Pelatihan interval sangat melelahkan, tetapi hasilnya sepadan.
Jadwal hari kerja yang penuh sesak membuat sulit untuk menemukan waktu untuk sesi kardio yang lama, tetapi melewatkan latihan sepanjang minggu dapat menggagalkan upaya penurunan berat badan Anda. Pikiran tentang pekerjaan keras akhir pekan di treadmill atau pelatih elips yang mencoba memperbaiki perbedaan tidak akan memenuhi hati Anda dengan sukacita. Dengan latihan interval intensitas tinggi, yang dikenal sebagai HIIT, Anda dapat menghilangkan lemak dalam waktu minimal - dan menjaga kebugaran Anda tetap pada jalurnya.
HIIT Didefinisikan
Dengan latihan interval intensitas tinggi, atau HIIT, Anda memvariasikan intensitas kardio selama sesi latihan, alih-alih berlari dengan kecepatan yang sama. Latihan HIIT yang khas dimulai dengan pemanasan tiga hingga lima menit sebelum memasuki interval utama. Biasanya intensitas tinggi Anda meledak di mana saja mulai dari 30 detik hingga tiga menit, meskipun mereka bisa sesingkat 10 detik dan selama lima menit. Ini mendorong Anda ke keadaan latihan anaerob, yang meningkatkan kehilangan lemak. Putus semburan dengan periode pemulihan yang lebih ringan setidaknya sama panjang dengan sprint. Untuk rutinitas sederhana, lakukan HIIT pada mesin cardio apa pun, diselingi interval intensitas tinggi satu menit dengan periode istirahat dua menit.
manfaat
Membakar lebih banyak lemak dalam waktu yang lebih sedikit mungkin terdengar seperti mimpi pipa, tetapi itu benar-benar kenyataan. Para peneliti di University of Guelph, Ontario, menemukan bahwa hanya dalam dua minggu pelatihan interval, wanita meningkatkan kapasitas mereka untuk membakar lemak. Interval merekrut serat otot yang lebih besar dan membuat Anda bekerja lebih keras, yang mengarah ke peningkatan pembakaran kalori. Asosiasi Kesehatan dan Kebugaran Ide merekomendasikan HIIT untuk penurunan berat badan karena permintaan ekstra pada tubuh Anda juga berarti Anda terus membakar lemak setelah sesi Anda berakhir.
Frekuensi
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit menyarankan minimal 75 menit cardio yang kuat setiap minggu untuk menjaga kesehatan dan kesejahteraan umum, meskipun penurunan berat badan mungkin membutuhkan lebih banyak. Jika Anda melakukannya dengan benar, HIIT memenuhi kuota yang kuat. Bertujuan untuk tiga sesi 25-menit, dengan satu hari istirahat di antaranya, atau coba lima sesi 15-menit yang lebih singkat dan lebih intens setiap minggu. Anda seharusnya tidak memerlukan kardio lain di atas ini, meskipun untuk hasil terbaik, tambahkan dua sesi latihan kekuatan total tubuh per minggu.
Pertimbangan
Mesin gym cardio apa pun bekerja dengan baik untuk interval intensitas tinggi, meskipun jika Anda menginginkan perubahan pemandangan gunakan sprint bukit atau sprint di lintasan lari, bawa sepeda Anda untuk berputar atau tekan kolam untuk beberapa interval renang. Anda juga dapat menggabungkan latihan interval dengan latihan beban di sirkuit berat badan, jelas Jessica Smith dari majalah "Shape". Sertakan latihan-latihan seperti squat, pushups, lunges, planks and jumps - bekerja keras selama satu menit lalu bawa lebih mantap untuk dua orang. Periksa dengan dokter Anda sebelum memulai rencana latihan dan minta bantuan pelatih jika Anda membutuhkannya.
