anda dapat melatih berbagai kelompok otot. Coba juga lunge dasar, di mana Anda berdiri dengan kaki bersatu dan kemudian melangkah maju dengan satu kaki dan menyentuh kaki belakang ke lantai, lalu melangkah mundur dan melangkah maju dengan kaki yang berlawanan. Latihan lain untuk glutes, paha belakang dan paha depan adalah "melompat dan mencapai." Mulailah dengan kaki selebar bahu dan angkat kedua tangan ke atas kepala. Ayunkan tangan Anda ke bawah di samping pinggul Anda, dan tekuk lutut Anda lalu cepat-cepat meledak ke atas, meluruskan kaki Anda dan melompat ke udara saat lengan Anda kembali ke atas kepala Anda.
Perut
Sit-up dan situp tidak memerlukan peralatan, dan memiliki banyak variasi. Di atas set standar crunch, coba sepeda crunch di mana Anda memegang lengan dalam posisi "crunch", angkat kaki Anda dari tanah dan "siklus" kaki Anda saat Anda menggerakkan siku untuk menyentuh lutut yang berlawanan. Juga, berbaringlah di lantai, lengan di samping Anda, dan angkat setiap kaki secara berurutan untuk melatih perut bagian bawah Anda. Pinjam dari yoga sekali lagi dan lakukan posisi Plank, di mana Anda menempatkan tubuh Anda dalam posisi push-up awal dan tahan selama Anda bisa, peras glutes dan perut Anda untuk menjaga inti Anda tetap stabil.
Rutin
Orang dewasa harus melakukan latihan kekuatan setidaknya dua hari seminggu, seperti yang direkomendasikan oleh Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Jika Anda berencana untuk melakukan latihan di atas setiap hari, pisahkan latihan Anda menjadi kelompok otot tertentu. Otot memerlukan waktu untuk memulihkan diri setelah latihan kekuatan, untuk membangun lebih banyak jaringan otot. Dengan demikian, hentikan rutinitas harian Anda sehingga Anda melakukan dua hari lengan, dua hari kaki dan dua atau tiga hari perut. Istirahatkan otot Anda dengan tidak bekerja pada kelompok otot yang sama pada hari-hari berturut-turut. Untuk setiap latihan, lakukan dua set pengulangan 10 ke 12, dengan istirahat 30- ke 60-detik di antara setiap set. Saat Anda menjadi lebih kuat, tambahkan lebih banyak pengulangan dan set.
