Nikmati paha ramping dan kencang dengan memulai rutinitas latihan kekuatan reguler.
Kaki bagian atas Anda terdiri dari beberapa otot yang dinamis; ini termasuk paha depan Anda di depan kaki Anda, paha belakang Anda di bagian belakang kaki atas Anda, dan otot-otot abduktor Anda pada bagian atas, kaki bagian dalam. Paha belakang dan paha depan Anda berfungsi melenturkan dan merentangkan kaki Anda, serta para penculik Anda dengan menyatukan kedua kaki Anda. Jika otot-otot ini tidak dilakukan secara teratur, paha Anda dapat mulai terlihat lembek dan lemah. Agar kaki bagian atas tetap ramping dan kencang, latih program latihan kekuatan secara teratur dua hingga tiga kali seminggu selama 20 hingga 30 menit. Variasikan latihan rutin Anda untuk membantu Anda tetap tertarik dan termotivasi. Bergabung dengan kelas Pilates juga dapat membantu mengencangkan area tubuh Anda saat ini sambil menikmati penemanan orang lain dengan tujuan penguatan yang serupa.
Angkat Paha Bagian Dalam
Lift paha bagian dalam dan luar adalah latihan penguatan yang biasa digunakan dalam Pilates. Latihan ini tidak hanya akan melatih kaki Anda, tetapi juga gluteal Anda. Mulailah dengan berbaring di sisi kanan Anda. Lengan kanan Anda harus berbaring rata di lantai, menjulur di atas kepala Anda, dengan kepala diletakkan di atasnya. Tekuk kaki kiri Anda, letakkan kaki kiri Anda di tanah, tepat di depan kaki kanan Anda, pertahankan kaki ini lurus. Tarik napas dan angkat kaki kanan Anda beberapa inci dari tanah, lalu turunkan. Lakukan repetisi 10 untuk setiap kaki.
Angkat Paha Luar
Untuk melatih otot paha luar, serta glutealis, lakukan pengangkatan paha luar. Mulailah lagi di sisi kanan Anda, jaga kepala tetap di atas tangan kanan Anda. Perlahan angkat kaki kiri setinggi mungkin. Pegang otot-otot Anda berkontraksi sebelum menurunkan kaki Anda. Lakukan repetisi 10 untuk masing-masing kaki Anda.
Menekuk lutut
Paru-paru dapat dilakukan hampir di mana saja tanpa peralatan olahraga tambahan, meskipun Anda dapat menahan beban di tangan jika ingin lebih banyak tantangan. Jaga agar tubuh bagian atas tetap lurus dan kepala menghadap ke atas, maju selangkah dengan kaki kanan. Turunkan pinggul Anda dan tekuk lutut Anda sampai lutut kanan Anda di atas pergelangan kaki Anda dan kaki Anda ditekuk pada sudut derajat 90. Lutut Anda yang lain juga harus ditekuk pada sudut ini, tetapi jangan biarkan menyentuh lantai. Dengan beban di tumit Anda, dorong diri Anda kembali ke posisi awal. Kemudian melangkah maju dengan kaki yang berlawanan dan ulangi. Otot-otot utama yang digunakan oleh lunges adalah paha depan Anda, tetapi glute dan paha belakang Anda juga harus merasakan luka bakar selama latihan ini.
Squats
Squat adalah latihan latihan kekuatan umum yang menargetkan paha depan Anda, sekaligus memperkuat paha belakang, pinggul, dan punggung bawah Anda. Untuk melakukan squat barbell dasar, letakkan barbel tinggi-tinggi di punggung Anda, menggunakan bahu Anda untuk membantu menstabilkan bar. Pegang bar dengan pergelangan tangan Anda langsung di atas siku Anda. Kaki Anda harus selebar bahu. Tekuk lutut Anda perlahan sambil menurunkan pinggul. Duduk santai sehingga betis Anda sejajar dengan dinding. Tahan, lalu perlahan bangkit kembali tanpa mengunci lutut Anda. Ulangi squat selama delapan hingga 15 repetisi.
