Pullup memberikan tantangan meski tanpa perlawanan tambahan.
Ini tidak biasa untuk melihat pullup diklasifikasikan di antara latihan tubuh bagian atas, dan untuk alasan yang baik. Pullup membantu memperkuat sejumlah otot tubuh bagian atas secara bersamaan dan dapat memberikan tantangan yang intens bahkan tanpa menambah berat badan. Tetapi ada banyak pesaing lain untuk tahta latihan tubuh bagian atas pamungkas yang mungkin ingin Anda sertakan dalam latihan Anda.
Efektivitas Penarikan
Banyak faktor yang berkontribusi pada klasifikasi pullup sebagai latihan tubuh bagian atas. Ini menargetkan seluruh tubuh bagian atas Anda - dada, bahu, punggung, lengan atas, dan lengan bawah Anda. Dan latihan ini tidak hanya melatih otot kecil; ini membantu memperkuat otot-otot utama seperti latissimis dorsi, triceps, trapezius dan biceps. Pullup cukup nyaman, karena tidak memerlukan peralatan khusus selain bar dan relatif aman karena Anda tidak memindahkan beban apa pun.
Bersihkan dan Tekan
The clean and press adalah kandidat lain untuk latihan tubuh bagian atas-atas karena bekerja sejumlah kelompok otot dan dinamis. Clean and press membantu membangun kekuatan eksplosif, karena membutuhkan dua gerakan cepat dan kuat: clean, di mana Anda membawa barbel dari ketinggian pinggang ke bahu Anda; dan pers, di mana Anda menaikkan barbel dari bahu Anda di atas kepala Anda. The clean and press bekerja bahu, lengan dan punggung Anda. Ini juga menyediakan latihan kardiovaskular.
Bench Press
Bench press adalah latihan pokok dari banyak rencana latihan - ini memperkuat bahu, lengan dan dada Anda, karena semuanya berkontribusi pada pergerakan barbell. Otot-otot di punggung Anda membantu menstabilkan dan mendukung gerakan. Bench press juga memungkinkan untuk variasi tertentu, seperti cengkeraman sempit atau lebar, yang dapat membantu Anda lebih menekankan pada otot-otot tertentu untuk mendorong kemajuan.
Plank Row
Baris papan layak dipertimbangkan sebagai latihan tubuh bagian atas yang utama karena aman, mudah dipelajari dan bekerja dengan banyak otot tubuh bagian atas. Untuk melakukan baris papan, pegang satu dumbel atau kettlebell di masing-masing tangan dan letakkan kedua beban di tanah saat Anda mengambil posisi pushup. Angkat satu beban, menguatkan otot perut dan lengan stasioner untuk menopang tubuh Anda. Turunkan berat badan dan ganti lengan Anda sesuai keinginan. Latihan yang menantang ini melatih punggung, bisep, dan bahu Anda selama gerakan mengangkat dan trisep, lengan, dan otot perut Anda saat mereka menopang tubuh Anda dan menjaganya tetap stabil.
Set, Wakil dan Perlawanan
Tidak ada jumlah set atau pengulangan yang ideal untuk semua orang di setiap kasus. Saat melakukan pullup dan latihan tubuh bagian atas lainnya, pertimbangkan tujuan Anda untuk menentukan jumlah set dan pengulangan yang tepat serta jumlah perlawanan. Untuk membangun ukuran otot, American Council on Exercise merekomendasikan untuk melakukan tiga hingga enam set enam sampai 12 repetisi, memilih berat yang dapat Anda angkat untuk rentang itu tanpa melelahkan. Untuk daya tahan otot, coba pengulangan 12 ke 16 dan dua hingga tiga set dengan bobot yang lebih ringan. Untuk membangun kekuatan otot, gunakan dua hingga enam set masing-masing empat hingga delapan repetisi dengan resistensi sedang.
