Gunakan struktur di rumah Anda untuk melakukan latihan angkat kaki gantung.
Lift kaki gantung, latihan perut tingkat lanjut, menargetkan beberapa otot inti, termasuk fleksor pinggul dan rektus abdominis, otot ab utama. Meskipun Anda biasanya melakukan lift kaki pada pullup bar, jangan biarkan kekurangan peralatan menghentikan Anda dari menuai manfaat dari latihan berat badan ini. Hanya sedikit imajinasi dan rasa petualangan yang Anda butuhkan untuk melakukan latihan angkat kaki gantung di rumah tanpa peralatan. Cari struktur kokoh dan stabil di dalam dan sekitar rumah tempat Anda dapat menggantung secara vertikal tanpa kaki menyentuh lantai.
Temukan Struktur
Gantung dari kusen pintu kokoh di rumah Anda. Ini merupakan opsi jika bingkai cukup tebal untuk Anda genggam dengan aman. Akan sulit untuk memegang bahkan bingkai yang tebal sehingga Anda mungkin ingin berlatih menggantung dari bingkai dan meningkatkan kekuatan cengkeraman Anda sebelum melakukan latihan angkat kaki.
Temukan cabang pohon yang kokoh. Pastikan cabang pohon dapat menahan berat badan Anda sebelum Anda melakukan latihan dan jangan menggantung dari cabang yang terlalu tinggi dari tanah. Kaki Anda harus berada dalam 1 hingga 2 kaki dari tanah. Pertimbangkan memakai sarung tangan untuk melindungi tangan Anda.
Gantung dari balok langit-langit. Jika Anda memiliki langit-langit terbuka di ruang bawah tanah, di geladak, di garasi atau loteng, Anda dapat menggantung dari balok untuk melakukan latihan angkat kaki.
Lakukan Latihan
Raih balok, bingkai, atau ranting dengan pegangan bahu selebar bahu. Gantung secara vertikal dengan kaki langsung di bawah tubuh Anda. Jangan mengayun. Tekuk sedikit siku Anda untuk melindungi persendian Anda.
Buang napas dan tarik lutut ke arah dada. Kembalikan punggung bawah Anda, tekuk di pinggang.
Lanjutkan sampai lutut Anda berada di depan dada Anda. Berhentilah sejenak, tarik napas dan perlahan-lahan turunkan kembali kaki Anda ke posisi awal.
Lakukan dua hingga tiga set delapan hingga 12 repetisi.
jenis
- Berfokuslah untuk menekuk pinggang saat Anda menarik lutut ke atas dan ke arah dada. Fleksor pinggul adalah penggerak utama sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Otot-otot perut Anda membantu menstabilkan tubuh Anda, tetapi mereka bukan penggerak utama selama bagian awal angkat kaki. Melenturkan pinggang Anda dan membulatkan punggung bawah Anda secara aktif menggerakkan otot perut Anda di akhir gerakan.
peringatan
- Meskipun menjaga kaki tetap lurus saat Anda mengangkatnya, meningkatkan kesulitan latihan, ini juga menempatkan lebih banyak tekanan pada punggung bagian bawah dan mungkin dikontraindikasikan untuk beberapa orang.
